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一 解讀腳踝概念
生活中絕大多數人都遭遇過腳踝的扭傷，甚至有一部分會反覆的扭傷腳踝，究竟腳踝裡面蘊藏有多少祕密，這一篇文章，博主將簡單的給各位普及下小腳踝裡面的大道理。
首先我們看一下腳踝的解剖圖
踝關節是人類腿與足相連的重要部位，內在骨骼構造比較複雜，在涉及到腳踝扭傷的話題中我們只著重學習和講解小腿內側骨脛骨(tibia),外側骨腓骨(fibula)，腳跟骨(calcaneus)，距骨(talus).圖中白色帶狀的組織是韌帶，一般腳踝扭傷和跟腱關係不大，故本文不詳細講解跟腱。但大眾普遍把腳踝韌帶和跟腱搞混亂分不清楚，下面我們簡單提一下。
插入：[韌帶（ligament)和肌腱(tendon)的區別]由下圖所示：韌帶位於骨與骨之間，或者用來固定內臟，白色結締組織，有彈性。肌腱(跟腱屬於肌腱，骨骼肌是由肌腹和肌腱組成）位於肌肉兩端，是連接肌肉和骨頭的橋樑，白色結締組織，沒有彈性。
二 腳踝損傷分析
（1）腳踝扭傷是最高發的運動損傷，約佔所有運動損傷的40%。踝關節扭傷是臨床常見的疾病，在關節及韌帶損傷中是發病率最高的疾病。踝關節的穩定性對於日常的活動和體育運動的正常進行起重要的作用。踝關節周圍的韌帶損傷都屬於踝關節扭傷的範疇.
如上圖，三種高強度競技球類運動中的腳踝扭傷（圖一帕楚里亞墊腳直接廢掉了spurs，也曾是球迷熱議話題，圖三直接腳踝脫臼），不僅僅是運動中會造成腳踝扭傷，平時日常生活中也經常會有在快走、上下樓梯、不平坦道路等等情況下造成腳踝扭傷。
（2）下面我們具體分析腳踝扭傷的物理原理和分類情況。
踝關節的韌帶分為兩部分，踝關節內側韌帶（如上圖左下↙️）和踝關節外側韌帶（如上圖上）。
如若上圖看不明白，請各位觀察下面中文配圖（請原諒中文配圖的老舊，沒有最新素材）
腳踝內側由三角韌帶構成，外側由三條韌帶構成，分別是距腓前韌帶，跟腓韌帶，距腓後韌帶。因為外側韌帶沒有內側韌帶那麼強壯，所以當腳掌向下而踝內翻時，造成韌帶的拉扯斷裂，而依受傷的容易程度區分以前距腓韌帶最常受到傷害，其次是跟腓骨韌帶，一般來說，後距腓骨韌帶很少因踝單純扭傷而受到傷害斷裂，除非受傷嚴重到達踝脫臼程度。踝外側韌帶受傷的程度分成三級：第一級只有前距腓韌帶的部份損傷；第二級前距腓韌帶斷裂；第三級表示前距腓韌帶完全斷裂且至少部分跟腓骨韌帶受傷。
⚠️⚠️⚠️踝關節外側的韌帶拉傷，也就是我們平常說的歪了腳;韌帶是連接兩塊骨頭的組織，韌帶拉傷的部位會出現腫脹和淤血，韌帶拉傷是由於外力使關節活動超出正常生理範圍，造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂，這稱作關節韌帶扭傷。關節韌帶扭傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。
下面簡單對比下腳踝扭傷同時身體內部韌帶的受傷程度
①前距腓韌帶斷裂（二級損傷）
②腳踝外側韌帶全部斷裂（三級損傷）
三 腳踝扭傷後的緊急處理方法
著名的RICE原則：
1.Rest(休息)：停止走動，讓受傷部位靜止休息，減少進一步損傷；
2.Ice(冰敷)：讓受傷部位溫度降低，減輕炎症反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次 10-20 分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用溼毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷後48小時內。
3.Compression(加壓)：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。
4.Elevation(抬高)：將肢抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴迴流，減輕腫脹，促進恢復。
很顯然，RICE只是踝關節扭傷緊急處理（ 24-48 小時內）的原則，後續請自行就醫。
四 腳踝傷病的預防與恢復
人們可在平時生活中多注意腳踝的訓練，以達到儘量避免腳踝的受傷，如果不幸腳踝扭傷，這些動作也可幫助大家早日恢復健康。
1.提踵（抬後腳跟）：正常站姿，腳尖朝向正前方，緩慢踮腳20次。
腳尖外旋45度，緩慢抬起腳跟，重複20次。
腳跟外旋45度，腳尖接觸，緩慢抬起腳跟20次。
上述三個方向分別重複三組。
2.跖屈（繃腳尖）與背屈（勾腳尖）：跖屈與背屈可以加強韌帶的柔韌性。可用彈力帶作為輔助加大阻力的道具，分別繃腳尖和勾腳尖20次，重複3組。（如下圖所示）
背屈過程中可以用傢俱作為固定彈力帶的支點（如下圖）
3.腳踝外旋
彈力帶置於腳部前側，雙腳繃緊彈力帶，同時緩慢外旋20次，重複三組。
4.旋轉腳踝
保持舒服的狀態，正常坐姿，腳踝緩慢正方向旋轉20圈，然後逆方向20圈，持續做3組。
5.靜態拉伸
多做小腿肌群的靜態拉伸，以到達放鬆肌肉，加強韌帶柔韌性的目的。（視圖姿勢不太標準）
6.放鬆休息
給予小腿肌肉足夠的按摩放鬆(機器、人工都可）
7.①腳趾靈活性以及足底筋膜放鬆(輔助道具：按摩球）
②Bosu平衡球來增強踝關節穩定性
③單足跳躍訓練（適用於有訓練基礎人群恢復）
（由於只能發一個視頻、故將三者合為一個)
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希望本篇文章可以幫助大家許多、下期見
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