大家好，今天我們分享一個全新的訓練內容，很新穎，希望大家喜歡！
這是一個新的課程，其中的很多內容都包含體能訓練的元素，我們完全可以獨自練習，不需要其它別的什麼，除了偶爾需要幾個標誌盤，沒有也不影響，其它東西也能代替，下面我們正式今天的內容。
熱身：
我們先從一個熱身活動開始，和往常一樣，我們從10分鐘的熱身開始今天的訓練，先是來回穿越大禁區的慢跑。
圖1-慢跑
然後是一些動態熱身，我們每次都會向大家展示這些內容，因為熱身真的很重要，訓練前一定要熱身。
圖2-動態拉伸
這不僅可以提高我們在訓練中的表現，更重要的是可以避免受傷，沒有什麼沒有正確熱身導致肌肉損傷更糟糕的了。
圖3-避免受傷
一腳觸球穿越標誌盤:
下面我們進入第一個技術熱身訓練：一腳觸球穿越標誌盤，我們在標誌盤組成的小門之間來回傳球，這是一個很好的熱身訓練，因為我們一直在運動當中，這個時候我們就會感覺血液開始燃燒，它不僅僅是一個熱身還加入了一些技術元素，要一腳觸球，剛開始可以兩腳或者自由調整，但是最終要儘可能一腳觸球。
圖4-一腳觸球練習
我們要不停向前向後移動，並把這兩者都融合進來，不要自始至終只用慣用腳，也要強迫自己用非慣用腳，這樣我們會越來越優秀，射門雖然，但是傳球卻貫穿全場，同時我們也不可能整場比賽都只用慣用腳，所以確保自己多觸球，爭取一兩腳就能控制住，儘可能多用用自己的非慣用腳。
反應體能訓練：
接下來是一個小的體能訓練，我們用標誌盤圍出了一個小區域，每個角的顏色不同，當隊友喊出某種顏色時，我們立刻快速衝向這個顏色的標誌盤。
圖5-聽口令
練習時我們要儘量讓這些跑位貼近足球實戰，所以不要只是轉身朝向某個標誌盤，也要嘗試後退，這樣更實際，在場上我們必須對球做出快速反應，我們有可能倒退，也可能向側面，向斜前方等等，所以我們把這些跑位加到訓練中來。
有球反應訓練：
下面是上個訓練的一種變化，但是這次我們把球加入了進來，我們開始來回一腳傳球，如果隊友說有人，我們就把球傳回給他，如果他說出某種顏色，這時我們就要把球接向這個顏色的標誌盤。
圖6-回傳隊友
我們要不斷回頭觀察周圍的情形，這樣我們才能快速反應朝向那種顏色的標誌盤。如果他喊了顏色卻沒有傳球，那麼我就要立刻跑向這個標誌盤，就像上一個訓練那樣。這是一個非常累人的練習，腦子和身體要同時動起來。
圖7-不斷回頭觀察
意識帶球訓練:
接下來是一個帶球訓練，加入了意識方面的練習，這是一個很有意思的遊戲，兩個人同時圍著這個三角形區域帶球，一個追逐另一個。
圖8-意識帶球訓練
我們只能在區域外，不能進入區域，我們要能快速轉身，不斷抬頭觀察，這樣才能看到我們的對手，並提前作出預判。擺脫追逐者的唯一辦法就是讓他失去控制。
鏡像訓練：
然後是鏡像訓練，兩人一起訓練，用標誌盤圍出了一個小通道，我們將在這些小通道里移動，我們要找到一個空檔，然後穿過去，如果隊友沒有把腳放到這個空當裡被我們穿過，我們就可以得1分，如果在我們要穿過時他把腳放到了這個空檔，那麼他得1分。
圖9-鏡像訓練
隊友要儘可能和我們的行動保持一致，我們要想辦法將他擺脫，所以我們要做很多假動作讓隊友失去平衡，將他甩到一側讓他失去平衡，讓後加速穿過小門。
這是一個很好的訓練，當我們做防守者時，我們不能讓我們的隊友輕易穿過，這一點能夠很好地和比賽融合在一起，在這個過程中腳尖著地很重要，可以幫助我們保持敏捷擺脫對手，如果我們是防守隊員也一樣，也要腳尖著地，跟住進攻隊員。
圖10-腳尖著地
有球鏡像練習：
