從爆米花到麥麗素，比卡路里更可怕的健康殺手

鄭西希

北京協和醫院臨床醫師

畢業於協和醫學院，公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士，

在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

從爆米花到麥麗素，比卡路里更可怕的健康殺手

文章來源：西希營養學微信公號

已授權《中國臨床營養網》轉載

薯條薯片、pizza、爆米花、小泡芙、巧克力麥麗素，這些聽起來就讓人垂涎，也會讓人長胖的零食。你是否經常吃的很盡興？......

今天西希要跟大家講的無關體重，而是和更嚴重的健康問題相關。這些零食中含有的成分不止會讓人胖，還真的會讓人折壽，甚至變得更容易得老年痴呆這就是“反式脂肪”。

在營養學中，很少會說某種營養素是“絕對不好”的，因為大部分營養素多少都有其營養價值，好與不好只是取決於量和搭配。但是也有隻有壞處沒有好處的，這就是“反式脂肪”，世界衛生組織（WHO）和美國食品藥品管理（FDA）都已經對加工食品中的“反式脂肪”正式說不了。

2018年6月起，FDA已把加工食品中的“反式脂肪”從“基本認為安全”的食物中剔除了。

有些讀者可能沒有注意過“反式脂肪”，有些可能知道反式脂肪不好但是沒有注意過“哪些食物中有”，還有的覺得自己購買的都是"0g反式脂肪”的零食所以不需要擔心，今天西希就來講一講各種零食中都可能存在的“反式脂肪” 。

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“反式脂肪”是什麼？從哪裡來？

“反式脂肪”指的是一類含有雙鍵的不飽和脂肪，但它們的化學結構與天然不飽和脂肪不同，氫原子在雙鍵的兩個不同的方向上，所以稱為“反式脂肪”

“反式脂肪”主要有以下4個來源，我們食物中含量由多到少：

1. 植物油的部分氫化，得到半固體和固體脂肪，用於生產人造黃油、起酥油以及其他食品（代可可脂等）；
2. 油的精煉：多不飽和脂肪酸含量較高的植物油或魚油在精煉過程中可以產生反式脂肪；
3. 牛、羊等反芻動物瘤胃中細菌對脂肪再加工會產生反式脂肪，所以牛羊奶、牛羊肉中會含有少量反式脂肪；
4. 烹調時油溫過高（>220℃）或反覆油炸。

我們攝入的反式脂肪主要都來自於加工食物，也就是植物油部分氫化和植物油加工精煉。牛羊乳和肉中的天然反式脂肪對於健康的影響並不確定。

所以，WHO和FDA所禁止的“反式脂肪”實際上指的是加工食物中的“反式脂肪” 也就是第1/2/4條中的反式脂肪，在下面文章中提的“反式脂肪”也都指的是加工食物中的“反式脂肪”

為什麼加工食物中會有“反式脂肪”呢？

植物油比動物油便宜，但是植物油大部分是液態的，容易變質且不能經過反覆油炸，也沒有奶油那樣香滑的口感，為了解決植物油的這些問題，德國化學家發明了“植物油氫化”的工藝，讓植物油可以變成半固態甚至固態，這樣做出的“部分氫化植物油”或者“起酥油”容易儲存不易變質、可用於反覆煎炸、烘焙、甚至可以做成人造奶油抹在蛋糕麵包上。

最開始人們覺得“植物的就是健康的”，這樣的植物奶油比動物奶油便宜而且飽和脂肪含量低，物美價廉，所以“部分氫化植物油”“起酥油”成了很多食品製造商和快餐的標配。

1L動物奶油價格40元左右，而植物奶油僅售價20元，1L植物油8-20元不等，而1kg起酥油僅有6元，所以商家的選擇可想而知。

很多快餐、零食、烘焙食物中都使用了部分氫化植物油。

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“反式脂肪”有哪些不好？真的能“吃死人”嗎？

“反式脂肪”對於健康的害處已經是公認的，下面列出關於反式脂肪的FACTS（事實）

• 會升高壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），而且反式脂肪比之前認為“不健康”的飽和脂肪更明顯；
• 和其他類型的脂肪相比，反式脂肪酸會導致血中甘油三酯的水平更高；
• 吃反式脂肪多的人，死於心臟病的更多；
• 升高炎症因子，讓身體處在一個慢性炎症的狀態，這種狀態是導致很多疾病的溫床，炎症因子水平和心臟病、糖尿病、心衰的發病直接相關。

