如果你有聳肩或駝背的情況，那你可能就會伴隨圓肩體態。

這篇文章包括：

• 什麼是圓肩
• 圓肩的成因
• 圓肩的自我檢查
• 如何矯正圓肩
• 肩關節正確的姿勢是什麼樣的
• 其他注意事項

一、什麼是圓肩？

圓肩是指休息狀態下，肩膀的位置超過軀幹中線的情況（如上圖）。

圓肩包括：

• 肩胛骨旋前/前傾/上抬/內旋
• 肱骨頭前移 和/或 肱骨內旋

二、圓肩的成因

圓肩是不良體態的一種。

你的體態決定了你一天的身體姿勢，仔細回想一下以下這些時刻你的身體姿勢：

• 坐在電腦前時
• 玩手機時
• 開車時

我打賭，在進行以上活動時，絕大多數時候你都是圓肩的！我說對的嗎？

理想肩膀姿勢的維持有賴於肌肉激活的平衡，但聳肩會破壞這種平衡狀態。

哪些肌肉與圓肩有關？

發生圓肩時，肩關節前向和後向的肌張力不平衡。

想象一下：肩關節前側和後側的肌群在拔河，最後前側肌肉贏了！

（1）緊張的肌群：

這些肌肉拉著肩膀向前。

（我們需要對這些肌肉進行牽拉/放鬆！）

• 胸大肌/胸小肌
• 鎖骨下肌
• 肩胛下肌
• 背闊肌
• 大圓肌
• 斜方肌上束
• 前鋸肌（這塊肌肉也有可能是薄弱的肌肉）

（2）薄弱的肌群

以下這些肌肉並不一定是拉著肩膀向後回到中立位。

（我們需要加強這些肌肉！）

• 斜方肌中下束
• 菱形肌
• 三角肌後束
• 肩袖

三、圓肩的自我檢查

1. 手掌的位置

指導：

• 正常站立
• 胳膊放鬆垂於體側
• 快速瞥一眼你的手
• 看看你的手掌朝改前還是朝後

陽性指徵：

圓肩時，你的手掌會朝後。

2. 臥位檢查

指導：

• 背部朝下躺在地上，胳膊置於體側
• 你的肩膀後側能夠自然地貼到地面上嗎？又或者是前傾著呢？

陽性指徵：

圓肩時，肩膀後側是無法接觸地面的！

3. 側面觀

​指導：

• 讓別人幫你拍張側面照
• 在身體的中線上畫一條垂線
• 在肩膀的中線上畫一條垂線
• 對比兩條線

陽性指徵：

圓肩時，肩膀中線在身體中線的前面。

四、如何矯正圓肩

1. 放鬆

緊張的肌肉會把肩關節向前推。

因此，一定要先放鬆這些肌肉以幫助肩關節重新回到正確的位置。

（1）胸肌放鬆

動作指導：

• 找到目標區域：胸大肌/胸小肌、鎖骨下肌，把筋膜球放在這些肌肉下方。
• 根據自身情況，將合適的身體重量壓在球上。
• 在這個區域慢慢滾動筋膜球。
• 不要屏住呼吸。
• 如果你覺得很緊，那就把壓力減小。
• 確保整塊肌肉都得到放鬆。
• 持續：1-2分鐘

（2）側面放鬆

動作指導:

• 找到目標區域：背闊肌、前鋸肌
• 把泡沫軸壓在這些肌肉下方。
• 根據自身情況，將合適的身體重量壓在泡沫軸上。
• 上下滾動泡沫軸。
• 不要屏住呼吸。
• 如果你覺得很緊，那就把壓力減小。
• 確保整塊肌肉都得到放鬆。
• 持續：1-2分鐘

2. 肩關節牽拉

注意：牽拉是關於活動度的博弈，如果你感覺不到牽拉，那你可能沒有牽拉到位。

（1）胸肌牽拉

動作指導：

• 雙手支撐在門框上（如上圖）
• 向前弓步，肩關節向後下方伸展
• 感受肩關節前側/胸部區域的牽拉感
• 保持30秒

（2）身體側面牽拉

動作指導：

• 動作如上圖
• 抓住門框的同時，讓你的上臂承受身體的重量
• “讓你的身體垂下來”
• 如圖所示，在固定雙腿的同時，儘量彎曲你的身體中段。
• 身體下沉，利用你的體重來完成拉伸
• 感受軀幹側面的拉伸感
• 保持30秒，另一側重複動作