接下來我們再做幾組同樣的訓練，但是這次要把球進入進來，這是一個很好的訓練，可以練習我們近距離控球的能力以及帶球時的不可預測性。
同樣的，我們要尋找敞開的通道，我的任務是快速帶球來回，與此同時還要做一些身體假動作讓防守我們的隊友失去平衡，然後尋找空檔伺機突破，使得我們可以在他伸腳之前通過。
圖11-有球鏡像練習
在這個訓練中如果我們是一名防守隊員，也可以練習我們近距離控球的能力和隨時抬頭觀察周圍環境的習慣，所以試著跟住我們的對手。
這個訓練對兩名隊員來說都是不錯的訓練，很多球員如內馬爾感覺渾身都是假動作，所以這也是練習身體假動作很好的訓練。我們可以踩單車或者用其它有創造性的動作，這些訓練很有意思，很有競爭性，大家一定會很喜歡這個比賽，也能從中得到很好的訓練。
加速急停射門訓練：
接下來是射門訓練，包括加速和減速，加速能力是足球場上很重要的能力，減速能力也一樣，我們要具備快速從高速中放慢速度的能力。
很多人只練習自己的加速能力，因為有助於快速擺脫盯防者，但是減速能力同樣重要，尤其是在高級別的比賽中，因為作為一個進攻者，這會讓我們更加難以預測，我們經常會看到梅西這類球員有時會突然停下來打對手一個措手不及。
而作為防守隊員，當我們面對一個變幻莫測的進攻隊員時，如果我們也能快速起停，那麼我們就能牢牢盯住他們，更好地防守這些“危險分子”。
圖12-減速射門訓練
總之不管我們處於什麼位置，良好的減速能力都可以我們你在場上更加有效，所以一定要把減速訓練加入到日常訓練當中。
同時我們還要加入一些臨門一腳的內容，當我將要接近第二個小門時放慢速度，隊友從後面傳球給我們，我要快速反應完成射門，所以當他傳到我們右側，我就用右腳射門，到左側，那就用左腳，試著快速反應而不是提前判斷，等球過來再行動，這樣可以讓我們的反應更快。
因為在比賽中你要能在不同場景下快速做出反應，腦子反應越快，越有效。這個訓練共三組，每一組射四個球，所以每組四次，這個訓練強度很大，很累人，因為每一次我們都會從起點開始，同時這個訓練有很多體能訓練的元素，有爆發力訓練，射門訓練等等，不僅僅是一項技術練習，在完成射門以後快速回到起點，然後立刻投入下一次訓練中。
射門綜合訓練：
最後一個訓練仍然是射門訓練，但是加入了更多的體能訓練元素，我們可以看到，從一個標誌盤開始，做一些控球訓練，在兩個標誌盤間儘量多觸球，然後從隊友身後繞過，隊友再做球給我們，我們跟上去起腳射門。
圖13-控球射門示範
然後我們立刻來到一列標誌盤處，從第一個到第三個，然後退回到第二個，再前進到第四個，接著再回到第三個，隨後從隊友身後繞到另一側，從另一側完成射門。
圖14-啟動後退射門示範
接著再來到另一側的敏捷梯，穿過敏捷梯，從隊友身後繞過，他第三次做球到空間，我們跟上去完成射門。
圖15-敏捷步法射門示範
所以，這還是一個隱藏的體能訓練，內容很豐富，很有挑戰，在技能訓練中添加了體能訓練。
在體能訓練中加入有球訓練的內容會讓訓練更有趣也更貼近實戰，因為在比賽中我們不可能只是奔跑而不觸球，所以在訓練中加入有球運動是很有用的，不管我們是做敏捷訓練、速度訓練還是有氧訓練，都可以將有球加入進來
這就是今天帶給給大家帶來的訓練，整個訓練下來會讓你的腿絕對感到酸爽，因為整個訓練過程都是技能訓練外加體能訓練。
真正優秀的訓練一定可以轉化到場上，讓我們在保持高技術水平的同時提高體能，成為一名更有效率的球員，所以一定要練，如果沒有合適的隊友，我們也可以稍作修改獨自進行訓練。
今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！