穿衣顯瘦，形體優雅。

要達到這8個字的效果，女生需要重點訓練的部位依次是：

「 腹 - 背- 肩 - 臀 - 腿 」

腹部的不多說：移步女生怎麼練出小腹肌？最容易忽略的就是「背部」，別的可以練的馬虎些，背一定要仔細練，狠狠練。可能是因為網上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以讓你們忽略了背部的重要性，但為什麼有的女生沒胸，沒馬甲線，沒臀，腿短一樣有氣質？就是因為他們的背收得緊，整個上半身顯得很挺拔。

鄧紫棋就屬於馬甲線不明顯、胸不大、腿短、臀不翹的女生。但她的背收得比多數女明星要緊，上半身看起來很舒展。

再看哥倫比亞女神的背。凡是像這種身材的女生，他們的背一定有一條深深的溝溝。

觀察下自己手臂在自然下垂時，手肘是朝後還是朝外。氣質好的女生手肘是朝後的（男生則要朝外），這樣能顯得出肩膀的弧線，而且讓手臂與軀幹保持一段距離也能防止脂肪的不正常囤積。所以女生練背的目的跟男生差別很大。男生需要通過大量引體向上拓展背的寬度，同時重點發展上背的厚度。而女生重點要練斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、豎脊肌，目的是讓肩後縮下壓，顯得胸更挺拔。下面來看背部的訓練方法：

Y字伸展（下斜方激活）

最開始先站立完成，把背繃緊，找到感覺後慢慢俯低身子加大難度。做這個動作時三角肌儘可能放鬆，背部挺直，仔細體會背部繃緊的感覺，注意圖中手掌的朝向，如果三角肌參與過多就把手掌朝後。

俯身反握划船

先空手做一個俯身換船的動作，把下斜方完全收緊，小臂放鬆自然垂下，這時兩個手的距離就是你的最佳握距。如果握得太窄就會變成刺激背闊肌，太寬就變成三角肌。另外要記住，下斜方肌是連在你的肩胛骨上的，在放下、拉起槓鈴時，分別是含胸、挺胸的姿勢，肩關節要隨著槓鈴的拉起向後向下收緊。兩條手臂不參與發力，僅是握住槓鈴而已。這個動作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和圖中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿後側。或者直接換成坐姿的同姿勢繩索划船。初學者下背、大腿後側力量弱的話，可以用坐姿反握繩索划船代替。

飛燕

一起一落，直到力竭。注意圖中的各個細節，繃直的腳背、手掌的朝向、頭的正直。雖然鍛鍊的是豎脊肌，但小腿後側、大腿後側、臀部、下斜方肌整個背鏈肌肉都要發力。

肱骨外旋肌群訓練

夾緊背部，繃緊肩部，手臂向外旋轉。肩關節深層肌肉有被拉伸的感覺。

• 肩部

前面說了背要收緊，但是通過背部收緊讓肩關節後張下壓後，會把上斜方肌拉長成一個斜坡。這時如果肩太薄就會顯得「溜肩」。坎姐的鎖骨幾乎壓到一條水平線，斜方肌已經被拉長，但看著並不彆扭。普通健身者需不需要特地練斜方肌，練出來會顯得難看嗎？針對這個問題男生要加強三角肌中束，而女生則要練前束。

啞鈴推舉

這個動作是練肩必備，全程保持肩膀下壓，可能你的肩關節靈活度不夠舉不了這麼高，舉到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住聳肩，可以找個小夥伴幫你壓住鎖骨。男生做這個動作手臂是稍微外旋的，女生則要稍微內旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，並不是展開成一條直線。啞鈴推舉

（反向阿諾德推舉）

男生為了刺激中束，會用到阿諾德推舉。女生則剛好相反，在上舉過程中加入手臂內旋的動作，讓三角肌前束受到更大的刺激。還是一樣，不要為了把啞鈴舉高而聳肩，在壓肩的姿勢下能舉多高舉多高。

