1個小方法,防止膝關節受傷,老了不疼痛,中醫博士推薦~

中醫 體育 養生雜誌 2019-06-20

本文作者:湯臣建,成都中醫藥大學博士

什麼是膝骨性關節炎?

膝關節骨性關節炎(Knee Osteoarthritis, KOA)是一種高發病率的慢性退行性關節疾病,以膝關節軟骨退化為主要病理改變,影響膝關節局部組織,進而引起膝關節骨贅形成;

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最終導致膝關節疼痛,僵硬以及膝關節功能活動受限,甚至嚴重影響KOA患者的身體機能,以及正常生活和工作,KOA已經成為全世界引起疼痛和殘疾的主要原因之一。

膝骨性關節的發病率

據美國的一項流行病學調查顯示,有臨床症狀的KOA患者,在60歲以上的美國人群中的發生率高達37%,KOA的致殘率可高達53%,是世界上致殘的主要病因之一。

而據2010年的中國人口普查數據顯示,中國老年人口已達1.3億,60歲以上有症狀的KOA患者已達1500萬人。

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據我國2010年統計資料顯示,55歲的人群中約有60%的人有X線KOA病理特徵表現,而65歲以上的老年人KOA的發病率可達85%。

而隨著中國社會人口老齡化日益增加,KOA的發病率以及致殘率也逐年攀升,造成KOA患病人群就診量以及醫療費用大量增加,並帶來巨大的社會、經濟負擔。

導致膝關節炎發病以及進展的常見因素有哪些?

膝骨性關節炎的發病因素尚不明確,但目前認為其主要與年齡因素、遺傳、性別、肥胖、職業、組織或生物力學損傷因素等有密切關係

現在醫學認識到KOA發展的風險因素,可能與其進展相關的風險因素並不相同。

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事實上,高骨密度在KOA發病過程中可能起到相反的效果,甚至可促進KOA發生發展,直到最近,大多數關於KOA的研究都集中在多種致病因素上,尤其是KOA發生發展方面。

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膝痛患者該如何科學合理鍛鍊呢?

膝關節疼痛患者,只有通過科學合理的鍛鍊,才能運動不傷膝,既可以起到運動保護膝關節,又能緩解膝關節疼痛的目的。

(1)腿筋伸展

拉伸可以讓膝關節保持柔韌性,提高膝關節的運動範圍,或者可以在特定方向上移動膝關節的距離,它還可以幫助你降低膝關節疼痛和受傷的機率。

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首先在拉伸前要通過5分鐘的慢走來熱身,熱身後仰臥做好拉伸的準備;

可以用床單繞在右腳上:用床單把腿往上拉伸,保持20秒,然後放下腿,重複兩次;然後,換腿。

(2)小腿伸展

抓住椅子保持平衡,身體前傾,右腿彎曲,左腿往後退,慢慢向後伸直;

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將左腳後跟貼地,右膝稍彎曲,自己可以感覺到小腿後部的伸展,保持20秒;重複兩次,然後換腿。

(3)直腿抬高

直腿抬高可以提高膝關節局部肌肉力量,增強膝關節局部肌肉對膝關節的包裹性,幫助支撐薄弱的膝關節,降低膝關節受傷的機率。

躺在地板上,上半身由手肘支撐;左膝彎曲,腳放在地板上,右腿伸直,腳趾向上,收緊大腿肌肉,抬起右腿。

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如圖所示,暫停3秒鐘,保持大腿肌肉緊繃,將腿慢慢放低至地面,再次觸摸並升高,做兩組10次重複,每次結束後換腿。

(4)股四頭肌訓練

簡單地一次收緊一條腿的大腿肌肉,先躺在地板上,雙腿放在地上,放鬆(左圖)。

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彎曲並保持左腿繃緊5秒鐘(右圖),放鬆,做兩組10次重複,每次結束後換腿。

(5)枕頭擠壓

這個動作有助於加強腿部內側的力量,提高膝關節的支撐力。

首先,仰臥,雙膝彎曲,在膝蓋之間放一個枕頭,把膝蓋擠在一起,把枕頭擠在中間;保持5秒鐘;

然後放鬆,做兩組10次重複,每次結束後換腿。

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(6)側腿抬高

站在椅子後面保持平衡,把重心放在左腿上,站直,將右腿抬向一側,保持右腿伸直,腿部外側肌肉繃緊;

保持3秒鐘,然後慢慢放下腿,做兩組10次重複,每次結束後換腿,隨著時間的推移增加腿部高度,經過幾次鍛鍊,你就能把它抬高。

(7)腳跟抬高

站直,抓住椅子的靠背作為支撐,腳跟抬離地面,雙腳腳趾抬高;

保持3秒鐘,慢慢地把兩隻腳跟放低到地面上,做兩組10次重複。

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(8)慢走是最適合膝痛患者的運功方式

即使你膝蓋僵硬或痠痛,走路也可能是一項很好的運動,開始時要慢,慢走可以緩解關節疼痛,增強腿部肌肉,改善姿勢,提高柔韌性;同時慢走對你的心臟也有好處。

需要提醒大家的是:

每個人的膝關節的耐受程度不同,可以從小目標開始,每天可以慢走30分鐘,如果慢走下來沒有膝關節疼痛,那麼可以逐步的增加膝關節慢走的時間。

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同時需要注意:對於走平路都感覺到膝痛的患者,慢走要採取時間分段的形式,比如說慢走一個小時,那麼劃分為3-4個時段,每走15-20分鐘休息一下,也給膝關節一個恢復休息的時間;

此外,每天的步數控制在一萬步左右,當然每個人存在個體差異還是要根據自身感受調整。如果膝關節疼痛影響到自身生活、疼痛難忍,建議專科門診進行相關診療。

結語:

KOA目前尚無特異性治療方案,因此KOA早期的診斷以及預防顯得很關鍵。

通過科學渠道獲取KOA防治的相關科學知識(不要道聽途說),提高KOA患者關於KOA防治的認知水平。

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KOA患者平時膝關節鍛鍊要注意以下事項:

比如避免膝關節長時間、高強度運動,如把爬山、爬樓梯或長跑等;

比較利於膝關節的保護的運動如:進行遊泳、騎自行車等有氧運動方式。同時合理膳食,將體重控制在標準範圍內。

#夏季養生正當時#

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