在2006年發表在新英格蘭醫學雜誌上的綜述也指出，因為反式脂肪對健康的諸多不利影響，讓人增加反式脂肪的攝入這種試驗方法是不符合倫理的。就像知道這是毒藥還要人去吃一樣，所以基本沒有涉及反式脂肪的隨機對照試驗。

綜合所有大型研究：

每天多吃總熱量2%的反式脂肪（每天4g左右），心血管疾病的發病率就會增加23%

FDA已經把反式脂肪從“基本認為安全GRAS”的食物列表中移除了。那麼控制反式脂肪的攝入已經從一個營養學問題變成了一個食品安全問題了。

反式脂肪是不是真的可以吃死人呢？

2016年發表在JAMA上的這篇文章來自對12萬人30多年的研究資料[2]：

• 反式脂肪不僅增加心血管疾病相關死亡率，還增加總死亡率
• 除了心血管疾病，吃更多的反式脂肪酸還會導致神經系統變性病（老年痴呆、帕金森）和呼吸系統疾病相關的死亡率上升

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反式脂肪大事年表

• 1920年德國化學家威廉·諾曼發現植物油氫化方法，這種氫化油脂易於保存，烹調的食品美味可口，被食品行業廣泛採用；
• 1990年代初期，提出反式脂肪可能對健康有不好的影響；
• 2000年中期，經過大量的研究對於反式脂肪增加心臟病風險已成定論；
• 2003年丹麥成為第一個立法禁止使用部分氫化油的國家，部分氫化油是反式脂肪的主要來源；
• 2006年紐約城禁止餐廳使用部分氫化油；
• 2006年FDA規定營養標籤中必須標出反式脂肪的含量；
• 2007年12月我國《食品營養標籤管理規範》規定食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g就可以寫為“0g反式脂肪”或“不含反式脂肪”；
• 2009 年，WHO強調每日平均攝入來源於部分氫化油脂的反式脂肪供能比應小於膳食總能量的1%（約2g）；
• 2013年1月1日開始，我國要求所有添加氫化油的食品都必須強制標註反式脂肪酸的含量；
• 2018年6月開始美國FDA將部分氫化油從“一般公認安全”的食物中去除，意味著美國市場上的加工食物都不能隨便添加部分氫化油 ；

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哪些食物含有反式脂肪？應該如何辨別？

我們已經知道反式脂肪在加工食物中的名字又叫“氫化植物油”，但是除了這個名字，還有其他的名字：

代可可脂、植物奶油、植物黃油、人造黃油、氫化油植物油（氫化棕櫚油、氫化大豆油、氫化椰子油等）、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油等，如果在食品成分表中看到上面的成分，說明這種食物很大概率含有反式脂肪

在2012年由國家食品安全風險評估專家委員會發布的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》中，2012年檢測了部分食品的反式脂肪含量，

• 烘焙食品、調味品、巧克力糖果、植物油、油條油餅中反式脂肪含量較高（高於0.3g/100g）；
• 巧克力糖果類最高的反式脂肪含量可達15g每100g，而我們平時買的一塊巧克力大概50g，還有專門用來烘焙的巧克力磚，都不是天然可可脂而是代可可脂；
• 餅乾中：威化餅乾、夾心餅乾、曲奇餅乾的反式脂肪含量最高，某些巧克力威化餅的法式脂肪含量可達5-7g/100g；
• 糕點中：泡芙反式脂肪含量最高，平均可接近1g/100g，奶油麵包的反式脂肪含量也較高；
• 速食食品中：比薩餅的飽和脂肪含量最高，這與製作過程中需要塗抹乳酪有關，而這些乳酪可想而知又是以廉價的植物黃油為主；
• 小吃中：含油量較高或經過油炸的食品如麻花、餡餅等飽和脂肪含量最高；
• 固體飲料中：奶茶、奶精中飽和脂肪含量最高 。

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標籤上的“0g反式脂肪”是不是意味著健康？

“反式脂肪”最可怕的地方是即便吃的很少，對健康也是有害的。即便每天只吃總熱量1-3%的反式脂肪就會增加死亡率。

對於每天2000kcal的膳食，1%熱量就是20kcal，轉化成脂肪的重量就是2g，WHO推薦反式脂肪的攝入在<1%的熱量，也就是每天小於2g

那麼，是不是標籤上寫著“0g反式脂肪”就可以放心的吃了呢？

含有代可可脂的食物卻標註著“0g反式脂肪”

