如果在健身中只安排“臥推”訓練，是否對你的手臂和胸肌增長（尤其厚度）有益？——Max的本期話題
前言
臥推是最原始、最有效的運動之一。
儘管臥推有著舉足輕重的地位，卻很少有人知道臥推迷人的歷史。
本文概要：
1. 臥推的發明（19世紀初的一位摔跤手）
2. 臥推訓練對胸肌和手臂肌肉增長隨時間變化的研究（科學依據）
3.研究結果對於我們日常實際健身的指導意義（劃重點）
4.回答網友提問：臥推到底需不需要“起橋”？
一 臥推的發明
若要追根溯源，我們可以把臥推的歷史追溯到古希臘、古羅馬時代。
那時的士兵們為了應對戰場上惡劣的生存環境，讓自己變得強壯就成了一條最簡單的“黃金法則”，他們會在訓練時候做俯臥撐和一些負重練習。
雖然不同於現代臥推“橫杆+負重”的訓練方式，但這可能也是最原始、最古老的臥推訓練了。
古希臘羅馬時期的“健身”訓練
臥推真正的歷史始於1899年左右，一個叫喬治·哈肯什米特的人。
George是一位職業摔跤者，他一生參加過超過3000場比賽，為了贏得比賽，他經常動腦，想方設法的發明一些“奇怪”的鍛鍊方法。
他為了鍛鍊胸部力量，竟成為第一個將槓鈴放在身上鍛鍊胸肌的人。
George Hackenschmidt
當時人們還不是躺在椅子上，而是直接躺在地上進行。
發明者將一個石頭做的槓鈴滾到自己的胸前，然後用雙手推起。
最早形式的臥推
據說當時George第一次就推起了350磅的重量，從而引爆了當時的摔跤圈和運動圈，他也成為了當時最負盛名的摔跤手，臥推這項運動變得越來越流行。
哈克深蹲
（有趣的是，哈克深蹲也是他發明的，並且用了他的名字（Hack）進行命名。）
二 胸肌、上臂厚度在臥推訓練中隨時間變化規律
阻抗訓練會提高人們骨骼肌的大小和力量，且不分男女，無論年齡。
那如果只做單一的“臥推訓練”，對於上肢的胸大肌和上臂（肱三頭肌+二頭肌）是否有明顯的肌肥大效應，且分析其時間變化規律。
本文主要的論據來自於2012年發表的論文《Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training》。
1 實驗背景
- 7位“無訓練經驗”的志願者
- 男性，年齡25±3歲
- 連續24周的單一臥推訓練（自由重量）
- 每週（1,3,5）三次訓練
- 訓練內容：一次75%最大力量臥推，3×10常規自由重量臥推，組間休息2-3分
（每週一訓練前和週五訓練後，測量人員會利用超聲波儀器，對測試者的胸大肌，肱三頭肌，二頭肌進行肌肉厚度測量，連續進行24周）
2 結果分析
PM——胸大肌厚度
T B——三頭肌厚度
B B——二頭肌厚度
經過24周單一的臥推訓練，通過測試數據我們可以發現：
1.胸大肌和肱三頭肌均有了明顯的厚度變化，分別增長了9.1毫米和5.9毫米。
24周內胸肌厚度變化趨勢（mm）
2.胸肌厚度增長在24周內分佈比較均勻（有指導意義），肱三頭肌厚度在前15周內變化較塊，後9周變化很小，基本趨於不變。
24周內肱三頭肌厚度變化趨勢（mm）
3. 二頭肌厚度變化非常小，24周內僅有0.9毫米的增長。
24周內二頭肌厚度變化趨勢（mm）
4.在臥推訓練中，胸肌厚度的變化早於三頭的變化（第1周胸肌就有明顯變化，而三頭則在3周以後才明顯）。
胸肌、上臂肌肉厚度和力量變化
5.力量訓練在24周內基本趨於穩定增長。
三 指導意義（重點）
從上述的結果中，我可以得出對於我們健身的指導意義（臥推訓練）。
第一點
臥推訓練，尤其是自由重量臥推，能夠極大程度的刺激胸大肌和肱三頭肌的生長。
（所以大家一定不要忽略臥推訓練，並要不斷雕琢自己的臥推技術）
施瓦辛格的臥推訓練
第二點
掌握良好的臥推技術以後（找到胸大肌發力感覺），胸大肌最先有明顯的變化，肱三頭肌在3周後才有較大厚度變化（單一臥推訓練）。
（這也是為什麼很多健身的小夥伴都發現，相對來說，胸肌最容易看到進步的原因）
肩胛骨的有效下沉
（關於很多人強調：臥推時總是肩前束先疲勞，胸肌倒是沒什麼冠軍，建議仔細感受上圖中臥推姿勢中，肩胛骨和胸部高度的變化，Max的臥推就是這張圖開的竅！）
第三點
在達到肌肉生長極限之前（你基本達不到），穩固的提高臥推重量，就能穩步的提高胸肌維度和力量水平。
（所以當你抱怨器械不夠，練不好胸，Max判定：論據不成立！ahaha）
第四點
在臥推訓練中，適當的加入1RM-2RM的“大重量衝擊”，既有利於胸肌維度增長，又有利於力量水平增加，還有助於平臺期的突破。
（但Max提醒：切勿一個人盲目衝擊大重量，尤其是自己從未嘗試過的重量）
第五點（補充第四點）
大重量衝擊Tips
- 在身體和精神狀態極佳的胸部訓練日，選擇衝擊重量
- 不要把“重量衝擊”放的過於靠後，這樣肌肉疲勞影響較大
- 熱身完後，幾組重量臥推完畢，評估自己的身體和精神狀態
- 找到可靠的健身夥伴，輔助起槓或必要時提供保護（精神上的保護，能讓你更加大膽放鬆的發揮水平）
- 必要的護具能（護腕，腰帶等），能防止舊傷復發和提供物理上的保護。
簡單網友的一個問題
Q：Max臥推到底需不需要“起橋”？
A：關於臥推到底需不需要背部反弓“起橋”，我的回答一直都是這樣，如果你不是力量舉選手，只是普通的健身愛好者，那麼感受目標肌肉發力一定是第一要義
你說我“不起橋”胸肌感覺好，那麼你就不起橋，你說我“反弓背部”肩胛骨下沉更好，胸部感覺也更棒，好！那你起橋臥推，這是第一點。
第二點，如果你兩種感受都差不多，或者說我不知道該不該起橋，好，那你記住，適當的反弓背部，在絕大多數人的生理結構上，意味著更好的肩胛骨收攏和下沉。
Q：那為什麼力量舉選手要“起橋”？是不是更先進？
A：不是更先進！這更像是一種“策略”或“競技方式”
背部超過自然曲線的反弓，其實更是一種在力量提升中常見的策略，背部反弓以後，會使你的胸部抬高，從而減少你臥推的軌跡範圍，同時，雙腳“向後”殷實的踩在地板上，會讓力量從下肢傳遞到上肢，從而讓你舉得更重。
回答完畢！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者
主要參考文獻：
【1】Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.
【2】Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women.
【3】The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift.
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