來源丨喜馬拉雅APP行動派的精品課《行動派精選文章》

編輯丨張公子

現實生活中我們經常化身為“戲精本精”，別人不經意的一句話或是一件小事，我們的內心就上演一出九九八十一集的長篇大劇。在這些內心活動的主宰下，我們誠惶誠恐，每天都活在壓力裡，覺得筋疲力盡、畏縮不前，而這正是我們自卑、焦慮的表現。

壓力和挫折感的來源

我們對現實的認知並不能如實反映現實，它會受到我們認知、信念、思維框架等因素的扭曲。這些折射到認知世界中，最典型的就是種種內心活動，即“內心戲”。

於是，我們有了社交恐懼症、冒名頂替症候群、胡思亂想綜合徵等種種症狀，開啟一連串的應激反應。

實際上，除了少數病症（比如抑鬱症、雙向障礙），很多現象都只是源於我們內心錯誤的解讀和不恰當的信念。

我們的內心活動，受到長期以來信念和認知的塑造，形成一種自動化思維，一種不恰當的、被歪曲了的信念，它們是先於理性的。

很多時候，打敗我們的不是我們面臨的困境，而是我們心中的恐懼、挫敗感和不自信。這些因素盤旋在我們心中，成為我們理解和思考世界的方式，塑造和扭曲著我們的認知，這就是許多壓力和挫折感的來源。

FESU法則的鍛鍊方式

想破解這種情況，找回生活中的幸福感，需要刻意的鍛鍊，用新的信念和習慣去取代原本這些信念，你才能真正改變自己對世界的看法。

可以用FESU法則鍛鍊你的思維方式，它主要分為四個步驟：

Focus（聚焦）：不當信念是無意識的自動化思維，是大腦默認調用的認知框架。要克服不當信念就要聚焦覺察到它們，當你感到它正在心中萌發生長時，集中注意力告訴自己：我正在用不恰當的信念去解釋身邊發生的事情，這是不對的。

Easiness（放鬆）：不當信念和自動化思維所導向的，都是過往負面、失敗、不愉快的經驗。當你的眼前閃回這些不愉快的記憶時，告訴自己：它們已經過去了，要堅決把它們拋棄。深呼吸讓自己平靜下來，再用正面的記憶來代替這些畫面，讓自己放鬆下來，慢慢調整和改善自己的狀態。

Switch（轉換）：在緩解負面經歷之後，你要有意識地轉變思維，用正面的、有效的信念，來取代習慣性的舊信念，對事物重新進行理解和解讀。

Update（更新）：用全新的、正面的信念代入到情景中，解讀事物之後要不斷地重複、強化，把新的信念內化，徹底替換掉舊信念。

我們要在鍛鍊、實踐和反饋之中，不斷微調和完善新的信念，把它變成一個習慣，最終成功替換掉不當信念。

FESU法則的練習內容

關於FESU法則的練習，在這裡分享4個有效的思維技巧。

判斷可能域：我們的思維常犯極端化的毛病，習慣用非黑即白的思維去判斷一件事情。實際上很多事情並不是非黑即白的，中間有巨大的灰色地帶。當我們遇到任何問題時，請估算一下事情發生的各種可能性，讓思維從原本被限制、框定的範圍內掙脫出來，從更高、更全面的視角來審視外在情景。

抽離觀察：把自己從當下的狀況中抽離出來，用第三方的角度去俯瞰和觀察自己。換位思考一下，很多東西也許就能迎刃而解。

分析內因和外因：人有一個思維陷阱，喜歡根據自己的意願混淆事物的內因和外因。常見的有兩種情況，一是大多數人喜歡把成功歸因於自己，把失敗歸咎於環境；還有一部分人會把成功視為偶然，而把失敗歸因於自己。這兩種本質上都存在歸因的錯誤，沒有正確分清事物的內因和外因，而是任由自己的不當信念驅使，產生錯誤的結論。

當你遇到任何問題、障礙乃至失敗時，不妨先分析事情經過，真正找到問題所在，避免落入抬高自己或自我貶損的陷阱中。

逆向思考：當你遇到排斥的事物時，不妨反過來想一想，轉變一下思維方式，很多時候，就能完全改變你的心態和視角。

改變固有思維，學習全新的東西固然是一個挑戰，但同時也是拓展視野、試驗新方法、新思路的方式，豐富生命體驗。保持著這樣的信念，你就不會輕易為各種瑣事、難題所困擾。一切的麻煩，反過來看，都是學習和成長的機會。

關於主播：

行動派社群是中國高速發展的泛80、90後學習成長型社群，也是極少數具有無邊界、自組織特點的新型社群，致力於打造幫助年輕人用行動實現夢想的資源整合平臺,倡導“學習，行動，分享”，鼓勵年輕人“做行動派，發現更好的自己”。

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