其實並不是，因為在食品標籤相關規定中有一些漏洞

• 國內的加工食品雖然強制要求表注反式脂肪，但只要每100g中含量小於0.3g就可以寫為“0g反式脂肪”。所以在超市裡會看到很多食物雖然配料表上寫著“部分氫化植物油”或者“起酥油”但在營養成分表上還寫著0g反式脂肪；
• 還有的廠商在配料表上不明確列出部分氫化植物油，只是泛泛的寫“植物油”，其實其中含有部分氫化植物油，只不過在中國這是可以不標出的；
• 進口食品也不能避免這個問題，美國生產的食品只要每份的反式脂肪含量小於0.5g就可以四捨五入到0g反式脂肪。比如薯片，一般一袋薯片至少80-100g，但是“1份”確往往只定義為20-30g，即使薯片包裝上寫了0g反式脂肪，如果你吃了一整袋，很可能已經吃進了1.5g的反式脂肪，有可能已經超過了每天推薦量的上限；
• 對於在餐廳或者外面小店買的食物，特別是泡芙、奶油卷、點心、油炸食品、奶茶，它們沒有營養標籤，而為了追求口感和廉價，大部分都會使用植物奶油、起酥油，反式脂肪的含量不容小覷。

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家庭烹飪是否會產生反式脂肪?

答案是：基本不會

有食品相關研究[3]，用植物油爆炒加熱到170℃以上時會產生少量反式脂肪每100g油僅產生0.047g左右，而其他包括烤、煎沒有出現明顯的反式脂肪。深度油炸，比如炸薯條、油條等，將植物油加熱到180℃以上炸10次以上會產生反式脂肪，但量並不多。

外面快餐店裡和油條油餅裡的反式脂肪含量高，主要是因為他們使用的油本身就是部分氫化油比如起酥油

而在一項關於世界各地快餐店薯條和炸雞的反式脂肪含量的研究中發現，在對反式脂肪限制嚴格的國家，薯條中的反式脂肪含量很低。而在其他地方一份超大薯條就含有5g左右的反式脂肪。

反式脂肪離我們很遠嗎？

在做資料蒐集的時候，西希看到了很多新聞似乎在給“反式脂肪”平反。覺得我們沒有必要“跟風”美國和世界各地對“反式脂肪”說不。

其中有人質疑美國人和中國人飲食習慣不一樣，美國人本來吃的人造黃油、油炸食品和甜食就比我們多，而中國人不吃這些，所以我們不需要擔心

而且大家會援引《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》的結論：我國居民平均每日攝入反式脂肪量低於其他很多國家，也沒有達到WHO認為危險的1%以上（每天2g左右）。

但是《風險評估》中的反式脂肪攝入量只是一個平均值，回想一下在上次球賽或上次聚會的時候你所吃的食物有沒有超過2g反式脂肪？或者你的寶寶在上一個生日派對上吃的蛋糕是不是沒有植物奶油？

《風險評估》在計算反式脂肪總攝入量的時候，採用的是所有同類食品反式脂肪的平均值。而我們可以看到在巧克力一項上含量最多的有15.6g之多，但所有巧克力類食物的平均值是0.89g，我們怎麼能保證吃的一定是反式脂肪含量最少的巧克力而不是最多的呢？所以，不能因為平均攝入量低就認為反式脂肪超標離我們很遙遠。

《風險評估》也提出

• 大城市居民反式脂肪平均攝入量高於中小城市和農村
• 13-17歲的青少年反式脂肪攝入總量最高，而按照功能比例來計算3-6歲的兒童反式脂肪的功能比最高，對於那些反式脂肪功能比超過1%的人群7成以上是學生

反式脂肪豐富的食物很多是孩子們喜歡吃的

所以反式脂肪的上限離我們和我們身邊重要的人並不遙遠。

我們能做的，就是在下次逛超市的時候注意營養成分表和配料表，避免可能含有“反式脂肪”的成分。在外面吃東西也要避免植物奶油、油炸食品。

除了要控制體重，更重要的是健康，我們自己的和孩子們的。

下面就是西希在逛超市的時候隨手排到的一些食物，大家可以作為參考。

巧克力糖果類食物的反式脂肪最多。

膨化食品和零食的配料中也有很多部分氫化植物油

參考文獻：

[1] Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-1613.

[2] Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-1145

[3] Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process Toxicol. Res.Vol. 31, No. 3, pp. 307-312 (2015)

《中國臨床營養網》編輯部