美國推出一項著名的縱跳訓練計劃。
該計劃能夠使練習者的縱跳提高20到30釐米以上！
同樣的，有獲得就要有付出，整個鍛鍊過程是十分辛苦的，必須持續15個星期的時間。
該計劃主要是針對於每個動作項目。如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成這個項目，那麼就需直接做下個項目，中間沒有休息的過程和時間。
同時，如果按照此方法聯繫，請自己安排合理的時間。以下訓練方法和項目沒有安排時間，畢竟每個人的時間量都是不同的，這點需要大家自己安排。
半蹲跳圖解
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至身體1/4的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（根據自己的能力而定，可以適當的增加距離）
當起跳在空中的時候，放置於身前的雙手需放在身後。在著地的時候，雙手再度放置於身前，如此循環練習。
抬腳尖圖解
第二項：抬腳尖（提踵）
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、將自己的腳尖抬到最高點，儘量最高。
3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
臺階圖解
第三項：臺階
1、找張椅子，把一隻腳呈90度放置於椅子上。
2、盡全力的跳開，在空中換腳，然後再放在椅子上。
3、重複第2步動作，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳圖解
第四項：縱跳
1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲。
3、 到地時，再迅速起跳，完成一次。
注意：第四項擁有一定的難度，在這裡可以使用手來幫助自己起跳。
腳尖跳圖解
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點。
2、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蹲跳圖解
第六項：蹲跳
1、站立，懷抱籃球於胸前。
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
3、跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢。
4、著地，完成一下。
5、如果要跳15下的話，前1-14次需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
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