解鎖自拍新姿勢：33歲健身大叔，教你如何拍出最佳胸肌照

前些天健身界很多人轉發一張圖片，是一個男人的胸肌，emmmm…看起來真的很厲害。順便追蹤了這塊大胸肌的主人：Andrew Farrugia。

猛一看還以為是科比的遠房親戚…

Andrew來自地中海的馬耳他，今年33歲，以前是馬耳他的短跑運動員，退役後沒有放棄對運動的熱愛，開始系統的練習健身，因為有著良好的運動基礎，在肌肉增長方面，練成了一幅自然飽滿的身軀，成為一名健體運動員。

而後滿世界打比賽，妻子同樣是熱愛健身的美麗女孩，兩人在一起摸索了一些健身的教程，而後成為一對健身教練CP。

Andrew最滿意的就是晒自己胸肌，會用各種角度表現這塊來之不易的肌肉（大多采用比較低的仰拍姿勢），還能自由控制肌肉抖動。

其實早在短跑生涯中，也接觸了不少的力量訓練。在14歲時就擁有了滿滿好看的腹肌，而在不玩短跑後，又去了一家足球俱樂部打了兩年的比賽，現在也是一位球迷，滿世界追賽。

對IFBB的後輩們進行教學

拍攝一些好玩的健康類節目

有人說，健身沒什麼用，練出肌肉會讓人噁心，大塊頭很無趣。不過當你真的進入或者初探他們個人的生活，也許沒有你活的滋潤，但一定不會是你想象中只會操作啞鈴槓鈴的肌肉工人。他們是普通人，不是什麼明星人物，但也夠了，用健身帶給自己樂趣，也許還有榮耀。

最後奉上訓練胸肌的一些建議。

定位是動作的關鍵

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把你的手放在平衡的地方。雖然聽起來可笑，但不得不說的是，手的位置很重要，很多人忽略了這點，導致兩邊力量不均衡。

確保板凳的高度合適，太高會讓人有心理上恐懼，太低會傷到肩膀。如果是自購臥推凳，注意它的寬窄適中，因為這會提高髖關節的穩定性，並協助你的肩膀在整個運動過程中的持久性。

保持穩定的運行軌跡

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取下槓鈴，需要你的同伴來觀察運行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。

不要讓臀部離開凳子

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在讓槓鈴升起來之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因為這樣會使你的背部壓力過大。

有時候我們看見一些新手，在凳子上掙扎的動作就像和隱形的姑娘啪啪啪一樣，扭來扭去。不要那樣，傷害很大。

控制好呼吸

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當杆子在下降，保持你的肩胛骨穩定時，讓胸部也充分參與進去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時吸氣，下放呼氣。但儘量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會使心臟泵出血液更加困難。

保持挺胸

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手臂的位置很重要，同樣重要的是胸部（挺胸）。有人說做了很多臥推胸部沒效果（反而是手臂、背部越練越好），挺胸是一個重要因素。靈活運用你的脊柱和肩胛骨，讓胸椎向上。你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來（大重量）。

不要盯著杆子看

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當你做臥推時，不要老是看著杆子上升下落，因為這會讓你的動作更準確運行。據統計，在upfitness（一家鐵館的名字）訓練館內，不看杆子能提升5%~10%的訓練效果。

空杆練習

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沒人會笑你用空杆無重量，事實上每個練習臥推的人都會選擇空杆開始。掌握正確的姿勢然後再往上加重量，“一切的規則，建立在無重力時期”。

慢下來，切勿心急

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體現在訓練動作不能太快，讓肩膀受傷的另一個原因就是，在上推時用力過猛，像起飛一樣…

再者如果你想在上身看到點成績，不要心急，堅持下來的人總會強大的。如果你在凳子上待太久，不妨去跑步機上“有氧”一會。你還可以嘗試昨天我們推送的“同器械混合訓練”，或者休息兩分鐘後做幾個引體向上，再回到凳子上面，等等。

找一個搭檔

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這個可能是最重要的，你的個人視野無法照顧到所有。就像遊戲一樣，一個好的射手背後肯定站著一個輔助，他不會喋喋不休，但在你需要的時候總會伸出雙手幫助你。雖然健身老鳥們熟練取下掛上槓鈴等，但一個新手，找一個協助你的人很必要（基友或者教練之類的）。