我們日常攝取的食物中，好的營養被身體吸收，有益健康；也有自由基、“壞”膽固醇、致癌物這些“壞分子”，在體內積累過多會威脅健康。
不少人為了補充營養、趕走身體中的“壞分子”而選擇購買保健品。其實，最好的營養素就在我們常見的果蔬中，適當調整飲食結構，營養分分鐘補回來。
《生命時報》邀請專家，教你從飲食上調節，吃出健康好身體。
受訪專家
吳階平醫學基金會營養學部委員 劉明
抵抗自由基
自由基是健康的大敵，不但會加速人體衰老，還會導致血管發生病變，加大患癌風險。
抗氧化物豐富的膳食有助對抗體內的自由基：
- 富含花青素的食物，比如紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等，一般來說，顏色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越強；
- 富含維生素C的食物，比如菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸棗、柚子、獼猴桃等口感較酸的水果；
- 富含番茄紅素的食物，番茄紅素主要存在於西紅柿、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子等果蔬中。
抵抗“壞”膽固醇
血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱“好”膽固醇；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱“壞”膽固醇。
“壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數量過多可能阻塞血管，導致血管硬化。
富含以下幾種營養素的食物有助對抗“壞”膽固醇：
- 類胡蘿蔔素，它能防止“壞”膽固醇氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生，黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃；
- 維生素B2，能強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶；
- 煙酸，不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯，同時還能增加“好”膽固醇的水平，促進膽固醇的代謝，最佳食物來源主要有動物肝臟、瘦豬肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生等。
抵抗致癌物
眾所周知，致癌物會增加致癌風險。
研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利於減少致癌物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。比如芥藍、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。
此外，膳食纖維攝入充足，有助致癌物及時清除。膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症，防止便祕和痔瘡很有幫助。
- 各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補膳食纖維的高手。
- 木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。
- 根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯等。
本報實習記者曹一珠編輯整理
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