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王國義：中國農業大學營養與食品安全博士後、國家二級公共營養師
要不要補鈣？
鈣含量約佔人體重量的1.5%-2%，在人的生長髮育裡發揮著重要作用，尤其是小寶寶的生長過程過，幾乎所有的不適與問題，家長們都會聯想到是否缺鈣，是否需要補鈣？飲食的鈣是否真的無法滿足我們對鈣的需要呢？我們是否需要額外吃鈣片呢？
鈣的作用與缺乏症
鈣在人體生長髮育中發揮重要作用，主要體現在以下方面：
- 鈣是人體骨骼與牙齒構成的重要成分，構成了人體骨架，與人的骨骼健康關係密切。因此，寶寶缺鈣首先會影響寶寶的生長髮育與身高增長，缺鈣嚴重還會引起佝僂病，成人缺鈣會引起骨質疏鬆。
- 鈣可保持神經系統正常的興奮性。因此，無論是寶寶還是成人缺鈣時，都會表現出精神煩躁，會引起寶寶莫名的哭鬧，但並不是所有的哭鬧都與缺鈣有關，其他原因引起的不適也可引起寶寶的哭鬧。
- 鈣是一種酶激活劑，如可激活脂肪酶與ATP酶的活性，在人體新陳代謝過程中發揮重要作用，鈣的缺乏，會降低脂肪酶的活動，不利於人體脂肪的分解，因此也不利於減肥；鈣缺乏亦會降低ATP酶的活動，讓人容易疲勞，沒有力氣。
- 鈣作為凝血因子參與凝血過程，鈣缺乏不利於止血。
不同人群鈣的需要量
中國居民膳食指南建議，不同年齡段人群對鈣的需要量不同：
- 嬰幼兒人群：半歲寶寶每天需要鈣250毫克，隨著寶寶生長髮育增加，對鈣需要量逐步增多，1歲寶寶需要600毫克，4歲達800毫克。
- 兒童青少年人群：7歲兒童需要鈣1000毫克，11歲需要量達到頂峰1100毫克。
- 成年人：成年人鈣的需要量為每天800毫克。
- 老年人：老年人對鈣的需要量較高，達1000毫克。
- 孕期與乳母：孕期與哺乳期對鈣的需要量多，可達1000毫克每天。
優先推薦食補補鈣
食補是是最好的方式，這是因為：
其一，鈣的吸收，需要多種元素的相互配合。鈣的吸收是一個複雜的過程，需要多種營養元素的相互配合才能完成。一種食物含有多種營養素，多種食物相互配合，良好的營養素搭配可促進鈣的吸收。
- 合適的鈣磷比有利於鈣的吸收。鈣磷比相互促進與制約，合適的鈣磷比更有利於鈣的吸收，而通過食物補充鈣更容易保持一個合理的鈣磷比平衡，有利於人體對鈣的吸收。
- 鈣的吸收需要維生素D的幫助，很多寶寶缺鈣不是因為鈣攝入不足，而是因為維生素D不足影響了鈣的吸收率，富含維生素D的食物並不多，人體很大一部分維生素D的來源需通過晒太陽獲得，寶寶晒太陽較少，因此建議剛出生的寶寶每天補充400國際單位維生素D，對於較少晒太陽的成人也應每天補充400國際單位維生素D。
- 適量的鎂、鉀含量有利於鈣的吸收。鈣的吸收亦需要鎂、鉀的幫助，鎂、鉀攝入不足會影響鈣的吸收、水果、蔬菜中鉀、鎂含量豐富，尤其是深色蔬菜、綠色蔬菜中鎂、鉀含量更加豐富，同時，本身深色蔬菜中鈣含量也 較豐富。
其二，食物裡含有多種營養素。每種食物裡都含有多種營養素，比如，為了補鈣去喝牛奶，牛奶裡還含有優質蛋白質、鉀、鎂、維生素B2、維生素D等多種維生素與礦物質；為了補鐵去吃牛羊肉，還含有豐富的優質蛋白質，以及維生素B1、B6、葉酸、鉀、鋅等營養素。
其三，食物裡含有多種營養物質之外的有益於人體的物質。蔬菜、水果裡除了含有各種營養素，還含有多種有利於人體健康的植物化學素，比如蔬菜水果裡含有的花青素、類黃酮，具有抗氧化、抗衰老作用，含有的膳食纖維可調節腸道菌群、改善便祕的作用。另外，食物裡還有人類沒有發現的成分，會對人的健康產生益處。
