首先老胡不贊同您的這個運動方案，消耗過大，增肌效率不高。下面來詳細說說。
首先老胡不贊同您的這個運動方案，消耗過大，增肌效率不高。下面來詳細說說。 1 訓練項目安排不合理 採用每次練遍全身的訓練方案，大量的小肌肉群訓練動作，應該很多都是相對孤立的動作，這些動作消耗大量的體能，增肌效果卻有很有限。
孤立動作更多的是用來完善肌肉細節的，比如對肌肉線條的雕刻。 2 訓練時間安排不合理 力量訓練一般60—90分鐘之間，新手訓練45—60分鐘之間為宜，題主長達2—3小時的訓練，身體的能量不足以維持這麼長時間的力量訓練，反而會消耗肌肉。 3 訓練細節不合理 增肌訓練最佳的組訓練次數，除了肩，小腿，小臂，腹肌適合超過12次/組的訓練次數以外，其它部位都是8—12次為宜。 4 訓練頻率過低 每週只有3—4次訓練，在使用輕重量，相對孤立動作的情況下，這種頻率對於兩年健身基礎的訓練者頻率過低。 首先老胡不贊同您的這個運動方案，消耗過大，增肌效率不高。下面來詳細說說。 1 訓練項目安排不合理 採用每次練遍全身的訓練方案，大量的小肌肉群訓練動作，應該很多都是相對孤立的動作，這些動作消耗大量的體能，增肌效果卻有很有限。 孤立動作更多的是用來完善肌肉細節的，比如對肌肉線條的雕刻。 2 訓練時間安排不合理 力量訓練一般60—90分鐘之間，新手訓練45—60分鐘之間為宜，題主長達2—3小時的訓練，身體的能量不足以維持這麼長時間的力量訓練，反而會消耗肌肉。 3 訓練細節不合理 增肌訓練最佳的組訓練次數，除了肩，小腿，小臂，腹肌適合超過12次/組的訓練次數以外，其它部位都是8—12次為宜。 4 訓練頻率過低 每週只有3—4次訓練，在使用輕重量，相對孤立動作的情況下，這種頻率對於兩年健身基礎的訓練者頻率過低。 推薦兩個訓練計劃： 1 每週3—4練計劃 在不改變每週訓練次數的情況下，我們就需要提高訓練中的重量，來提高訓練容量，從而實現有效增肌。 槓鈴臥推：8—12次/組*4—6組 槓鈴深蹲：8—12次/組*4—6組 槓鈴硬拉：8—12次/組*4—6組 槓鈴推舉：8—12次/組*4—6組 隔天增加4—6組腹肌訓練。 2 每週五練計劃 週一 胸 槓鈴臥推 8—12次/組*4—6組 啞鈴飛鳥 12—15次/組*4—6組 雙槓臂屈伸 12—15/組*4—6組 坐姿夾胸 8—12次/組*4—6組 週二 背 引體向上 8—12次/組*4—6組 高位下拉 8—12次/組*4—6組 坐姿划船 8—12次/組*4—6組 俯立划船 8—12次/組*4—6組 腹肌 4—6組 週三 肩 啞鈴推舉 8—12次/組*4—6組 啞鈴側平舉 12—20次/組*4—6組 啞鈴前平舉 12—20次/組*4—6組 啞鈴俯身飛鳥 12—20次/組*4—6組 週四 手臂 槓鈴彎舉 8—12次/組*4—6組 錘式彎舉 8—12次/組*4—6組 仰臥臂屈伸 8—12次/組*4—6組 龍門架橫杆下壓 8—12次/組*4—6組 腹肌 4—6組 8—12次/組*4—6組 週五 腿 槓鈴深蹲 8—12次/組*4—6組 槓鈴硬拉 8—12次/組*4—6組 腿彎舉 8—12次/組*4—6組 俯臥腿彎舉 8—12次/組*4—6組 週六，週日休息。 首先老胡不贊同您的這個運動方案，消耗過大，增肌效率不高。下面來詳細說說。 1 訓練項目安排不合理 採用每次練遍全身的訓練方案，大量的小肌肉群訓練動作，應該很多都是相對孤立的動作，這些動作消耗大量的體能，增肌效果卻有很有限。 孤立動作更多的是用來完善肌肉細節的，比如對肌肉線條的雕刻。 2 訓練時間安排不合理 力量訓練一般60—90分鐘之間，新手訓練45—60分鐘之間為宜，題主長達2—3小時的訓練，身體的能量不足以維持這麼長時間的力量訓練，反而會消耗肌肉。 3 訓練細節不合理 增肌訓練最佳的組訓練次數，除了肩，小腿，小臂，腹肌適合超過12次/組的訓練次數以外，其它部位都是8—12次為宜。 4 訓練頻率過低 每週只有3—4次訓練，在使用輕重量，相對孤立動作的情況下，這種頻率對於兩年健身基礎的訓練者頻率過低。 推薦兩個訓練計劃： 1 每週3—4練計劃 在不改變每週訓練次數的情況下，我們就需要提高訓練中的重量，來提高訓練容量，從而實現有效增肌。 