春季養生，飲食要「清淡」
腸胃不舒服，飲食要「清淡」
大小病康復期，飲食要「清淡」
中藥調理，飲食要「清淡」
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「飲食清淡」的建議，在各種各樣的健康囑咐中總會出現。於是，大家便開始素食主義、油鹽不進......
到底，健康囑咐中的「清淡」是指什麼範圍？什麼程度？今天我們來聊聊。
清淡飲食是
多樣化、合理化
大家對「清淡飲食」存在的誤區太多，例如：葷腥不碰、油鹽不進、流食為主、只吃蔬果等。
這些過於極端的飲食習慣不僅影響營養攝入，還會讓體質越來越差，大大增加了患病的風險。
相對於「油膩飲食」而言，清淡飲食要建立在食物種類多樣化的基礎上。
科學地搭配及烹飪方法，合理攝入動物性食物（動物來源的食物）、油、鹽、糖，避免辛辣、刺激性的食物和調料。
這樣，才能有利於保持健康，尤其是「三高」人群、肥胖人群、腸胃或心腦血管疾病患者、手術後人群，更應該清淡飲食。
清淡飲食有
五大原則
一、調味要淡——少鹽少辣。
《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入的鹽應少於 6 克，約為一滿啤酒瓶蓋（去掉裡面膠墊）的量。
其它的鹹味或增鮮調料，比如說雞精、醬油、豆瓣醬等，能少放就少放，尤其要拒絕味精。
一些胃口欠佳的朋友喜歡「借辣增欲」，但辣的調料添加了太多的「雜質」，不僅刺激消化道，還會影響代謝循環。
二、做法要淡——多蒸多煮。
為了更好地保留食物的營養和滋味，烹飪上建議以炒、蒸、白灼、清燉為主。
多種食材的相互搭配也是很重要的，比如說脂肪類的肉食可以跟高纖維低脂的菌類食物同煮，有效控制膽固醇和脂肪的攝入。
三、甜味要淡——限制糖攝入。
高糖食品，好比如清淡飲食的「天敵」，會影響胰島素水平，促進脂肪合成，不利於健康。
《中國居民膳食指南》提出，對添加糖（烹飪、加工時加入的糖或糖醇等）攝入量進行限制，每人每天應少於 25 克。
四、用油要淡——量少變化多。
每天烹飪的總用油量應少於 25 克，而且要週期性地變換油的種類。
花生油、茶籽油、低芥酸菜籽油、米糠油、橄欖油、葵花籽油、大豆油等，要經常換著來吃。
五、吃肉要淡——白瘦優先。
相對紅肉來說，魚肉、禽肉等白肉的脂肪較少，不飽和脂肪酸較多。尤其是魚肉，幾乎所有人群都應該多吃。
此外，吃雞肉、鴨肉等帶皮的肉時，建議去皮。
清淡飲食的原則，萬變不離其宗，只要記住「原汁原味、口味平和、營養均衡、便於消化」即可。
清淡飲食的
推薦方案
→前期選材，講究搭配和營養：
一天的主食中，粗糧可以佔 1/3 ，或每週吃 2、3 遍粗糧。薯類如土豆、番薯、紅薯等，可適當代替部分主食的量。
一天的菜品中，葷素比例可在 1:3 或 1:4 之間。比方說，晚飯 4 道菜，可以是一肉、兩蔬菜，再加一款豆類。
進食的順序應該按照「蔬菜 - 肉食 - 主食」這樣來。
→中期烹飪，鮮美優先：
烹飪的方法多種多樣，但清淡飲食講究的是「原汁、原味、原生態」。
例如煎、炸、紅燒等口味較重的烹飪法，每週不建議超過 5 道菜。
在做法上優先蒸和煮，每頓飯可以有一款炒菜，建議有一道涼拌菜，因為涼拌能最大限度保留蔬菜的營養物質。
→後期調味，切忌重口：
調料上，多用醋、番茄、香芹、檸檬、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食材，不但可以增加食慾，還能減少油鹽的攝入。
除了少吃油，烹飪時的油溫也要把控好——找一根蔥或筷子插入油中，若四周冒出較多小氣泡時，就該下食材了，不能等到油鍋冒煙再放食材。
烹飪用過的油，也不要重複使用了，反覆的高溫加熱會使食用油產生致癌物質。
食鹽等菜快做好的時候放，放了鹹味調料的菜就不用再放鹽了。在外用餐也儘量少點高油的菜餚或吸油的食物。
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