一次100個俯臥撐，難嗎？散打高手教你怎麼破！

俯臥撐是散打選手的必備練習手段，可以鍛鍊強壯的上肢力量和為比賽儲備耐力。在很多運動隊，一次完成100個俯臥撐，是基礎考核項目。

國外牛人的俯臥撐

經常在短視頻平臺看到散打選手秀俯臥撐,你也會感慨,一次做100次俯臥撐是多麼英勇。

如何做到一次能完成100個俯臥撐？

方法一：增重+遞減組間休息時間法

每週訓練3天,訓練日之間休息一天。第1天,做窄握臥推和坐姿划船,各做4組,每組8-12次,每組要遞增重量。

第2天,啞鈴站姿推舉和引體向上,各做4組,每組8-12次,每組要遞增重量(引體向上可不增重量)。

俯臥撐激活的肌肉群

第3天,做俯臥撐10組,每組10次。

所有訓練項目,組間間歇時間依次遞減,第1周組間休息30秒,以後每週減5秒,直到第4周組間間隔15秒。第5周,做1組極限俯臥撐。

標準俯臥撐姿勢

方法二：極限數量組+半極限數量頂峰收縮組

每週訓練3天,訓練內容一樣,訓練日之間休息一天。

做一組極限俯臥撐,找到你的極限俯臥撐數量,然後休息3分鐘。

較高難度的俯臥撐

第二組,做極限俯臥撐數量的一半,但每次動作在頂端頂峰收縮3秒鐘。再休息3分鐘,重複這一過程,即:極限數量組+半極限數量頂峰收縮組。

這樣的過程重複3次。數週後,你的極限俯臥撐數量將達到100次。

男女花式俯臥撐，男的很拘謹啊

方法三：增重+增次法

每週訓練3天,訓練日之間休息一天。第1天,做3-4組負重俯臥撐,每組12-15次。

第2天,平板臥推3-4組,每組8-10次。

單手俯臥撐

第3天,普通俯臥撐2-3組,每組20-25次或者更多。每週的前兩天訓練逐漸增加重量,第3天訓練增加訓練次數。

幾周到幾個月,你將像專業的散打運動員一樣完成目標。

作者：張付