糖尿病的健康飲食選擇

營養學 糖尿病 心血管病 蔬菜 營養醫師黎明 營養醫師黎明 2017-08-26

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糖尿病是我們生活中最常見的慢性病之一,但它和高血壓還不一樣,高血壓需要終身服藥,但對於糖尿病,我們注意控制,是可以將血糖控制在正常範圍,甚至完全脫離服藥的困境的。那麼我們又該如何來選擇健康的飲食呢?

一、主食:主食是人體每日攝入的食物中含糖量(專業叫:碳水化合物)最高的。所以我們需要對其進行量的控制。在這個基礎上我們還可以選擇不同類的主食。

粗雜糧:大米是最常見的主食,但其對血糖的影響比較大(專業叫:血糖生成指數GI)比較高,達到88,所以我們可以在粳米(大米的學名)中加入一些粗雜糧,增加膳食纖維的含量,達到降低血糖波動的效果。比如:小米和大米,黑米飯,薏米飯等。

也可以加入一些蛋白質含量較高的雜豆類食物,來減少糖分的攝入,如:大米和綠豆、黃豆、豌豆、紅豆等等雜豆飯。

對於北方愛吃麵食的朋友們也是一樣,可以採取高粱面、玉米麵、蕎麥麵等含有一定量膳食纖維的二合面來起到穩定血糖的作用。

薯類:薯類的含糖量其實也不算特別低,每100g平均大約有20g左右,平均每450g薯類所提供的能量和100g米、面相當。但450g薯類的飽腹感明顯比100g米的要好很多,所以相對說起來比米、面對血糖的影響要小不少。其次,薯類的膳食纖維普遍較高,也可以很好的起到穩定血糖的作用。所以建議每日要有一部分的薯類,可以比正常人稍多,達到100-150g,不可吃得過多,因為會引起一些營養素的缺失,也會影響到很多礦物質的吸收。常見的薯類:土豆、山藥、藕、紅薯、芋頭等。

糖尿病的健康飲食選擇

二、肉、蛋、奶。此三類均含有豐富的蛋白質,幾乎不含有糖分。但都一定量的脂肪成分。糖尿病人需要稍微控制膽固醇的攝入,所以肉選擇精瘦肉較好,雞蛋黃裡含有大量的膽固醇,可以考慮每日半個或一週吃三個。100g奶含有約3-4g脂肪,可以將其去除奶皮子或購買低脂、脫脂奶。動物內臟的膽固醇含量非常高,慎食。

糖尿病的健康飲食選擇

三、蔬菜。自古以來北方的蔬菜資源較單一,造成了現在人們一說到蔬菜,首先想到的是土豆等根莖類蔬菜。實際上,蔬菜葉子裡面的膳食纖維的含量要遠高於根、莖。對於血糖的控制也要更好,所以建議蔬菜以葉菜為主,每日攝入不少於250g。

四、水果。水果因其甜度較高,被糖友們列為禁忌。水果甜度是來源於果糖,對於血糖的影響值(GI值,血糖生成指數)僅為23。所以是可以適量食用的,每日建議在200g,其中有些水果因其含糖量較高或對血糖的影響較大,需要減少頻率:香蕉(90kcal/100g),榴蓮(147kcal/100g),棗(122kcal/100g),葡萄乾(對血糖的影響值64),菠蘿(對血糖的影響值66),西瓜(對血糖的影響值72)。

五、油、鹽。飲食宜清淡,油控制在30-40ml(25-30g)/日(白瓷勺一勺大約為10g,三口之家三頓飯都在家吃,一桶5kg的油用約:2個月),建議選用植物油。鹽每日應控制在3g,可以考慮選用鉀鹽,降低鈉的攝入同時不犧牲味道。

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