槓鈴臥推：8—12次/組*4—6組 槓鈴深蹲：8—12次/組*4—6組 槓鈴硬拉：8—12次/組*4—6組 槓鈴推舉：8—12次/組*4—6組 隔天增加4—6組腹肌訓練。 2 每週五練計劃 週一 胸 槓鈴臥推 8—12次/組*4—6組 啞鈴飛鳥 12—15次/組*4—6組 雙槓臂屈伸 12—15/組*4—6組 坐姿夾胸 8—12次/組*4—6組 週二 背 引體向上 8—12次/組*4—6組 高位下拉 8—12次/組*4—6組 坐姿划船 8—12次/組*4—6組 俯立划船 8—12次/組*4—6組 腹肌 4—6組 週三 肩 啞鈴推舉 8—12次/組*4—6組 啞鈴側平舉 12—20次/組*4—6組 啞鈴前平舉 12—20次/組*4—6組 啞鈴俯身飛鳥 12—20次/組*4—6組 週四 手臂 槓鈴彎舉 8—12次/組*4—6組 錘式彎舉 8—12次/組*4—6組 仰臥臂屈伸 8—12次/組*4—6組 龍門架橫杆下壓 8—12次/組*4—6組 腹肌 4—6組 8—12次/組*4—6組 週五 腿 槓鈴深蹲 8—12次/組*4—6組 槓鈴硬拉 8—12次/組*4—6組 腿彎舉 8—12次/組*4—6組 俯臥腿彎舉 8—12次/組*4—6組 週六，週日休息。 三 總結： 每週3—4練得訓練計劃使用的是複合動作為主的“綜合訓練模式”，它可以通過增加重量，提高訓練容量，每次全身肌肉都練一遍，可以有效實現增肌。 每週五次訓練的計劃，採用的是“五分化”訓練法，每天一個部位，複合動作和孤立動作相結合，每次對單一部位強化訓練，從而實現有效增肌。 無論採用哪一種模式，建議在60—90分鐘內完成訓練，要遵守循序漸進的訓練原則，逐漸提高訓練容量。 我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。一 訓練計劃中的問題
二 訓練計劃推薦
一 訓練計劃中的問題
二 訓練計劃推薦
一 訓練計劃中的問題
二 訓練計劃推薦
從常規健身的經驗看，你這樣的計劃竟然可以完成2年……
首先我必須敬你是一條漢子……
然後我想說：這樣的計劃漏洞多的跟蜂窩煤似的……
因為你是一個能堅持訓練的好男兒，所以我有必要告訴你：計劃該修正了。
1.不能每次練全身
我不否認國外會有一些健美運動員這樣練
但是，他們吃著各種藥，而且健身就是他們的工作，沒有其他生活負擔。
對於我們而言，全身同時訓練是行不通的。
你每天攝入量幾乎是固定的，然後全身肌纖維虐個遍
那麼，這有限的營養修復不了你無限的創傷。
這樣長期的堅持，肌肉力量都不會長。
2.每次訓練時間縮短吧
你這每次180分鐘的訓練
幾乎是正常訓練時間的3倍還拐彎
不要以為肌肉練的越久長的越多
燉肉才是時間越久燉的越爛呢……
這樣的訓練時長導致你體內糖分耗盡，睪丸酮濃度急劇下降，肌肉不具備生長條件。
同時注意力渙散，容易受傷。
把每次訓練控制在60分鐘足夠。
3.爭取每週至少4次訓練
從你的描述看，你應該是體力不錯的類型
每週三次訓練有點虧，而且也不能全面訓練到每一部分肌群。
所以確保4次訓練是有必要的。
希望有幫到你。
從常規健身的經驗看，你這樣的計劃竟然可以完成2年……
首先我必須敬你是一條漢子……
然後我想說：這樣的計劃漏洞多的跟蜂窩煤似的……
因為你是一個能堅持訓練的好男兒，所以我有必要告訴你：計劃該修正了。
1.不能每次練全身
我不否認國外會有一些健美運動員這樣練
但是，他們吃著各種藥，而且健身就是他們的工作，沒有其他生活負擔。
對於我們而言，全身同時訓練是行不通的。
你每天攝入量幾乎是固定的，然後全身肌纖維虐個遍
那麼，這有限的營養修復不了你無限的創傷。
這樣長期的堅持，肌肉力量都不會長。
2.每次訓練時間縮短吧
你這每次180分鐘的訓練
幾乎是正常訓練時間的3倍還拐彎
不要以為肌肉練的越久長的越多
燉肉才是時間越久燉的越爛呢……
這樣的訓練時長導致你體內糖分耗盡，睪丸酮濃度急劇下降，肌肉不具備生長條件。
同時注意力渙散，容易受傷。
把每次訓練控制在60分鐘足夠。
3.爭取每週至少4次訓練
從你的描述看，你應該是體力不錯的類型
每週三次訓練有點虧，而且也不能全面訓練到每一部分肌群。
所以確保4次訓練是有必要的。
希望有幫到你。
