抑鬱者其實有一種功能不良的思維模式（或者說，一種認知障礙）。這種思維模式不進行重建，那麼無法徹底走出抑鬱症，總會覺得自己在泥沼中掙扎，怎麼也無法走出來。

自我否定

這種思維模式叫做自我否定。抑鬱者擅長否定自己的積極情緒和積極行為；與此相反的是，他們對自己的負面情緒和負面行為特別“寬容”。他們下意識任由自己的負面情緒滋長，儘管他們不喜歡負面情緒。

• 假如他中了一百萬，本該高興，此時他卻會否定這件值得高興的事。他會想中了獎又有什麼用，獎金買不到快樂，又買不到幸福。
• 假如他做成了一件事，他會說，雖然看起來不錯，然而並無卵用。或者壓制自己的喜悅，告訴自己不該驕傲。
• 假如一個女孩對他表白，他會想，自己這麼沒用的人怎麼可能擁有幸福，肯定這份感情不能持久。而當女孩終於離開他時，他會苦笑，看吧，我早說了我不可能擁有幸福的。
• 在同學聚會時，他會想天下沒有不散的宴席，有什麼值得快樂的。
• 在戀愛時，他會想，快樂易逝。愛情本來就像煙火般，雖絢爛但易逝。那樣奮不顧身，不太可笑麼。

他會下意識否定掉自己的積極情緒，反而對消極情緒很寬鬆。而當他想走出這種狀態時，又會下意識否定自己的積極努力和行為。比如說：

• 當他想看書時，看了一兩頁就煩躁難耐，他會想，自己真沒用，這都堅持不下去，怪不得自己走不出這泥沼。
• 當他跑步，堅持了一兩天，因為某種原因而中斷時，他會說，自己果然沒毅力，看來自己註定一輩子這樣。

哪怕他堅持了很久很久，他也會想自己這麼久的努力都白費了，自己還是沒一直堅持下去。也就是說，有抑鬱情緒的人，下意識擅長培養自己的挫敗感，而打擊自己的成就感。所以，如果想徹底走出抑鬱症，必須徹底重建自己的思維模式。

如果把人體的大腦看做一個精密的系統，無論是好事還是壞事，對於抑鬱者來說，都是負反饋；而當抑鬱者努力掙扎時，他得到的是環境和他自己營造出來的挫敗感，而他不努力，則飽受抑鬱的痛苦。於是他自己一直在一種惡性循環當中掙扎。換句話說，無論他們怎樣，負面情緒總會日益增強。於是他們大腦終究會在負反饋中徹底崩潰。

歸因方式

這裡就要引入固定型思維模式和成長型思維模式的心理學觀點。固定型思維模式的人擅長歸因。什麼叫做歸因呢？就是找原因。有一句熟語叫做：不為失敗找理由，只為成功找方法。而固定型思維模式的人，擅長歸因。也就是為一件事的成敗找理由。

• 當一個人失敗了，他把原因歸咎為環境，認為是環境的錯；當他成功時，他把原因歸為自己，認為是自己牛逼。那麼他會逐漸獲得習得性樂觀。
• 當一個人成功了，他把原因歸咎為環境，認為是環境的因素；當他失敗時，他把原因歸為自己，認為是自己不行。那麼他會逐漸獲得習得性無助。

抑鬱者一般是固定型思維模式中的第二種。他們經常是零成就感。做成功了一件事，他們會歸因為環境，或者會努力壓制自己的喜悅，告訴自己不該驕傲。（雖然自謙是美德，但謙虛利於人際關係，對自己並沒有太大好處。適當自戀有益身心健康。）而一件事失敗了，他們會拼命指責自己，認為都是自己的錯，都是自己沒用。哪怕事情失敗的原因不在於他們自己。

於是呢，抑鬱者逐漸會充滿挫敗感和無助感。感覺自己在泥沼中越陷越深，無力掙扎。所以，不恰當的歸因也是抑鬱症加重的一種因素之一。當你想指責自己，想清楚真的是你的錯嗎？抑鬱者習慣無論是不是自己的錯都歸咎為自己。

比如明明是抑鬱症帶來的錯，他們卻認為是自己給父母家人帶來傷害……這也是一種不恰當的歸因。又比如他們不開心時，他們會歸因：認為自己沒用，所以才一直走不出抑鬱。他們遇到挫折時，總會傾向於認為是自己的問題。這些不恰當的歸因只會讓抑鬱者越陷越深。那麼，成長型思維模式又是怎樣呢？

成長型思維模式

成長型思維模式遇見問題不去歸因。當他們失敗了，他們反而會高興，因為他們覺得這是一個挑戰，失敗了說明自己還有進步空間，至少知道了自己為什麼會失敗。他們能從失敗當中獲得成就感。就像《論語》當中的子路，聞過則喜。聽聞別人說自己的過錯，他反而會喜悅，因為他覺得自己還有進步的空間，這不是值得高興的事麼？而普通人聽聞自己的過錯，要麼歸咎為環境，要麼自責，這都不利於成長。

人是在成就感當中得以成長，而不是在挫敗感當中。倘若一個人一直處於強烈的挫敗感當中，他的能力會逐漸萎縮，當他對失敗的恐懼大於對成功的期望時，他便會陷入習得性無助當中去。

所以，抑鬱者的思維模式，和成長型的思維模式差別在哪？

抑鬱症的思維模式讓他們幾乎是零成就感，他們總會下意識培養自己的挫敗感，而忽視、或者壓抑自己的成就感。而成長型的思維模式，無論是失敗，還是成功，他們都能從中獲取成就感。

