'37歲的張韶涵還沒老，但她的抗糖食譜已經過時了？'

江蘇臺晚會張韶涵靠著歐若拉的回憶殺又上了一把熱搜，有一張側顏圖也真是絕了，讓三爺瘋狂感慨她怎麼還沒老！

上臺表演的動圖也很可，37歲還能保持成這樣也是蠻厲害了。

說起張韶涵的不老，大家都會聯想到她的“抗糖”祕籍。靠著自己強勢翻紅，連帶也把戒糖帶上了熱搜，徹底把這個詞帶出圈了。

尤其是張韶涵的狀態，讓更多人彷彿看到了抗糖的巨大收益，於是大家紛紛開始模仿。

但就在我們還努力完成抗糖指標的時候，國外又開始新一輪的飲食改革了，那就是——抗炎飲食。今天的「科普系列」，我們就來聊聊這個新話題吧~

炎症vs致炎vs抗炎

咱們之前說過，炎症的主要表現就是“紅腫熱痛”，而這些表現主要就來自於我們身體和外界侵入物鬥爭的過程。

比如白細胞圍攻細菌時，為了讓體型較大的白細胞通過，毛細血管會擴張，血液流速會加快，血管的通透性也會擴張，造成炎症反應的“紅”。血管內水分也會滲透到血管外，引起組織水腫。

大量的白細胞、巨噬細胞聚集殺死細胞的過程中，會釋放出自由基和炎症因子，雖然能破壞細菌結構，但同時也會對周圍的正常組織產生損傷。

這個時候身體就會通過釋放抗炎因子來中和這個反應，減少正常組織被傷害的範圍和程度，人體設計之初，這本來就是一個動態平衡，人活著就不存在絕對的“0炎症”狀態。

既然人體自身有動態平衡，那我們為什麼又越來越重視抗炎了呢？因為現代人的飲食結構、環境汙染、精神壓力等等因素破壞了這個平衡，使得天平開始往炎症一方傾斜。

急性的炎症反應一般比較明顯，但清除掉誘因後很快會恢復；而慢性炎症則是一直處於內部“鬥爭”狀態，炎症反應也持久不退，比如之前我們寫過的泛紅、紅血絲。

現代人的不良習慣就是使越來越多的人，越來越長久的處於輕微的慢性炎症狀態，雖然你可能看不出什麼明顯反應，但是對於一些慢性病、慢性皮膚病，它都是有不利因素在的。

比如研究認為這種長期低強度炎症狀態與糖尿病、心腦血管疾病、癌症有關，同時這種長期炎症狀態也不利於美觀，對抗老工作也會拖後腿。

飲食和炎症

在現代人這個炎症“動態不平衡”的基礎上，就有人開始研究飲食和炎症的關係，發現有些食物進入人體後是致炎的，而有些食物則能中和炎症，起到抗炎作用。

瞭解到食物擁有這樣的特性之後，在這個大多數人生活得都越來越不健康的大環境下，就開始出現了怎麼能讓人減少炎症的飲食理論——「抗炎飲食」。

抗炎飲食的思路也是“開源節流”，一方面是減少致炎食物的攝入，一方面是增加抗炎食物的攝入。

減少致炎食物的攝入其實沒什麼新鮮的，少吃精製糖類，用粗糧代替細糧，減少反式脂肪、飽和脂肪、omega-6脂肪酸的攝入，任何涉及健康、變美的飲食理論都會提到這幾點。

但是真正能做到戒斷甜品、奶茶，不吃零食、油炸食品的人卻很少，起來運動運動更是難上加難，所以大家都更希望知道一下到底“什麼食物能抗炎”，期待多吃一點這些食物來減少炎症。

這裡我們就要引入一個新概念了——膳食炎症指數（Dietary inflammatory index，Dll）。

這個指數就類似於我們常見的GI升糖指數，DII就代表了致炎、抗炎的水平，正數代表抗炎，負數代表致炎。數字越大的抗炎能力越大。

有了參考數值結果就明確多了，像糖類、飽和脂肪、膽固醇等等都是促炎症的元素。而薑黃、纖維、omega-3等都是抗炎元素。

不過這張表，看起來挺明確，卻很難實際操作，畢竟我們吃東西的時候，極少有人能知道我每一樣食材用了多少，這個食材裡的營養素含量又是多少，你就沒法計算出這一餐準確的DLL值。

