吃粗糧的四個誤區，快看你有沒有？怎樣吃粗糧才合理？

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大家都知道，吃粗糧比吃精米精面更有營養，粗糧比細糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物等。所謂粗糧，就是沒有精磨處理的糧食，包括小米、糙米、黑米、玉米、燕麥、高粱、蕎麥等。

常吃粗糧對健康很有好處。但是，人們在吃粗糧時，還是存在以下四個誤區。

吃粗糧的四個誤區

誤區一：粗糧人人都適宜

有些人認為，粗糧既然這麼有營養，那麼人人都可以吃。

事實上，粗糧雖好，但不是人人都適合吃。

粗糧中含有大量的膳食纖維，會加重腸胃負擔，患胃炎、胃潰瘍、胃酸過多的人，要少吃粗糧，以免食物太過粗糙而加重胃病。

粗糧富含膳食纖維，會減緩營養物質的吸收，所以貧血、缺鈣、營養不良的人群不建議吃粗糧。

兒童消化能力較弱，攝入過多的粗糧容易引起消化不良，粗糧還會影響礦物質的吸收，對兒童的生長髮育不利，所以兒童要少吃粗糧。

老年人消化機能和機體代謝調節能力降低，也不宜長期攝入過多的粗糧。

誤區二：粗糧吃得越多越好

有些人覺得，既然吃粗糧可以預防便祕、降低心血管疾病、2型糖尿病、癌症等慢性病的發病風險，那麼吃粗糧一定是越多越好。

粗糧如果攝入過多，會影響消化功能，引起胃反酸，並容易導致肥胖。

粗糧含有較多的膳食纖維，攝入過多會引起腹脹。

過多的粗糧進入胃內以後，導致胃排空減慢，食物會在胃內積存，這些積存的食物會裹著胃酸，反流到食管裡，引起食管黏膜損害。

有些人認為多吃粗糧能減肥，結果反而因為攝入過量的粗糧而導致肥胖。

所以，粗糧並不是吃得越多越好。

誤區三：吃粗糧可以降低血糖

有些糖尿病患者以為吃粗糧可以降低血糖，於是經常攝入過量的粗糧，尤其是愛做粗糧粥喝。

其實粗糧和細糧一樣，富含碳水化合物，在攝入後會引起血糖升高，而不是降低血糖。只是粗糧裡含有更多的膳食纖維，膳食纖維可以減少脂肪的吸收，可以使食物中的糖釋放得沒有細糧那麼快，從而延緩餐後血糖升高。

因此，吃粗糧可以降低血糖是一個錯誤的觀念，吃粗糧有助於控制血糖，而不是降低血糖。

另外，如果把粗糧做成粥喝，會使粗糧中的澱粉充分糊化，升高食物的血糖生成指數，容易引起血糖升高。需要嚴格控制血糖的人，要少喝雜糧粥。

誤區四：粗糧細做也有營養

粗糧的口感比細糧要差一些。有些人為了改善粗糧粗陋的色相和粗糙的口感，便採用粗糧細做的方式，在粗糧中加入了很多面粉、澱粉、奶油和糖等，做出來的麵食就會好看又好吃。但是這種粗糧細做的方式，會大大降低粗糧的營養價值。

如果把粗糧做的麵食進行油炸加工，更加不可取，不僅增加食物的熱量，而且會破壞粗糧中的維生素。

怎樣吃粗糧才合理？

一般來說，每天攝入50-100克粗糧即可。兒童青少年、老年人、消化功能不好的人在此基礎上還要適當減量。

吃粗糧要注意粗細搭配，粗雜糧可替代一部分精米精面，佔每天總主食量的1/3-1/2。

粗糧最好採用蒸、煮等烹飪手法，不要細做。

吃粗糧時要從小量開始，先做得軟一點，讓消化系統慢慢適應，再增加到合適的量。吃粗糧後，要記得及時喝水，因為粗糧中的膳食纖維需要有水分來保障正常消化。

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作者：胡曉衡

國家一級公共營養師

原中國人民解放軍總醫院（301）合理用藥藥師

作者：資方宇

北京體育大學運動醫學碩士

國家公共二級營養師

國家三級健康管理師