其四，食物補鈣不會補充過量。通過食補的方式補鈣，不會鈣過量，這是因為食物裡含有的多種營養素，合適的比例可促進鈣的吸收，補充過量了其他營養素又可抑制鈣的吸收，不會過量補充。
其五，過量補充鈣片會對人體健康產生危害。首先，不合理補充鈣片可引起腸胃不適、便祕，過量補充鈣還可能會影響鐵、鋅等其它營養素的吸收，造成鐵、鋅的缺乏。
富含鈣的食物推薦
第一類：奶製品，奶粉，鮮奶，酸奶，奶酪等奶製品，含鈣都很豐富，且奶製品中的奶以可溶性的乳清鈣形式存在，容易被人體消化吸收，且牛奶中含有維生素D、蛋白質、氨基酸，也促進了鈣的吸收，因此，奶製品雖然不是含鈣最高的食物，但是公認的補鈣的最好食物。建議每個階段人群都要補充奶製品，不但可以補鈣，還有很多健康益處，如防止肥胖、預防心腦血管疾病的發生。
嬰幼兒每天應保證500-700毫升奶量，兒童應保證每天300-500毫升奶量，成年人與老年人也應每天300毫升的奶量，孕期與哺乳期對鈣的需要量增加，建議奶的攝入量可增加到500毫升。
第二類：豆類及豆製品，堅果類，大豆、黑豆，豆腐、各種堅果等含鈣量都較高，可作為很好的補鈣來源，中國營養學會建議平均每天食用25-35克的豆類與堅果類，需要注意的是，堅果熱量較高，過多食用可引起肥胖，原味堅果營養更豐富，食用更健康。
第三類：芝麻醬，芝麻醬含鈣非常高的食物，一勺芝麻醬25克左右即可提供200毫克鈣，經過研磨處理，吸收率也大大提高。經常吃一些芝麻醬具有很好的補鈣效果，但芝麻醬脂肪含量也較高，一次性不能大量攝入，有增加肥胖的風險。另外，黑芝麻、黑豆含鈣也較為豐富。
第四類：深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、莧菜、油麥菜、黑木耳等深色蔬菜含鈣較為豐富，而且含有的鎂、鉀可促進鈣的吸收，中國營養學會建議每天蔬菜的攝入量為500克，深色蔬菜應占到一半，對於蔬菜的烹飪，根據葉片厚薄可先在開水裡燙漂15秒到1分鐘，可除去草酸等抗營養因子，促進鈣的吸收，亦可除去亞硝酸鹽、農藥等有害物質。
什麼人群需要補鈣片
總之，是否需要補充鈣片，主要看飲食情況是否合理，如果嬰幼兒每天有600毫升左右的奶量，鈣攝入量就夠了，如還是有缺鈣表現，那可能就是維生素D攝入不足，或其他營養素不足引起的缺鈣；如果成人每天300毫升的奶量，又經常吃以上含鈣豐富的食物，就不需要額外補充鈣片。
如果飲食中鈣的攝入量無法滿足營養需要，鈣片可作為有益補充。
一是特殊人群，比如孕婦、乳母、老年人，對鈣的需要量較大，而因為食量較小或含鈣豐富的食物攝入不足，或腸胃功能較弱食物吸收率低造成鈣不足。
孕婦、乳母、老人對鈣的需要量大
二是挑食偏食群體，這類群體營養素缺乏的可能性比較大，如果很少吃以上富含鈣的食物，缺鈣的可能性較大，建議補充鈣片。
如何補鈣片
需要補鈣片的人群在吃鈣片時應注意以下問題：
一是吃小分量鈣片。鈣片並不是劑量越高越好，劑量過高，對腸胃的刺激性較大，容易產生便祕，且大劑量補鈣片，也會降低鈣的吸收率，建議每次補充200毫克左右的小劑量鈣片，一天可以補2次。
二是在選擇合理時間補鈣片。可選擇在飯中或飯後吃鈣片，避免空腹補鈣，空腹補鈣片對消化道的刺激性較大，在飯中吃鈣片其他食物的營養素與鈣可發揮營養素的相互促進作用，有利於鈣的吸收。
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