（3）肩前牽拉

動作指導：

• 雙手撐在身後的椅子上，身體儘可能向下沉（如上圖）
• 保持肩胛骨向內收緊
• 肘關節朝裡，別忘外撇
• 肩關節不要向前送
• 你應該要感覺到肩前側的牽拉感
• 動作保持30秒

（4）上肢筋膜、神經牽拉

動作指導：

• 手指朝下，手掌貼牆
• 上肢完全伸直
• 頭部歪向對側
• 你應該能感受到手指、前臂、肱二頭肌和、或頸部的牽拉
• 另一側重複動作

（5）上斜方肌牽拉

動作指導：

• 肩膀向後下方沉
• 頭歪向一側
• 用手幫助頭，進一步朝側面拉
• 感受頸部側面的拉伸感
• 保持30秒

3. 肩關節活動度改善

（1）內旋

動作指導：

• 雙手放在背後（如上圖）
• 抓住你的手/腕關節
• 慢慢地向內擠肩胛骨
• 保持30秒，動作重複5次

（2）外旋

動作指導：

• 仰臥位
• 雙手持棍
• 肘關節始終貼在身體兩側
• 向外推你的手
• 保持30秒，重複動作3次

（3）胸椎伸展

動作指導：

• 將泡沫軸置於駝背最明顯的那一節胸椎下方（如上圖）
• 將合適的身體重量壓在泡沫軸上
• 向後靠，但是不要讓你的下胸腔向外擴張
• 目標是感覺到泡沫軸把你的背往裡推
• 保持3-秒，動作重複3次

4. 肌肉加強

如何你完成以上的所有訓練，你應該能感覺到肩關節靈活了。肩關節的靈活度允許你擁有一個更好的姿勢，但是你得加強肌肉力量才能保持肩關節處於正確的位置。

肩胛骨朝後下方收緊

以下訓練要求你能全程保持肩胛骨朝後下方收緊，所以先學會這個動作！

動作指導：

• 肩膀保持舒展
• 肩胛骨向內收
• 收緊（“將兩側肩胛骨向內收”）
• 下沉（“將兩側肩胛骨向下沉”）
• 後傾（“兩側肩胛骨朝後下方運動”）

感受肩胛骨中下方的收縮。

目的是放鬆其他的肌肉，不要過度向內擠壓你的肩胛骨。

（1）肘關節後展

動作指導：

• 雙手置於頭側（如上圖）
• 肘關節向後展
• 肘關節活動時，全程保持肩胛骨向後下方收緊
• 感受肩胛骨的收縮
• 動作保持5秒，重複20次

（2）壓牆擠壓

動作指導：

• 雙手高舉放在面前的牆上
• 雙手緊貼牆面
• 保持肩胛骨向後下方收緊
• 堅持30秒，重複5次
• 感受肩胛骨之間的肌肉收縮

（3）俯臥臂繞環

動作指導：

• 胸部在凳子上支撐（保持軀幹與地面平行）
• 全程保持肩胛骨向後下方收緊
• 手臂朝後繞環
• 動作持續30-60秒，重複3次

（4）俯身天使

​動作指導：

• 胸部在凳子上支撐（保持軀幹與地面平行）
• 開始時，手臂呈W姿勢
• 手臂前伸過頭
• 記得全程保持肩胛骨向後下方收緊
• 動作重複10次

（5）牆壁天使

動作指導：

• 背靠牆站立
• 全程保持肩膀和手臂朝後緊貼牆壁
• 開始時，手臂呈“W”姿勢
• 手臂向上伸
• 全程保持肩胛骨向後下方收緊
• 動作重複10次

五、肩關節正確的姿勢是什麼樣的？

既然你已經完成以上所有練習，我現在教你如何把肩關節放在正確的位置上。

這是你的肩膀應該保持的位置！

動作指導：

• 將你的手儘量向兩邊伸展 (如上圖)
• 手臂稍微向後伸展
• 確保你能感覺到肩胛骨之間的輕微收縮
• 掌心向上，肘窩指向天空
• 注意你肩膀的位置。保持這個姿勢！輕輕地把你的手臂放下來
• 腦海裡想象“肩膀保持舒展”