高考對每個人來說都很重要，考生備考時往往處於巨大心理壓力下，效率不僅不能提高，反而容易造成發揮失常，考試失利。今天，2019年高考已進入倒計時階段，筆者以心理學知識為背景，與大家探討如何科學減壓，助學子順利高考。
先說說筆者遇到的三個實例。
例1：
成績拔尖的同學小王，高考兩天前狀態一切都很好，各種模擬考試成績均在680分以上（滿分750分），他的理想是北京大學或清華大學，按實力是不在話下的。但就在高考前夜，父母因幫孩子準備飯菜的問題發生了小分歧。
父親認為準備平時的飯菜就好，擔心改變飲食習慣會導致身體不適；母親則認為考試的日子應該加強營養和能量，避免能量不夠影響發揮。
父母的爭吵聲音很小，但仍被小王聽見了，他反覆糾結，擔心爸媽因為自己而出現情感危機，整夜基本未睡。
結局可想而知，這孩子考試時魂不守舍，後來總成績在590分左右，雖然不錯，但與他的理想水平還是有差距的，後來復讀重考了。
例2：
平時成績一般的小張，充其量也就能考一般的二本院校，一本是不可能的。他很喜歡運動，性格大大咧咧，高考前和大多數同學一樣，按部就班——上課時間學習，下課時間運動，和同學聊聊天，晚上十點準時洗澡睡覺。
考試的幾天裡，他一個人做著考試相關事務，與平時差不多，沒有家人給予的特殊待遇，沒有父母陪考，笑容常常掛在他的臉上。成績出來那一刻，同學都為之驚訝——620多分，超出了他預估的550分一大截。他順利考上了一本院校。
例3：
平時成績在上游水平（600分左右）的小李，自高三開始便更加努力，老師和父母對她都很放心。她曾和我說，高考對她來說太重要了，如果考不上將意味著“要做一輩子農民，永無出頭之日“。
她不想過農民的貧困日子，所以經常熬夜學習到凌晨，早上五點又起床繼續複習，下課和吃飯時間都在背英語單詞。
到高考前一週，眼看高考越來越近，小李開始出現失眠,、食慾差、噁心嘔吐、容易煩躁、頻繁上廁所，並且白天提不起精神。高考期間，她又出現頭痛，勉強堅持度過了考試。
成績出來時，她幾乎崩潰了，一年的辛勤付出換來的只有500分的結果。
通過3個例子可以看出，每個人面對高考的態度不同，內心壓力不同，結局也不同。
為保障高考順利發揮，我們該如何減壓呢？
先來正確認識“高考”，壓力過大背後往往是對高考的過度解讀。
有人認為高考失利就等於一無所有，對不起家人、對不起老師。不！高考就是一場考試而已，它是普通高等學校選拔人才的手段，它在人的一生中的定位不過是一小步。我們每個參加高考的考生都是人才，都是未來國家的建設者，只要努力付出，認真對待，相信這次考試會給我們不錯的結果，不必過度擔心。退一萬步講，即便考試失利，一本不行有二本，二本不行有大專，大專不行可以讀技校，青春在，我們有的是時間，有的是精力，只要能為國家作貢獻，都一樣是受尊重的，都一樣會幹出一番事業，怕什麼。
高考，考的不僅是知識，更重要的是心理素質，它考察的是考生在複雜因素影響下的綜合水平。像例3中的小李，就是把高考與命運過度聯繫而產生了焦慮情緒，過度透支了體力和精力，大腦處於疲勞狀態，學習效率是不會提高的，往往考場發揮失利。相反，例2中的小張便是科學應考的受益者。
所以科學認識高考、科學備考很重要，這是高考減壓的第一步。
再者，高考的良好發揮需要有一個健康的身體和心理狀態，合理的作息、充足的睡眠、規律的飲食、平和的外界環境是健康狀態的有力保障。
合理的作息就是根據高考考試時間安排作息，形成穩定的生物鐘，該做題時就要做題，該休息時就要休息。
保障充足的睡眠，總睡眠時間一般要8個小時左右，根據醫學研究，最好晚上十點前就入睡，早上六點起床，對大腦和身體的修復是最好的，切忌做“夜貓子”。
半個小時左右的午覺也是很重要的，有利於保障下午的精力。
保持規律的飲食習慣，就是按照平時相對固定的時間和食物安排飲食，保障充足的水分和能量攝入，切忌備考期間飲食變化過大，可能會引起腹瀉、腹痛等不適，減肥、胡吃海喝都是不可取的。
平和的外界環境也是極其重要的，像例1中的小王，僅僅是父母的小小爭吵便能影響到他的心態，從而影響發揮。還請考生父母在這段時間內保持良好的溝通，萬萬不要爭吵、冷戰、鬧離婚等。
除了家庭環境，同學之間的交流也很重要，和關係好的同學多交流，適當有氧運動，分享學習經驗或心情，拋棄苦惱，保持輕鬆心態，避免做“悶葫蘆”。
科學也證明，適當的焦慮有利於成功。壓力會造成焦慮，減壓就是要讓焦慮保持在合理的範圍內，從容應對，這裡所說減壓可不是面對高考的漠視和放任態度。
除了以上所說的內容有了保障以外，如果您面對考試時仍感到緊張、出汗（特別是手心和麵部）、胸悶、心慌、大腦反應慢或感到空白，就說明焦慮過度了。
這裡有一個簡單的放鬆技巧：深呼吸，閉上眼睛慢慢深呼吸幾次，內心想著“考場上考生最大，卷子上我愛寫啥就寫啥”，也可以搓手、搓臉或用手指梳頭，也可以喝點水，感覺緊張的程度降低以後先做簡單的事，在卷子上寫上名字、准考證號等信息，做題時先完成把握較大的題目，對暫時沒思路的題目暫緩一緩。
你會發現，隨著做出的題目越多，心情也就越放鬆，思考力也會越好。
距離高考越來越近，避免去研究難度過大的題目，最好梳理基本知識點和做題思路。這樣可以避免挫敗感，要營造自信的氛圍。
提醒即將考試的同學們，科學應考策略可以四兩撥千斤；還有一點，不論結局如何，彆氣餒，人生到最後，贏在一份心態。這話你們現在未必懂，但記著，長大後會慢慢懂。
作者：趙遠橋（上海市精神衛生中心醫師）
編輯：唐聞佳 朱穎婕
責任編輯：樊麗萍
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