坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉流失發出的警報
▉疼痛提示肌肉損傷
久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，肌肉長期受力不平衡，肌纖維損傷，容易造成頸肩痠痛、腰背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等症狀，人的精神狀態往往也較差。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉流失發出的警報
▉疼痛提示肌肉損傷
久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，肌肉長期受力不平衡，肌纖維損傷，容易造成頸肩痠痛、腰背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等症狀，人的精神狀態往往也較差。
▉體態變化提示肌肉力量變弱
長期伏案工作的人，體態多會發生變化，常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變弱、失衡。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉流失發出的警報
▉疼痛提示肌肉損傷
久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，肌肉長期受力不平衡，肌纖維損傷，容易造成頸肩痠痛、腰背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等症狀，人的精神狀態往往也較差。
▉體態變化提示肌肉力量變弱
長期伏案工作的人，體態多會發生變化，常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變弱、失衡。
▉胸悶、腰痛提示肌肉退化
長時間看電腦的人，軀幹及上肢向前傾，會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴重者會感覺心慌胸悶、呼吸費力。腰椎間盤突出是由於長期腰肌勞損和炎症造成椎間盤退變、老化導致。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉流失發出的警報
▉疼痛提示肌肉損傷
久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，肌肉長期受力不平衡，肌纖維損傷，容易造成頸肩痠痛、腰背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等症狀，人的精神狀態往往也較差。
▉體態變化提示肌肉力量變弱
長期伏案工作的人，體態多會發生變化，常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變弱、失衡。
▉胸悶、腰痛提示肌肉退化
長時間看電腦的人，軀幹及上肢向前傾，會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴重者會感覺心慌胸悶、呼吸費力。腰椎間盤突出是由於長期腰肌勞損和炎症造成椎間盤退變、老化導致。
肌肉最怕久坐不動
▉缺乏運動會導致全身肌肉退化，而不僅是某些特定肌肉
缺乏運動不會導致肌纖維數量下降，但會使肌纖維變細，也就是通常所說的“肌肉萎縮”。如久坐容易導致身體核心肌群退化，包括頸肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉和下肢肌肉，使肌肉力量變小、肌肉功能下降、反應速度變慢、協調性變差等，從而使人更容易發生摔倒事故。
▉長期缺乏鍛鍊是導致肌肉功能退化的重要原因
世界衛生組織2016年的統計數據顯示，全球18歲以上人群中有25%缺乏運動，全球有14億人缺乏運動；上海大學2018年的一項調查顯示，近半數上海人沒有運動習慣。而長期缺乏鍛鍊會導致肌肉力量薄弱，繼而慢慢萎縮，一旦肌肉和韌帶對關節和骨骼的支撐保護能力不足，就會加大骨關節壓力並加快關節磨損，伴隨而來的就是疼痛、體態變化和其他疾病了。
四招激活“休眠”的肌肉
▉拉伸斜角肌
以左側為例，左手背到身體後面，右手從頭上方穿過，放在左側頭部，將頭部慢慢向右側屈至極限，左側頸部有拉伸感，再將頭稍稍後伸，同時將頭轉向左側，拉伸感會更強。保持姿勢15-30秒後還原。兩側交替拉伸，重複3次。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉流失發出的警報
▉疼痛提示肌肉損傷
久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，肌肉長期受力不平衡，肌纖維損傷，容易造成頸肩痠痛、腰背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等症狀，人的精神狀態往往也較差。
▉體態變化提示肌肉力量變弱
長期伏案工作的人，體態多會發生變化，常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變弱、失衡。
▉胸悶、腰痛提示肌肉退化
長時間看電腦的人，軀幹及上肢向前傾，會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴重者會感覺心慌胸悶、呼吸費力。腰椎間盤突出是由於長期腰肌勞損和炎症造成椎間盤退變、老化導致。
肌肉最怕久坐不動
▉缺乏運動會導致全身肌肉退化，而不僅是某些特定肌肉
缺乏運動不會導致肌纖維數量下降，但會使肌纖維變細，也就是通常所說的“肌肉萎縮”。如久坐容易導致身體核心肌群退化，包括頸肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉和下肢肌肉，使肌肉力量變小、肌肉功能下降、反應速度變慢、協調性變差等，從而使人更容易發生摔倒事故。
▉長期缺乏鍛鍊是導致肌肉功能退化的重要原因
世界衛生組織2016年的統計數據顯示，全球18歲以上人群中有25%缺乏運動，全球有14億人缺乏運動；上海大學2018年的一項調查顯示，近半數上海人沒有運動習慣。而長期缺乏鍛鍊會導致肌肉力量薄弱，繼而慢慢萎縮，一旦肌肉和韌帶對關節和骨骼的支撐保護能力不足，就會加大骨關節壓力並加快關節磨損，伴隨而來的就是疼痛、體態變化和其他疾病了。
四招激活“休眠”的肌肉
▉拉伸斜角肌
以左側為例，左手背到身體後面，右手從頭上方穿過，放在左側頭部，將頭部慢慢向右側屈至極限，左側頸部有拉伸感，再將頭稍稍後伸，同時將頭轉向左側，拉伸感會更強。保持姿勢15-30秒後還原。兩側交替拉伸，重複3次。
▉拉伸背闊肌