當一個擁有成長型思維模式的人，遇見問題時，他們會努力去解決，因為他們會想，如果成功了，這是自己努力的結果，值得高興，而當自己失敗了，自己至少知道了自己為何會失敗，那麼自己以後就能避免再次失敗，同樣值得高興。

因此，成長型思維模式的人在一次又一次的正反饋當中不斷得以成長。所以，第一步要做的，是扭轉自己的思維模式。

扭轉自己的思維模式

當自己做了積極的行為，有積極的想法時，無論結果如何，效果怎樣，都要誇獎讚揚，甚至獎勵自己，因為至少自己在做積極的事啊。怎麼獎勵呢？可以是對自己的言語誇獎，比如讚揚自己真棒。也可以是物質獎勵，比如一頓大餐，一個好覺，甚至可以是一個棒棒糖。

• 當自己選擇出去散步時，自己對自己說：我真棒。哪怕自己只走了一分鐘，也告訴自己，畢竟出去走了一分鐘，總比一直待在家裡好。
• 當自己看書時，哪怕只看了一頁書，就堅持不下去，也誇獎自己，畢竟收穫一頁的知識，總比不看要好。甚至哪怕自己沒看書，只是一個念頭，也值得讚揚。
• 當自己失敗或遇到不開心時，告訴自己這是人之常情，不要指責自己，告訴自己，是人都會犯錯，相信自己能從中吸取經驗，下一次一定能做好。自己至少收穫了經驗，得到了磨礪，這是值得高興的事。

當你開始發掘自己的成就感時，你會發現自己有很多很多成就值得肯定。自己堅持了二十幾年活著，沒有被抑鬱情緒徹底擊垮，這是一個極大的成就，值得肯定。自己還會對父母、親人內疚，這說明自己還有良心，值得肯定。自己一直在積極地解決問題，雖然問題沒有解決，但這種行為值得肯定。

縱使抑鬱症下一刻徹底把自己擊垮，至少自己曾經努力過、掙扎過，這是自己的成就，抑鬱症無法抹殺。抑鬱症只能擊垮下一刻的自己，而曾經的努力、掙扎就是自己最大的成就。

發掘成就感，消除挫敗感。

記住：人是在成就感當中得以前行的，而不是在挫敗感當中。當自己遇到不開心的事，要努力從中尋找積極的意義。比如被別人罵了，告訴自己真棒，連壞事都能挺過去，而沒有情緒失控，這難道不值得開心嗎？

要無條件相信自己在變好，相信自己每一分每一秒都在進步。無論好事還是壞事，無論努力還是頹廢，抑鬱心態總會讓一個人關注負面的部分，這極大地阻礙了他們前進。什麼時候，你能從壞事當中看到積極的一面，你才能學會成長。

但這很難。這意味著你要以上帝視角審視自己的每一個想法和行為，努力引導自己的思維在正確的軌道上，不發生偏移。而且自己一旦不開心時，你自己便會質疑自己老路是否正確。

第一步要學會讚揚自己，正如我剛才說的，抑鬱者擅長自我否定，他們會否定自己，或多或少都會排斥自己。

一個人倘若無法喜歡自己，那麼他也很難喜歡生活。所以，合理地誇獎自己是必須的。當你做對時，不必吝嗇自己的讚美之詞。做錯了要適當地寬恕自己，過多的指責並不能幫助你成長。

我曾思考過為什麼人會對遊戲上癮，卻很難對生活上癮。後來發現，遊戲的設計者熟諳人的心理。它努力發掘你的成就感，消除你的挫敗感。比如拿酷跑類遊戲來說，最終遊戲人物都要死，為何遊戲玩家不會想：玩遊戲再開心有什麼用，最終不都要死？因為玩家的注意力不在最後的結果上，遊戲總會有各個方面給他們以成就感，比如金幣、技能、等級、分數等方面。生活中很多事是成就還是挫敗完全取決於我們自己的定義。

方法就十個字，要謹記：發掘成就感，消除挫敗感。要一直記著這句話。而這句話的核心論據前提，就是剛才說的：人是在成就感當中得以進步的，而不是在挫敗感當中。

而當你想重建思維時，你可能會下意識覺得很難。但這是因為你將自己的成就感目標調得太高了，你下意識認為自己要完全重建思維後，才算是成就，於是沒做到你就會感覺有壓力，焦慮。

而我希望你能做到的是，關注每件事中自己的積極的行為和想法，並加以讚揚誇獎，主動去尋找自己值得自己誇獎的部分，而不是把完全重建思維當做一個目標。一旦你把完全重建思維當做一個目標，目標沒達到你便會有挫敗感。

重建思維是工具，不是目標。

前提是你需要對自我意識有足夠的覺察能力，這是解決問題的關鍵。但說實話，我們絕大部分人對自我意識的覺察能力很弱。生活中太多瑣事，而我們的思維很容易跟隨著世事變化而變化。

如果一個人對自我意識有足夠的覺察能力，那麼他就能知道自己每一個想法、每一個行為背後的源頭是什麼？他會知道自己為什麼有這個弱點，有那個優點。而當他對自己的認識足夠多時，他便能從心底裡去接納自己的一切，因為他知道自己究竟是怎樣的。

上面說的培養成就感之類的前提核心是要加強對自我的認知，對自我意識的覺察能力。這才是最關鍵，也是最難的。而自我意識覺察能力的增強需要你一遍又一遍地自我剖析，不斷追溯自己每一個消極想法的根源之處。

認識你自己，是最難的，你需要花上大量的時間獨處，去思考，去深入自己內心，去剖析一切。如果不知道怎麼樣去認識自己、覺知自己，也可以嘗試從正念練習開始，練習把注意力放在自己的細微感受上，慢慢去練習感受自己的此時此刻。

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