老年人經常的做有氧運動會強身健體,還會預防各種疾病,有助於老年人健康的生活。
下面這套有氧健身操不僅能有效的防止老年痴呆,還能運動全身的骨骼。
1、頭部運動操
雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,頭部依次向上、下、左、右四個方向活動,2個八拍。
2、十點十分
雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向兩側水平伸直,向上抬起成鐘錶的十點十分形狀,再恢復到水平伸直的狀態,反覆練習,8個八拍。可鍛鍊肩部、頸椎。
3、單腳站立
雙手叉腰,身體直立,左腿向後離地繃直,2個八拍;換右腿向後離地繃直,2個八拍。起到鍛鍊腰部的作用。
4、肩部運動
雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,左手伸直,右手彎曲,夾住左手肘關節,右手不斷用力向後,2個八拍;右手抬起伸直(與地面垂直),左手從前面壓住右手肘關節,不斷向後,2個八拍;維持這個姿勢右手彎曲,指尖向下,左手按住右手肘關節,不斷用力向下壓,2個八拍。換右手伸直,左手彎曲,夾住右手肘關節,左手不斷用力向後,2個八拍;左手抬起伸直(與地面垂直),右手從前面壓住左手肘關節,不斷向後,2個八拍;維持這個姿勢左手彎曲,指尖向下,右手按住左手肘關節,不斷用力向下壓,2個八拍。
5、旱地划船
雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,上身前傾(不要撅屁股),雙臂向前水平伸直,握拳用力向後向肩部靠近,擠壓背部肌肉,反覆練習,2個八拍,1拍做1次,保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止,2個八拍。可鍛鍊肩部和背部。
6、翻手腕
雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向前水平伸直,手背相對,左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向內翻轉伸直,再返回,反覆練習2個八拍;換左手放到右手旁,十指交叉,向內翻轉伸直,再返回,反覆練習2個八拍。可鍛鍊腕、肘、肩關節。
7、翻轉手指
雙腳站立與肩同寬,腳尖向前;雙臂向兩側水平伸直,兩手張開,腕關節向下,掌心向外;手指從小手指開始依次向裡握拳,翻轉向上;用力向外,從大拇指開始依次張開翻轉,掌心向外,用力向外。可鍛鍊手指關節。這樣的有氧操能減肥!
8、彎腰觸地
雙腳併攏,向下彎腰,儘量使指尖或掌心觸地,可根據自身情況練習,2個八拍。老人可坐在地上手向腳尖延伸。可鍛鍊腰腹部、腿部。
9、隔牆看戲操
雙腳併攏,腳跟抬起,頸部儘量向上(好像隔著一堵牆在向外看),4個八拍。可鍛鍊頸椎、腳踝、小腿。
10、千手觀音
雙腳併攏,腳跟抬起,手指的第一、二關節不斷彎曲、伸展;手的活動軌跡從身體前面,由下至上從兩側落下,循環做;在手指活動的同時隨著節奏腳跟顛起,注意腳跟不能著地,反覆練習4個八拍。可鍛鍊手指關節、肩關節、小腿。
11、膝蓋半蹲
雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,膝蓋彎曲站立(微彎),8個八拍。可鍛鍊膝關節。