“日出而作，日落而息”是極好的養生之道，白天辛苦一天，到夜晚需要睡眠來恢復精力、更好的清除廢物、修復受損細胞等。

而天亮了醒來、天黑了想睡覺靠的是人體內的一種激素，也就是大腦松果體生成的褪黑激素，也叫褪黑素。

年齡增長，褪黑素會減少而影響睡眠

這種激素會在身體感知到光線暗下來後被生成和釋放到血液中，讓人產生睏倦感。對維護人的晝夜節律至關重要，缺少它人到該睡覺的時候會難以入睡、睡眠質量會變差。

但隨著年齡增長，褪黑激素的分泌會逐漸減少，到了35歲以後，平均每年下降10%-15%，這能導致睡眠紊亂等一系列的功能失調，還會讓人更容易衰老。

如何增加褪黑素？

年齡增長引起的褪黑素自然減少沒辦法逆轉，只能儘可能的延緩。

最重要的一點是每天在差不多的時間睡覺和醒來。

白天不用全黑窗簾遮蔽，儘可能接受自然光照射，夜晚室內的燈光不宜過亮，讓身體感知自然光線的變化。

除此之外，可使用褪黑素補充劑。藻類、哺乳動物等很多生物體中也會分泌褪黑激素，現在銷售的褪黑素補充劑大多是從這些生物中提取出來的，能發揮類似人體自分泌的褪黑素的作用。

吃褪黑素有什麼作用？會不會有副作用？

研究發現的褪黑素的作用包括以下幾點：

• 治療睡眠障礙，因為工作、跨時區旅行等原因不能夜晚正常入睡的人可以通過補充褪黑素調節睡眠，褪黑素還可用於治療入睡困難；
• 調時差，要跨時區旅行時，為了提前適應作息，可在出發的3天前開始按照目的地入睡的時間來服用褪黑素，直到適應當地的晝夜節律；
• 抗衰老，褪黑激素可以通過消除有害的自由基以及抗氧化的過程來保護細胞結構，來防止DNA損傷，從而減緩機體衰老；
• 治療兒童問題，可在醫生指導下用於治療有注意缺陷多動障礙（ADHD）、自閉症、腦癱或發育障礙的孩子；

褪黑素有藥丸形式的也有用於皮膚的霜劑和舌下溶解的含片。短期小劑量使用安全可靠，而長期使用目前尚無嚴謹實驗證實其安全性。

為了更加安全，使用這種補充劑一定遵循包裝標籤上的或醫生的所有建議和指導，服用的劑量不要超過建議劑量，服用時間通常是睡前。

有時過量能引起一些問題，如導致嚴重的睏倦、影響睡眠覺醒的週期，其他症狀可能包括頭痛、嗜睡和胃部不適。

因效果因人而異，有些人可能出現以下副作用：白天嗜睡、心情鬱悶、感到煩躁、肚子疼、頭痛、頭暈、男性乳房增長、男性精子數量減少、性慾下降。如果副作用嚴重或持續，請去醫院檢查。

提醒：服用褪黑激素後，至少4個小時內應該避免駕駛或操作機械。

重要提醒：褪黑素可能與一些藥物發生相互作用

包括：抗生素、阿司匹林或對乙酰氨基酚（泰諾）、避孕藥、胰島素或其他糖尿病藥物、麻醉止痛藥、胃藥如奧美拉唑、多動症藥物、心臟或血壓藥物、治療或預防血栓的藥物如華法林、非甾體類抗炎藥如布洛芬、類固醇藥物。

它還能與維生素B12、聖約翰草、紫錐花或草藥發生相互作用。

在使用褪黑素前，一定要告知醫生自己所使用的所有藥物和補充劑，聽取指導建議。

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以下10方法可自然的改善睡眠

• 睡前一小時關掉電視、電腦和其他藍光來源，因為藍光能妨礙睡眠。如果有無法關機的藍光來源設備，那麼就儘可能的用東西把它覆蓋住。
• 避免在臨近晚間的時候小睡，白天小睡的時間控制在20分鐘以內，並且儘量在前半天。
• 把鬧鐘放進抽屜裡或者床下面，讓它遠離你的視線，這樣能避免必須起床的緊迫感。
• 不要在床上工作、上網或者看電視，只在床上睡覺或愛愛。
• 室內溫度稍低一些，最舒適的睡眠溫度是20-22.2攝氏度之間；
• 避免含咖啡因的飲食，吃東西之前先閱讀說明書，遠離一些止痛藥和減肥藥中的咖啡因。
• 在睡前的3-4小時完成一切劇烈運動，睡前只做一些輕柔的身心鍛鍊如瑜伽和太極。
• 睡前一小時內不要吃東西。
• 睡前不喝酒，可選擇熱牛奶或甘菊茶。
• 在睡前的2-3小時讓家裡的光線變黯淡，睡前要讀書的話就用一個15瓦的燈泡。

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