對於那些最忠誠於Kaizen（持續改善）游泳的人來說，這個階段的練習可以持續一生，至少會持續一到幾年。您的最低目標是在練習中享受相同程度的平衡，輕鬆和控制。你應該這樣做：
（1）學會平衡和保持身體很長
（2）學習有節奏地呼吸，不要中斷你的動作，同時保持手的伸展和錨定
（3）學習用“耐心的手”開始每次划水 - 在划水之前花時間用手/前臂抓水
（4）通過建立一個範圍為3到4個划水的25米SPL（每趟的划水數）（例如每趟14-17下划水，根據您選擇的速度精確校準）來開發“檔位”，以便您可以有效地游泳...並且能夠在不超過SPL範圍的情況下游400-1500米...並且用SPL範圍的下半部分遊更短的距離組合（重複25-200碼訓練組，持續10-20分鐘）
練習技巧：
經過一段時間的密集練習，您有兩個優先事項：（1）將你在練習中學到的東西應用於全泳和（2）開始將經濟泳姿印在肌肉記憶中。兩個關鍵因素是分解練習/游泳訓練組和正念游泳。在本練習指南中，教練Brian Van de Krol對分解練習/游泳訓練組提供了很好的指導。把分解練習的良好感覺運用到全泳中。
起初，它可能需要你75碼的練習才能清楚地瞭解你想要複製的感覺，並且你可能只能在25碼的游泳中“保持這種感覺”。隨著時間的推移，這種混合應該變成50碼分解練習和50碼全泳，然後25碼分解練習和75碼全泳。通過始終關注特定關注點來確定清晰度，並將重點從分解練習變為全泳。例如，如果您練習側漂的重點是建立“寬軌”，那麼請專注於在整個游泳中跟蹤那些寬軌道。
當你增加全泳練習時，最好簡化你的任務並通過正念游泳來提高你的注意力。這是一個開始你的自由式練習的綜合清單。
平衡
- 將頭部的重量完全釋放到水中
- 想象一下來自你的頭脊線的激光束 - 讓它指向前方
- 覺得你的脖子後部伸長了
- 懸掛伸展的手 - 將手指放在手腕下方，手腕放在肘部下方
橫向穩定性
- 將伸出的引導手放在肩外
- 跟隨“寬軌”進行移臂和伸展
- 只能旋轉肩膀足夠的角度露出水面
頎長光滑的身體
- 將手伸向側漂的目標點，並在轉換訓練中加強
- 讓你的身體和前伸手對齊
- 將雙腿保持在身體的“陰影”或滑流中
- 始終保持有一隻手在頭前
移臂和入水
- 跳耳朵 - 將手指從一根想象的從耳朵伸出的杆上越過，然後進入水中
- 木偶手臂 -就像牽線木偶或布娃娃一樣從肩膀上伸出手/前臂
- 掏郵箱- 手指和小臂想象從肩膀前方的郵箱槽內滑入（去掏郵箱裡面的信件）
- 柔軟的手 - 入水的手應該足夠放鬆，手指鬆散分開
保持你的前伸手位置
- 手指在前伸手的肘部位置入水
- 在划水之前短暫停頓，手指朝下
- 在划水之前用手/前臂抓住後面的水
- 儘可能保持住位置 - 不要主動划水
用你的核心輕鬆前進
- 讓前插的手超過錨定的手
- 讓前伸的手插到側漂時建立的目標位置
- 在手臂前插時驅動髖部轉動
- 用髖關節轉動來計算劃數而不是用手臂入水
- 當你手臂前插時另一側打腿
- 在身體前面結束每次划水（前插結束划水結束）
呼吸
- 吸氣後立即不斷吐泡泡
- 當你轉動吸氣時，將最後20％用力吹出來
- 用前伸手把身體轉動到空氣中
- 下巴跟著肩膀向後看，看肩膀後方
- 保持頭頂向下，與脊柱對齊
- 滾動呼吸時身體要長一些;當你面朝下回來時身體要長一些
打腿
- 腿應該儘可能地被動
- 保持儘可能小的幅度和“乾淨”
- 當你手臂前插時，試著短暫地併攏雙腿
- 從“腹部”和腿部頂部開始打腿 - 不要在大腿處有感覺
- 左腳打腿與右手前伸同步，反之亦然
最後
- 儘可能安靜地做一切 - 分解練習，全泳，提高速度或節奏
- 永遠不要練習掙扎
如果你有計算，這總共有38個不同的關注點 - 但它並不是一個詳盡的清單。我已經使用了其中的每一個關注點，一些用了幾十萬劃，另一些用了幾萬劃。所有的都為我的效率做出了有意義的貢獻。我從不在訓練或比賽中劃任何一下水 - 而不考慮其中一個關注點。每個關注點都在自由泳的特定部分上工作。每一圈你都會有意識地專注於，例如，將你的手臂滑入郵件槽，這會微弱地在你的神經系統中留下新的凹槽。經過5或10分鐘的思考後，它會感覺更自然，並提高你在考慮其他關注點時繼續這樣做的機會。
通過練習，您可以將清單縮小到幾個特定的關注點。一旦你這樣做，你可能會把它寫到便條上，並隨身攜帶到游泳池。把它放在你的泳道的盡頭，然後按每個”提示“進行練習。在每趟之間留出足夠的時間來呼吸並思考你的感受。隨著它們變得更容易，每個提示進展到練習4 x 50。然後4 x 75。讓它們進入你的神經系統所需的專注力會讓時間飛逝，所以在正念游泳中享受這項運動，同時提高效率和健康。