傾斜啞鈴側平舉

和圖中有些區別，一樣要在舉起的過程中加入手臂內旋的動作。肘關節微曲固定。肩關節固定，手用力往遠處伸。身體傾斜的側平舉會讓三角肌產生更強的頂峰收縮，對三角肌起點附近肌肉效果會更明顯。

高位繩索麵拉

這是鍛鍊三角肌後束的動作，三角肌後束是與前束產生拮抗作用的肌肉，同時也有肱骨外旋的效果，圖中紅圈的位置就是三角肌後束。這個動作起始時要稍微聳肩，拉回時手肘朝外用力，朝裡夾的話會用到上背的力量。

• 臀、腿

我們常說的「翹臀」大概可以分為兩種，左邊這種很講天賦，只有腿本來就很細的女生通過鍛鍊才能得到這種翹臀（也需要很長時間）。而右邊的是通過大量下肢蹲練成的，常規深蹲、硬拉時股二頭肌和臀大肌幾乎是聯動的，沒辦法孤立發力，所以股二頭肌通常較為發達，多數女生都可以練出這樣的身材。我姑且將右邊這種定義為「運動型身材」，左邊這種為切題的「氣質型身材」。氣質型的身材需要對目標肌肉刺激的更精確，才能在練臀時減少大腿後側的參與。臀部訓練的核心動作是臀推（hip thrust)，臀推這個動作以及被老外們開發得非常豐富了，其中對臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：

背部的支撐點在腰椎偏上的位置，這樣個動作在挺胯的時候，腰是弓著的。是依靠腹肌和臀來發力，腰可以完全放鬆。分腿的臀推更偏重刺激臀內下側，並腿刺激外下側。再補充一個美式臀推的負重方式：

用的是健身房的俯姿腿彎舉器械，這個器械是圓弧運動軌跡，剛好和伸髖軌跡一致，比槓鈴感覺更好。

brid dog

收腿時背部弓起，收緊腰腹，骨盆後傾；伸腿時用臀大肌、股二頭肌將腿抬起（動作要慢！），不可用股四頭肌發力蹬出，骨盆恢復中立位，伸髖；同時用背部力量抬起腿的對側手臂，背部收緊，軀幹、骨盆不可左右傾斜。

這個動作熟練後，可以升級為俯臥後抬腿（Reverse hyper），雙手抱住凳子，同時抬起雙腿，對臀部上側刺激更強。想要胯更寬的話，還要加入以下兩個動作：

箱式深蹲

目的是刺激臀腿內側肌肉，相比傳統的深蹲站距更寬，雙腿打開約120°，坐下時小腿垂直於大腿、地面。上身稍前傾，過多的俯身、夾膝都會加大對大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起時挺胯同時夾腿。腳後跟發力（圖中腳尖翹的太誇張了）。這個動作會集中刺激大腿根部肌肉，能練成上粗下細過度自然的大腿，由於它弱化了離心收縮的過程，不會像傳統深蹲一樣把腿練的過粗。剪蹲如何完成標準的剪蹲？ - 健康答案中的斜向剪蹲，對臀大肌刺激會更強，更適合練臀。————————————————————————————————

這裡我只給出訓練的動作，具體到訓練計劃是因人而異的，只要遵循「強度漸進」的原則就一定能練出效果，負重越大、次數越多、組間間隔越短強度就越大，可以將這三者的任何一個或多個作為強度增加的指標。每星期增加一次強度。一次訓練的時間控制在30分鐘左右，剩下的時間做有氧。最後我再強調一次：沒有任何一種訓練方法是適合所有人的，以上方法只起到體態調整、局部塑形的效果，沒法幫你整體減脂，也沒法幫你減已經練得很粗壯得肌肉。

都是懶人就不說客套話了，少吃零食多喝水，真的多喝水，特別是飯前半個小時，不想喝水喝牛奶也行，這是我的祕密速效瘦身法！