抬起一側手，另一隻手握住手腕向對側拉伸，感受背部拉伸感，保持15-30秒後換另一側。重複3次。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉流失發出的警報
▉疼痛提示肌肉損傷
久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，肌肉長期受力不平衡，肌纖維損傷，容易造成頸肩痠痛、腰背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等症狀，人的精神狀態往往也較差。
▉體態變化提示肌肉力量變弱
長期伏案工作的人，體態多會發生變化，常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變弱、失衡。
▉胸悶、腰痛提示肌肉退化
長時間看電腦的人，軀幹及上肢向前傾，會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴重者會感覺心慌胸悶、呼吸費力。腰椎間盤突出是由於長期腰肌勞損和炎症造成椎間盤退變、老化導致。
肌肉最怕久坐不動
▉缺乏運動會導致全身肌肉退化，而不僅是某些特定肌肉
缺乏運動不會導致肌纖維數量下降，但會使肌纖維變細，也就是通常所說的“肌肉萎縮”。如久坐容易導致身體核心肌群退化，包括頸肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉和下肢肌肉，使肌肉力量變小、肌肉功能下降、反應速度變慢、協調性變差等，從而使人更容易發生摔倒事故。
▉長期缺乏鍛鍊是導致肌肉功能退化的重要原因
世界衛生組織2016年的統計數據顯示，全球18歲以上人群中有25%缺乏運動，全球有14億人缺乏運動；上海大學2018年的一項調查顯示，近半數上海人沒有運動習慣。而長期缺乏鍛鍊會導致肌肉力量薄弱，繼而慢慢萎縮，一旦肌肉和韌帶對關節和骨骼的支撐保護能力不足，就會加大骨關節壓力並加快關節磨損，伴隨而來的就是疼痛、體態變化和其他疾病了。
四招激活“休眠”的肌肉
▉拉伸斜角肌
以左側為例，左手背到身體後面，右手從頭上方穿過，放在左側頭部，將頭部慢慢向右側屈至極限，左側頸部有拉伸感，再將頭稍稍後伸，同時將頭轉向左側，拉伸感會更強。保持姿勢15-30秒後還原。兩側交替拉伸，重複3次。
▉拉伸背闊肌
抬起一側手，另一隻手握住手腕向對側拉伸，感受背部拉伸感，保持15-30秒後換另一側。重複3次。
▉拉伸胸大肌、胸小肌
一側手臂的前臂放在固定物上，身體重心緩慢向前壓，拉伸胸部肌肉。保持15-30秒，然後換另一側。重複3次。
坐久了腰痠背痛，上一天班肩頸脹痛，蹺個二郎腿膝蓋痛……相信這是很多人都有的感受，其實這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為肌肉進入了“休眠”狀態。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就會接踵而至，該怎麼辦呢？此時，學會專家推薦的4個動作，就可激活身體“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引發的肩周炎、頸椎病、骨質增生、腰背痛等慢性疼痛，讓世界各地的許多人苦不堪言。
2018年4月，美國國家衛生研究院在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛；2018年3月，發佈在《柳葉刀》的報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛；2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25-65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病；今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉流失發出的警報
▉疼痛提示肌肉損傷
久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，肌肉長期受力不平衡，肌纖維損傷，容易造成頸肩痠痛、腰背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等症狀，人的精神狀態往往也較差。
▉體態變化提示肌肉力量變弱
長期伏案工作的人，體態多會發生變化，常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變弱、失衡。
▉胸悶、腰痛提示肌肉退化
長時間看電腦的人，軀幹及上肢向前傾，會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴重者會感覺心慌胸悶、呼吸費力。腰椎間盤突出是由於長期腰肌勞損和炎症造成椎間盤退變、老化導致。
肌肉最怕久坐不動
▉缺乏運動會導致全身肌肉退化，而不僅是某些特定肌肉
缺乏運動不會導致肌纖維數量下降，但會使肌纖維變細，也就是通常所說的“肌肉萎縮”。如久坐容易導致身體核心肌群退化，包括頸肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉和下肢肌肉，使肌肉力量變小、肌肉功能下降、反應速度變慢、協調性變差等，從而使人更容易發生摔倒事故。
▉長期缺乏鍛鍊是導致肌肉功能退化的重要原因
世界衛生組織2016年的統計數據顯示，全球18歲以上人群中有25%缺乏運動，全球有14億人缺乏運動；上海大學2018年的一項調查顯示，近半數上海人沒有運動習慣。而長期缺乏鍛鍊會導致肌肉力量薄弱，繼而慢慢萎縮，一旦肌肉和韌帶對關節和骨骼的支撐保護能力不足，就會加大骨關節壓力並加快關節磨損，伴隨而來的就是疼痛、體態變化和其他疾病了。
四招激活“休眠”的肌肉
▉拉伸斜角肌
以左側為例，左手背到身體後面，右手從頭上方穿過，放在左側頭部，將頭部慢慢向右側屈至極限，左側頸部有拉伸感，再將頭稍稍後伸，同時將頭轉向左側，拉伸感會更強。保持姿勢15-30秒後還原。兩側交替拉伸，重複3次。
▉拉伸背闊肌
抬起一側手，另一隻手握住手腕向對側拉伸，感受背部拉伸感，保持15-30秒後換另一側。重複3次。
▉拉伸胸大肌、胸小肌
一側手臂的前臂放在固定物上，身體重心緩慢向前壓，拉伸胸部肌肉。保持15-30秒，然後換另一側。重複3次。
▉背部肌群鍛鍊
身體俯臥，挺胸時呼氣，肩關節向後運動，頭部伴隨身體離開地面，儘量保持，吸氣時緩緩下落，一組15個，重複3次。另外，游泳、平板支撐、卷腹等都是不錯的練習，需要提醒的是，鍛鍊一定要循序漸進，如果出現肌肉疼痛，且休息一兩天後不能緩解的，一定要去醫院診斷。
（北京大學人民醫院脊柱外科副主任醫師-王凱豐）
【我們只提供經專業記者編輯採編的靠譜內容，恭請您在此訂閱，或移步關注大眾衛生報微信公眾號“dzws001”，獲取更多實用健康衛生資訊】