本文專家☞

宋飛 北京清華長庚醫院骨科主治醫師

羅輪傑 浙大一院康復醫學科醫師

郭險峰 北京積水潭醫院物理康復科主任

你平時搬東西習慣用下面哪個姿勢？

如果是右邊，恭喜你，答對了；如果是左邊，那你就錯了······

為什麼？

骨科專家指出，伸直腿彎腰180°從地上拿東西的姿勢，對腰部造成的壓力很大，容易造成腰部損傷。

正確的做法應該是——彎腿不彎腰。

臨床研究發現，長期伏案工作、彎腰工作或彎腰搬重物的人，由於腰部肌肉長期處於緊張狀態，腰椎間盤突出症的發病率就高。

搬重物如何才能不傷腰？請記住這7個訣竅

北京清華長庚醫院骨科主治醫師表示，要想搬重物不傷腰，請記住以下七點訣竅——

1、搬得動就搬，搬不動就呵呵···別逞強

2、姿勢一定要對

Tips：雙腳分開，一隻腳稍向前，這樣比較穩。蹲下身，腰挺直，腹部收緊幫助用力，平穩起身別太猛。

3、讓物體重心與自己身體貼近

4、背一定要挺直，能屈腿就不要弓腰

5、千萬彆扭腰，背部也不要傾斜

6、移動大件物體，推比拉好

7、放下重物時，先把它放下，再調整其位置

這六個傷腰姿勢，以後別做了

1、搬重物，彎腰不彎腿（前文已經說過）

2、伸頭弓背、葛優躺，坐姿不對

正確的姿勢是：

上身挺直，腰背要完全靠在椅背。

切忌只坐在椅子前面1/2左右的位置。

3、單手提重物

正確的姿勢應是：

雙手平攤重物，保證身體的平衡和腰椎受力均勻。

另外，提重物時姿勢的轉換不要過猛，否則也很容易讓腰椎受傷。

4、猛然仰身起床

突然仰身起床，很容易把腰給閃了。

正確的姿勢是：

起床時翻身側躺，依靠手部力量支撐起上半身，慢慢起身。

5、做家務時彎著腰

正確的姿勢：

可採用高低蹲的姿勢——雙腳一前一後，輪流替換，不定時起來伸伸懶腰。

或者墊個小凳子，減少腰椎受壓。

6、站得太久

久坐傷腰，那久站？也傷腰……

四個動作，緩解腰肌勞損和腰痛

丁香醫生曾報道，下面這四個動作，每個每天可以做2組，重複8～10次為一組，每天只要運動10分鐘左右就有好處。沒有腰痛時堅持做這些動作，預防效果會更好。

這些動作也得到了浙大一院康復醫學科醫師羅輪傑的認可。

動作1

坐著，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別朝著伸直那條腿的左、中、右輕輕推出去，做完 3～5 次之後換另一側。

注意事項：腰部要伸直。

動作2

如圖，趴著，雙膝和單手支撐，另一隻手朝反方向拉伸，輕輕旋轉身體，做完 3～5 次之後換另一隻手。

注意事項：上半身轉動，拉伸背部和腰部。

動作3

躺著，雙手抱住大腿，然後把膝蓋靠向胸部。

注意事項：膝蓋靠近胸口時會有腰部放鬆感。

動作4

躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側，堅持幾秒鐘後放開，做完 3～5 次之後換另一側。

注意事項：如果膝蓋碰不到地面，不用強求，能轉過來多少是多少。如果覺得痛或不舒服，請立刻停止。

特別提醒：民間流行的“小燕飛”只適合少數人，不要隨便練習

北京積水潭醫院物理康復科主任郭險峰提醒，民間流行的緩解腰肌勞損的動作“小燕飛”，僅適合少部分人群，如果鍛鍊不當，腰部病情反而有加重的可能。

“小燕飛”更多練習運動肌群，但相當一部分腰痛是因為穩定肌群功能不好導致的，單純練習“小燕飛”效果可能不好。其次，當穩定肌群功能下降後，部分患者的運動肌群出現了持續的緊張狀態（正常情況下，在腰部不需要發力的情況下，運動肌群處於放鬆的狀態）。這時練習小燕飛，可能會加劇運動肌群的緊張狀態，誘發疼痛加重。

從臨床角度來看，“小燕飛”適合部分腰椎疼並不嚴重的患者，滿足以下三個條件的人們可以考慮做“小燕飛”，即相對年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放鬆狀態下不僵硬。“但這也不是絕對的，即便滿足這些條件，也只有部分人有效。‘小燕飛’對大多數人並不適用，估計不到十分之一的腰椎痛患者適合，部分人練習‘小燕飛’後疼痛反而會加重。”☯

本文參考資料來源：生命時報、丁香醫生、浙大一院官微、新京報、家庭醫生雜誌等，可同時關注我們的微信號“大醫論道”：這裡沒有謠言、沒有小道消息，只有權威專家講述的經過驗證的健康指南。