你的腰還好麼？送你一套超詳細的腰痛康復方案

腫瘤體育李明威運動康復 2019-06-16

現在的小年輕，動不動就腰不行。

圖片來源：網絡

這可不行！腰好才能工作有勁，生活有力。

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現在人群中存在腰痛的人群越來越多，甚至大概有60％的人遭受過下腰痛的困擾，年齡也逐漸低齡化。

腰痛是和損傷有關的、不愉快的體驗，也是機體多我們的一個警示，該要引起重視了。在明威老師接觸的患者中，有四分之一的患者主訴都是腰痛，所以我覺得有必要把腰痛的運動康復方案和我的經驗和大家分享，以引起重視和讓自己能夠很好地康復自己。

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本文提供的康復方案主要針對共性的肌肉緊張僵硬、穩定和關節靈活性不足，適用於大多數的腰痛患者。當然少數人肯呢個存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現4分以上疼痛或不舒服，可諮詢健行者康復團隊的康復師們或您身邊專業的醫生或康復師。

我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。

腰痛的原因大致可分為這幾類

1 生活習慣不好：比如彎腰久坐，太彎腰提重物、坐姿站姿不良、運動後不放鬆肌肉等。

2 動作模式改變，腰部肌肉代償：當我們腰出現疼痛或者有問題時，平時的動作模式會發生改變，一些肌肉就會代償，比如腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，腰痛和腰方肌。正常的動作模式改變和肌肉問題出現緊張僵硬不平衡會惡性循環。

3 腰肌勞損：腰部肌肉發生細微損傷逐漸積累導致，腰部僵硬，腰方肌、豎脊肌、髂腰肌大都緊張等。比如我們頻繁彎腰提重物、要不勞累後不能充分拉伸放鬆、急性損傷拉傷後的動作習慣也會導致腰肌勞損。

4 急性損傷之後：急性損傷導致腰部肌肉受損，或直接腰椎受損導致不穩位移更甚至腰椎間盤突出，、腰椎骨折等，其周圍韌帶肌肉也會受到影響。

5 腰間盤突出或膨出：腰椎出現問題或受傷後，首先影響到的是間盤內壓。間盤內壓的變化是一切病變的內因。常見的是椎間盤突出。最早的腰痠是間盤內膜被擠壓。間盤壓力變化——間盤內膜脹（症狀酸）——纖維環破裂（本身不會有症狀）——單處破裂是突出（症狀多），多處破裂是膨出（症狀少）——隨著時間增加關節囊肌肉韌帶僵硬水腫，再發展導致脫出

突出，脫出和膨出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有症狀的。

急性扭傷腰間盤突出是他的原發病，先有原發病，然後某一個誘因導致疼痛。經驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。

還有不少原因，比如腰椎先天性或發育異常、腰椎退行性改變、炎症、腎臟、腫瘤等

腰部問題如何進行自我評估

以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。

如果已經出現疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確後續鍛鍊方案中適用的具體鍛鍊動作。

一、姿勢評估

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：間距≤一個手掌厚度

陽性（存在問題）：間距＞一個手掌厚度

二、動作評估

動態評估有三個步驟：

步驟1：前屈試驗

本文圖片來源：健行者運動康復團隊；模特：康復諮詢師紫陽

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。

陰性：整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。

陽性：腰部前屈活動範圍低於80°，或屈曲過程發生疼痛。

步驟2：後仰試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，雙手叉腰軀幹儘量後仰。

陰性：軀幹後仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。

陽性：雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不能超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。

步驟3：左右側屈活動度

下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置於體側，緩慢的向兩側彎腰。

陽性：側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛。

康復訓練

首先給大家介紹一個通用的康復手法診療。

為什麼不直接訓練而需要康復手法診療呢？

那是因為康復手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症狀解決掉或者有很大改善，然後我們做具體的康復訓練。

一般腰痛的患者，我會從腳踝開始做手法處理，因為前面說了由於腰痛，我們的生活習慣動作模式會發生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，並且一個人下肢的肌肉佔整個人體肌肉的40％左右，下肢的血液循環好了整個身體的血液循環就不會差。

一、通用康復手法具體操作（手法治療建議在專業康復治療師的指導下進行）

1 以手法整複本體反射和牽張反射的技巧，軟化疏導下肢各肌群。主要手法是臥推、拇指退、四肢推，鬆解肌緊張，改善靜脈迴流，復活肌肉，打通下行血路。促進下肢血運血供，為軟化疏導痛處、清創開淤做準備。

2 以拇指推，四指推、木之分、掌指壓推等指發，軟化、疏導肩帶肌群和背肌群，使斜方肌及背闊肌、上後鋸肌、下後鋸肌、豎脊肌等肌肉僵硬得到緩解，復活肌肉肌腱，為清理調節創面做準備。

3 清理疏導左右兩側腰背肌群及軟組織，以掌指壓推、拿捏、拇指分等指法，鬆解背闊肌、菱形肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血運，復活肌肉。

4 軟化、疏導、清理、調節脊柱腰、背節段損傷的軟組織。以拇指推、拇指分、掌指壓推等指法，清理脊神經根傳到通路的外環境，清理腰骶、骶髂部的粘連、瘀滯，改善神經傳到通路.

