徒步前的熱身準備

欲速則不達 謹防低血糖

明天是每年一度的佛山50公里徒步盛世，不少中老年人也躍躍欲試參與其中。完成全程徒步的畢竟是少數，大家千萬不可逞強，需要量力而行，小走一下也是可以怡情冶性的。在正式開走前，請您閱讀這篇文章，或許會對接下來的身體心理調節有所幫助。

我們必須承認，中老年人的生理情況和狀態與青年人有著很大的不同，所以在討論徒步前，有必要了解增齡對人的運動系統的影響。

對肌肉的影響

隨著年齡增加，肌肉開始萎縮，這是一個生理性的過程，而長期的不活動造成的靜止狀態又可加速這一過程。隨著年齡增大，肌纖維的數量逐漸減少。在50歲時，肌肉必須比20歲時拉得更長以應對外界刺激作出反應。

肌腱中的水分減少，這使得肌腱組織僵硬，承受應力的能力減弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力減弱，即便如開門時轉動鑰匙和打開瓶罐的簡單動作能力亦有所減弱。隨著年齡的增加，心肌搏出血液到全身的總量減小了，一般的活動就會很快感覺勞累，並且需要很長時間才能恢復。

對骨的影響

在人的一生中，骨組織處於不斷的吸收和形成的交替過程，並基本維持骨吸收和骨形成的動態平衡。這一過程稱為骨的再塑形。隨著增齡，這種骨的吸收和形成的平衡被打破，出現骨組織的丟失大於骨組織的形成。此時會有骨組織中的礦物質減少，骨的密度降低，脆性增加。

由於骨的丟失，出現了骨質疏鬆。骨質疏鬆不只影響老年女性，最新的研究表明，老年男性也越來越受到骨質疏鬆的困擾。

由於水分的減少，軟骨比從前更易受傷。此外軟骨出現退變後，骨關節炎進一步發展。作為連接骨組織之間的重要組織，韌帶較以前彈性減少了，不如以前靈活了。

對關節的影響

由於韌帶和肌腱的變化，關節的活動度開始受到一定的限制，靈活性降低。由於軟骨的勞損和破裂，關節內出現炎症和骨關節炎表現。

對於老年人來說，鍛鍊的益處是顯而易見的。一般而言，鍛鍊可以保持心、肺等重要器官的活力，培養積極樂觀的人生態度，促進人體的新陳代謝。

應該進行一些負重的鍛鍊，如行走(可視為保持骨強度的最佳方法)，慢跑，徒步旅行，跳舞和力量訓練等。

徒步前的熱身準備

注意步速，提防低血糖

1、徒步前需做8～10分鐘準備活動，暖身步行或走跑交替都可以；徒步後，選做5～8分鐘整理活動或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。

2、注意步行速度。老人要掌握好步行速度，開始行走要慢，然後再加速度。行走時腳板著地，用力適中，保持身體平衡。

3、按照自己的速度來走，不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

4、注意補充水分。但飲水量一次不宜過多，飲水超量會增加心臟負擔和沖淡胃酸，影響腸胃消化功能。一般徒步時的飲水量應根據需要，遵循少量多次的原則，水溫以8～13℃為宜。

5、長距離徒步老人要避免出現低血糖。老人口袋裡要備幾粒糖果，巧克力、水果糖比較好。老人一定要按時吃早餐，徒步中出現心慌、飢餓感，就馬上吃幾粒糖果，大約10至15分鐘就會恢復正常。

6、如果出現低血糖並突然暈倒在地，應立即讓其平躺仰臥休息，鬆解其衣服釦子和褲腰帶，讓其服些濃糖水或甜飲料、果汁之類，一般都能很快緩解過來。假如採取上述各種措施均無法使低血糖症狀消失，應考慮患有其他疾病，要毫不猶豫地送醫院診斷治療。

徒步後的元氣恢復

48小時關鍵期，食療理療都上

從白天走到黑夜，十幾小時用雙腳丈量佛山，走完後感覺“我的腿已經不是我自己的了”。

一般人長距離徒步後，都會有不同程度的肌肉痠痛、腳板、腳趾疼、肚子痛、怕冷、感覺很累等症狀，睡一覺後，不僅痠痛症狀加重，大腿脹痛、小腿痠痛，而且，渾身痠痛不得勁，最嚴重的上下樓梯都難，甚至寸步難行。所以，掌握快速恢復的技巧，是十分重要和必要的。

如何讓您儘快的“滿血復活”呢，趕緊來看看小編給你們總結的幾招：

1、48小時恢復原則

在運動後的48小時之內應多喝水幫助乳酸代謝，保證充足睡眠和良好心情。多補充糖分和鹽分。

階段會出現的症狀包括：酸、脹、抽筋、腫、痛。其中，酸、脹、抽筋是由於乳酸沉積引起的的反應，在48小時都屬於正常情況，只要不出現水腫和疼痛都不需要太緊張。

長時間徒步損耗不少能量，飲食上可以適當補充營養，多吃高蛋白食物（如瘦肉、魚、雞肉）和碳水化合物（如麵條、米飯）。晚上要保證充足睡眠，建議成年人睡7-8小時，青少年睡9-10小時。

2、48小時後緩和期

48小時之後不需要再進行冷敷，因運動過量出現的酸、脹，可以熱敷，輕度按摩；如果仍有水腫和疼痛症狀，建議到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。如果途中你出現摔跤、崴腳等事件更應該注意此類情況。如果連續的腫脹和強烈的疼痛則需要確定是否為骨裂或者骨折。

扭傷和疲勞性拉傷在7天之內稱之為急性期，此階段通過推拿、鍼灸、微波、超短波進行理療有明顯的效果，也可以快速根治。超過7天則逐漸轉為陳舊期，治療週期和難度都會加大。

如果時間更長，內部淤血不能及時通過循環代謝掉則在局部形成鈣化，造成軟組織粘連。輕則為“勞損”，在以後的運動中容易出現麻痛感，重則影響肢體和關節的正常活動角度，無法完全收縮或者伸張。

推薦兩款元氣湯

花生眉豆燉豬腳筋湯

材料：花生眉豆各80克，幹品豬腳筋15條，豬脊骨100克，紅棗8個，姜3片。

做法：豬腳筋用姜在熱鍋中幹炒片刻後加水浸2小時，所有材料洗淨後加水2500ml大火煲滾後轉中火煲1個半小時，以適量鹽調味即可飲用。

功效：花生補腎，眉豆利水消腫，豬腳筋補腎補氣。家中人狀態不好，身體亮黃燈，出現亞健康狀態，飲用此湯可健脾和胃，強身健體，恢復好狀態。

人蔘鮑魚燉雞湯

材料：人蔘20克，幹珍珠鮑6只，小母雞1只，瘦肉150克，姜3片。

做法：雞宰殺洗淨去內臟，人蔘洗淨浸軟切段，珍珠鮑用自來水浸泡3小時後，再用開水煲滾後關火焗10分鐘，這樣可以洗淨珍珠鮑的石灰味並浸發乾淨，全部材料一起加水1200毫升隔水燉3小時，加鹽調味即可飲用。

功效：補氣養肝，益精明目。春困易致氣機不暢，體倦神疲乏力，精神狀態不佳，宜用此湯補充體力，重新煥發精神。

<完>

來源 | 綜合網絡

編輯 | 退休君

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