'膝蓋疼，別隻吃藥打封閉！堅持8個“強化動作”，痠痛僵硬都不見'
強壯、健康的膝蓋，是每個人“行走如風”的基礎。但膝蓋很容易受傷。日積月累的磨損、疾病，常會導致膝蓋痠痛、僵硬等問題。膝蓋強化運動，能夠改善膝蓋功能，增強膝蓋周圍肌肉的力量，緩解疼痛不適，預防更嚴重的膝蓋問題。
下面就為您介紹8個養膝蓋的強化動作，膝蓋不適的，都可以堅持試試。
1.股四頭肌支撐運動
目標部位:股四頭肌群。
起始位置:平躺，在膝蓋下放捲起的毛巾。
動作:儘量伸直膝蓋，在極限位置堅持幾秒鐘。
重複:重複10次。
變化:你可以在膝蓋下放小的健身球。
2.抬腿股四頭肌伸直強化運動
目標部位:股四頭肌群。
起始位置:平躺然後抬起一條腿，另一條腿不要離開地面。
動作:儘量收緊大腿前側肌肉，抬腿10-15釐米，然後慢慢放下，放下時也要儘量保持前側肌肉緊張。
重複:重複10次。
變化:腳踝處可以使用沙袋或彈力帶。
"強壯、健康的膝蓋，是每個人“行走如風”的基礎。但膝蓋很容易受傷。日積月累的磨損、疾病，常會導致膝蓋痠痛、僵硬等問題。膝蓋強化運動，能夠改善膝蓋功能，增強膝蓋周圍肌肉的力量，緩解疼痛不適，預防更嚴重的膝蓋問題。
下面就為您介紹8個養膝蓋的強化動作，膝蓋不適的，都可以堅持試試。
1.股四頭肌支撐運動
目標部位:股四頭肌群。
起始位置:平躺，在膝蓋下放捲起的毛巾。
動作:儘量伸直膝蓋，在極限位置堅持幾秒鐘。
重複:重複10次。
變化:你可以在膝蓋下放小的健身球。
2.抬腿股四頭肌伸直強化運動
目標部位:股四頭肌群。
起始位置:平躺然後抬起一條腿，另一條腿不要離開地面。
動作:儘量收緊大腿前側肌肉，抬腿10-15釐米，然後慢慢放下，放下時也要儘量保持前側肌肉緊張。
重複:重複10次。
變化:腳踝處可以使用沙袋或彈力帶。
3.腳後跟滑動
目標:強化膝蓋，擴大活動範圍，幫助膝蓋完全彎曲和伸展。
起始位置:平躺在床上或地上。
動作:慢慢彎曲膝蓋，讓腳後跟滑向屁股。你應該會感覺膝蓋前方有拉伸感，堅持幾秒鐘。然後慢慢伸直膝蓋，滑動腳後跟。確保每次彎曲伸直之後，膝蓋完全伸直回到休息狀態。
重複:重複10次。
變化:如果這對你來說太難，可以雙腳一起滑動，或者用手幫忙。
4.觸膝運動
目標部位:股四頭肌群。
起始位置:平躺並伸直雙腿。
動作:彎曲膝蓋，用右腳後跟觸摸左膝蓋，膝蓋可以向外傾斜，然後慢慢回到起始位置。
重複:重複10次。
變化:可以使用沙袋或彈力帶。
5.膝蓋彎曲運動
目標:幫助實現膝蓋完全彎曲和伸展。
起始位置:面朝下平躺。
動作:彎曲不適的膝蓋，儘量讓腳後跟靠近屁股，堅持5-10秒然後回到起始位置放鬆。
重複:重複10次。
變化:一旦腿部有了力量，可以使用沙袋或彈力帶。
6.抬腿強化髖部內收肌
目標:髖部內收肌。
起始位置:右側躺下(如圖)，用右手支撐頭部。把左手放在身前，幫助保持平衡。把左腿放在右腿前，然後彎曲左腿。
動作:慢慢抬高右腿大約25釐米，堅持幾秒鐘然後回到起始位置。
重複:重複5-10次。
變化:堅持把彎曲的左腿放在地面上。
7.抬腿強化髖部外展肌
目標部位:髖部外展肌。
起始位置:右側躺下(如圖)，右腿彎曲呈90度。
動作:慢慢抬高左腿大約45釐米，堅持幾秒，然後慢慢放下。
重複:重複5-10次。
變化:如果對你來說很簡單，可以試著加上負重沙袋。
8.旋轉強化肌腱
目標部位:肌腱。
起始位置:面朝下平躺。
動作:收緊前側肌肉，心中默數4下慢慢抬起不適的腿，默數2下堅持住，然後再默數4下慢慢放下。放鬆前側肌肉，然後重複。注意不要抬起髖部，髖部要一直不離地。
重複:重複5-10次。
變化:一旦腿部有了力量，可以使用沙袋。
通過這篇文章的介紹，我們瞭解到如果在日常生活中，您感覺到膝蓋疼痛難忍的話，千萬不要只吃藥打封閉，還可以堅持做上面文章介紹的8個動作，既可以有效的緩解膝蓋疼痛，而且還不會花費您太多的時間和金錢。
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