所以這裡三爺再推薦一個稍微方便一點的查詢方式——IF rating，它也是一個類似於抗炎評分列表式的工具，只不過它的食物就更“具體”一點。

比如你可以查到日常離不開的大米飯的指數。

也可以查到對抗炎非常有益的魚油的指數。

這樣日常查詢起來就方便很多了，在這個標準下，還給食材做了一下分級，更方便大家看出來哪些是更好的抗炎食物，哪些是更要命的致炎食物。

當然了，三爺覺得生活中，能每餐查查IF rating的肯定也是極少數，尤其是中式飲食這種一道菜裡恨不得加5、6樣食材的，完全無法評估啊。

所以三爺就做個簡單粗暴的總結吧，

多吃什麼：

• 多攝入新鮮蔬菜，儘量以水煮、清炒為主；
• 多吃某些水果（這個得查，有些糖類太多數值很差，有些多酚類胡蘿蔔素多數值就不錯）；
• 多吃海魚（魚類品種太雜，不是每種都好，海魚更有價值）；
• 多吃雜糧豆類（鎂元素較多）；
• 適當喝點茶、葡萄酒；
• 可以適當補充一些營養補充劑（後面詳細說）。

水果類的再多說兩句，因為有果糖的存在，所以從戒糖方面講水果是要少吃的，從抗炎方面來說，多數水果也都得分不高，只有少數水果對於抗炎的收益還是可以的。

比如針葉櫻桃（不過我記得這個生吃不咋好吃，做保健品的倒是挺多）。

p.s.蔥薑蒜洋蔥等重口味一般抗炎指數也都挺高的，大家備好口香糖也可以多吃點。

單吃辣椒的抗炎指數也非常高，但是你別弄個重慶火鍋那種重油重鹽的一起吃。

少吃什麼：

• 少吃飽和脂肪酸和omega-6含量較高的油脂（我們常用食用油基本都是，所以最好就是少放油）；
• 少吃油炸食品、膨化食品、固體脂肪（黃油一類的）；
• 少吃點紅肉（對，你沒看錯，牛肉、豬肉、羊肉也算，因為飽和脂肪很高）；
• 少吃動物內臟（飽和脂肪更高！）；
• 少吃甜食、精米白麵等精緻碳水化合物（啥食譜都少不了說少糖）。

什麼營養補充劑抗炎

食譜給是給了，不過三爺也知道能達到相當有困難，所以如果真的有需求，三爺覺得根據DLL選擇一些營養補充劑也是可以的。

從DLL指數來看，薑黃、茶、葡萄酒、纖維、omega-3、多種維生素、鎂、胡蘿蔔素等都是不錯的抗炎飲食來源。

茶和葡萄酒就不說了，薑黃有專門的薑黃素補充劑，omega-3目前最濃縮的補充方式是魚油，相關的可選產品之前也寫過啦。

纖維可以通過多吃粗糧來補充，補充劑也有不少可選的，不過也得看看是哪類纖維。

維生素有多種都有抗炎作用，單一補充太費勁還容易吃過量，再加上鎂，可以直接選擇維生素礦物質綜合的產品。

胡蘿蔔素就吃吃水果蔬菜好了，這個吃太多臉會黃（高含量胡蘿蔔素的水果蔬菜吃太多臉也會黃，不過也不用緊張，停吃以後很快會代謝掉）。

飲食抗炎和護膚

前面講了這麼多，最後迴歸一下講講抗炎飲食對護膚的影響吧。

首先，抗炎的飲食結構，即便你沒有明確的抗炎需求，它也是很健康的，貫徹起來對皮膚是有利的。

抗炎的食物很多都同時有減少身體內炎症和自由基傷害的作用，但是！

從我們身體內器官的優先級而言，皮膚的優先級很低，這就是說，無論你吃下去什麼，都會優先供給大腦、心臟、其他臟器等更“要命”的器官，幾乎不會直接送到皮膚上被利用。

所以如果你是專門為了改善皮膚，那還是外塗的產品見效更快更明顯。僅靠抗炎飲食，對痘痘、敏感肌這樣的多發炎症的皮膚，遠水解不了近渴。

但長期調整飲食結構所帶來的益處，在日後必會有所顯現的，人體是一個很神奇的組合，大整體好了，小部分必然也會提升，只不過不是通過直接利用這麼直接的方式而已。

總結而言就是，抗炎飲食對健康有收益，確實有多種慢性病都證明和長時間低強度的慢性炎症有關，對於護膚雖然沒有直接利用，但絕對也是有意義的。

只是三爺覺得普通人沒必要嚴謹到一個一個算數的地步，太麻煩就失去了操作性，弄得大概就可以了，別給自己太大負擔，才更容易堅持。

p.s.和其他飲食食譜或膳食補充劑不同的是，“抗炎”效果是真的可以被查出來的，認準炎症生物標誌物反應蛋白（CRP）和白細胞介素-6（IL-6）就行。

CRP每個醫院都能做，真好奇實施了以後有沒有變化的，其實也可以去查查的，有個直觀對比結果，給自己一個“交待”，大家可能更容易堅持下去。