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
槓鈴深蹲5*5
槓鈴臥推5*5
槓鈴划船5*5
直立推舉5*5
硬拉 5*5
這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
槓鈴深蹲5*5
槓鈴臥推5*5
槓鈴划船5*5
直立推舉5*5
硬拉 5*5
這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
槓鈴深蹲5*5
槓鈴臥推5*5
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硬拉 5*5
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首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
槓鈴深蹲5*5
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硬拉 5*5
這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
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這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
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這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
槓鈴深蹲5*5
槓鈴臥推5*5
槓鈴划船5*5
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硬拉 5*5
這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
你雖然練了2年，但這種訓練法還是屬於未入門的初級階段。不科學、不合理，完全沒有章法。訓練時看似面面俱到，實質沒有重點，效果事倍功半。我可以斷定你雖然持續了2年，但基本上沒有什麼肌肉含量可言，更不要說肌肉圍度和線條了。造成這種尷尬的局面，主要有以下幾個原因：1.一星期緊連二天放在一起訓練，練的又是同樣部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增長的。故象你這種一星期只能練二天的，應練一休二比較合理。2.根據你訓練時的強度，是屬於輕重量多頻次的練法，這種練法充其量拉拉肌肉線條而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次訓練時間要長達2至3個小時，顯然有量無質。象我們這種資深的健身達人每天訓練時間也都控制在90分鐘至120分鐘之間。象你這種不合理盲目的拉長時間的練法，肌肉不但不會增長，還會因時間練的太長體內能量得不到補充，肌肉反而會分解縮小。給你的建議是：除了二天訓練日拉開間隔外，每天訓練時間應控制在90分鐘左右，最多也不能超過2小時。同時訓練時不要全身面面俱到，可以分為一天上半身，一天下半身。強度要適當提高，各個動作應控制在每組8次至12次之間。如每星期能做到3天訓練日，那就更好了。你只要按照我的建議去做，那一定能取到事半功倍的效果。
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
很多人都會在你健身的時候加大自己的運動量，但是每週三到四練，長時間的話，會導致你的肌肉痠痛。可以嘗試長時間的機械健身之外，練練瑜伽，調節一下。
很多人都會在你健身的時候加大自己的運動量，但是每週三到四練，長時間的話，會導致你的肌肉痠痛。可以嘗試長時間的機械健身之外，練練瑜伽，調節一下。
鶴禪變式
這個體式很像是我們平時起跑時的動作，將整個身體的能量和力量都蓄積，蓄勢待發。動作分解：左腿伸直向前，右腿膝蓋彎曲小腿向上拉伸腳尖繃直，上半身向前下壓並緊貼左腿，頭部靠在左腿小腿上，雙手伸直並向後拉伸，五指撐地。