5 以拇指推、掌指壓推等指法，調節棘突，軟化、鬆解棘上韌帶、棘間韌帶、黃韌帶及前後縱韌帶，改善關節活動度。

二、康復訓練

第一部分肌肉鬆解動作，利用滾泡沫軸，充分放鬆膕繩肌、臀肌、腰部胸部背部肩頸部肌肉群，每個部位可以滾1-2分鐘，有壓痛的部位可重點再滾一滾。（PS：用泡沫軸放鬆肌肉，可以在放鬆肌肉的過程中有效避免給肌肉造成額外的負擔或者損傷，這可是國家隊的運動員們日常訓練也經常使用的神器哦）

01、泡沫軸放鬆大腿肌群

02、泡沫軸放鬆膕繩肌

03、泡沫軸放鬆臀肌

04、泡沫軸放鬆頸部和腰背肌群

軸放鬆頸後、肩背僵硬的肌肉

頸部放鬆時候，將頸部後側放在泡沫軸上，轉動頭部，帶動頸部在泡沫軸左右轉動。

背部放在泡沫軸上，靠我們雙腿做支撐，靠膝關節的屈伸前後移動，來放鬆我們的肩背肌肉，幅度慢一些，配合呼吸。

每個部位放鬆3分鐘時間，可以讓肌肉得到充分放鬆。（左右兩側都需要充分拉伸哦）

第二部分肌肉強化，當我們把引起腰部問題對應部分肌肉進行放鬆之後，就需要開始對其進行強化訓練，

01、小燕飛動作

起始位置為俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛鍊項目。

溫馨提醒：對於一些有腰間盤突出、腰椎滑脫等腰椎疾病的朋友不建議做小燕飛。這部分朋友在進行腰部康復的時候，建議先諮詢專業康復治療師。

02、後仰伸展練習

03、四點支撐收腹練習（俗稱“貓式”）

04、交叉兩點支撐

05、髖關節靈活性核心力量練習

髖關節靈活性訓練

06、腰椎及肌肉活動度練習

這個動作練習時請細細體會身體活動度的變化。

動作要領：站穩身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然後讓右手、頭部、眼睛一起向右轉，在不拉痛肌肉的範圍內，儘量向右轉。在牆上做個記號，記下你能轉動看到的位置。現在慢慢轉回來。

手臂垂下來，放鬆……再把右手舉到前方位置，右手和剛才一樣向右轉，可是頭卻轉向左方。在不拉痛肌肉的原則下，儘可能轉到極限，然後恢復原來姿勢。重複五次。在這五次的動作中注意頸部、肩膀和腰部的感覺。把手放下來，放鬆……現在再試試剛才的動作，右手舉起來，眼睛看著右手，讓右手、頭部、眼睛在不拉痛肌肉的範圍內儘量向右轉。和剛才做的記號比較一下，也許你會發現這一次比第一次轉得更遠些。手臂放下來，放鬆……再把右手舉到正前方。這一次右手向右轉，頭部和腰部（骨盆）向左轉，在不拉痛肌肉的情況下儘可能轉動。重複五次，每次做完後都回到中間位置。你必須非常注意身體的動作。手臂垂下來，放鬆……再試試原先最初那個動作，右手和眼睛一起儘量向右轉動而不拉痛肌肉。比較一下這一次的轉動距離和第一次的記號，你的轉動距離是不是比第一次進步許多？回到中間位置，把手放下來，放鬆。

現在換另外一遍，伸出左手，與肩同高，眼睛看著左手。讓頭部、手和身體一起向左轉，在不拉痛肌肉的範圍內儘量向左轉，然後在牆上畫下記號。回到中間，手放下來休息一下……再把左手舉起來放在正前方，現在閉上眼睛，運用你的想象力，想象左手向左轉，頭部卻向右轉，重複三次。然後再想象你的左手向左轉，頭部和腰部向右轉，做三次。在這個過程中，把注意力集中在肌肉的感覺上，仔細感覺這三次的動作。想象完之後，張開眼睛，把手垂下來，放鬆……現在把左手舉到正前方，看著你的手，把手臂、身體、頭部轉向左方，看看是否比剛才做的記號更遠一點。雖然你並沒有實際執行想象的動作，不過擴展的程度很可能和右手差不多。

07、不平衡墊單腳站立