很多人都會在你健身的時候加大自己的運動量，但是每週三到四練，長時間的話，會導致你的肌肉痠痛。可以嘗試長時間的機械健身之外，練練瑜伽，調節一下。
鶴禪變式
這個體式很像是我們平時起跑時的動作，將整個身體的能量和力量都蓄積，蓄勢待發。動作分解：左腿伸直向前，右腿膝蓋彎曲小腿向上拉伸腳尖繃直，上半身向前下壓並緊貼左腿，頭部靠在左腿小腿上，雙手伸直並向後拉伸，五指撐地。
單腿站立平衡變式
這個體式結合了腿部的力量和身體的柔軟度，促進我們頭部的血液循環，讓身體更加靈活。動作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝蓋彎曲小腿向下，上半身向身體左側下方傾斜並緊貼左腿，頭部靠近左腿小腿處，左手抓住右腳腳趾，右手從後側抓住頭部。
很多人都會在你健身的時候加大自己的運動量，但是每週三到四練，長時間的話，會導致你的肌肉痠痛。可以嘗試長時間的機械健身之外，練練瑜伽，調節一下。
鶴禪變式
這個體式很像是我們平時起跑時的動作，將整個身體的能量和力量都蓄積，蓄勢待發。動作分解：左腿伸直向前，右腿膝蓋彎曲小腿向上拉伸腳尖繃直，上半身向前下壓並緊貼左腿，頭部靠在左腿小腿上，雙手伸直並向後拉伸，五指撐地。
單腿站立平衡變式
這個體式結合了腿部的力量和身體的柔軟度，促進我們頭部的血液循環，讓身體更加靈活。動作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝蓋彎曲小腿向下，上半身向身體左側下方傾斜並緊貼左腿，頭部靠近左腿小腿處，左手抓住右腳腳趾，右手從後側抓住頭部。
頭手倒立變式
男生的頭手倒立變式要比女性的難度更加，因為男性的雙臂和腿部更具有力量。動作分解：左手手肘彎曲小臂撐地，頭部向下右手向上並抓住右腿，上半身直立向上，雙腿分開左腿大腿向下膝蓋彎曲並靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝蓋彎曲小腿向左。
謝邀，按說您已經訓練一兩年了，如果是認真訓練，那麼身體素質以及心裡承受能力都應該有一定的基礎了，所以說應該不會訓練過度。但是，重點在於您竟然還在問會不會訓練過度的這種初級問題，那麼我就可以完全判定，您的訓練在打醬油。如果是認真對待，您不可能都不知道是否會訓練過度，心裡連這個譜都沒有。那麼您不用問別人是否會過度，給您具體的參照方法（每個人訓練過度都不能一概而論） 我的判斷方法 訓練過度=討厭訓練/訓練後第二天狀態差/訓練一直不在狀態/身體痠痛幾天不恢復/開始感冒等小病…… 總而言之，對於有訓練基礎的人，一般不會直接出現橫紋肌溶解的病理性過度。 所以重要的判斷方法就是 看您的狀態！！！
這樣的練法，自己感覺不累就沒有超負荷。但這樣練沒有效果，因為你一直在熱身。你需要每天專注的去練一個部位，力量訓練時間控制在一小時左右，還有就是姿勢的正確性，這很重要，感受發力時的目標肌肉的感覺，選擇能做到12次的重量，也就是第13次做不了的時候為1組，一個動作做4到5組，一個部位選3到5個動作，如果能做到位第二天會很疼，然後休一天，下次練別的地方，讓疼痛的肌肉能有很好的恢復，恢復好以後會比原來更強，這就叫超量恢復。不疼不癢的練習只能叫熱身，達不到鍛鍊的目的。
徒手健身功能練法，增肌效果一般，但是功能性非常強。
訓練強度中上等，每週四練可以的，不用擔心。
謝邀。首先，我個人建議不要每次訓練把全身都訓練一遍。原因如下，第一，太費時間，太費精力。第二，長時間後會身體適應這樣的訓練量很難突破或長進。所以，由於你一週可以進行3-4次的訓練，而時間充足。那麼個人建議你每天訓練不同的部位。比如二頭三頭一天，臀腿腰腹一天，胸背一天。肩部和綜合一天。由於你可以每次訓練2個多小時，我覺得你可以進行大重量的訓練，在最短的時間內把肌肉完全刺激，而訓練時間不要超過一小時。最好控制在45分鐘左右。然後做15分鐘高強度有氧就行了，剩下的時間好好休息。讓肌肉有充足的時間休息生長。因為，肌肉的生長離不開幾個大元素，吃在第一，休息在第二，練在第三。缺少前面兩個元素，你練的越勤奮，可能效果反而離你的目標越遠。
