【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

作者：吳佳， 範志紅

根據世界銀行2017年的勞動力市場數據，中國女性勞動力參與率達61.5%，這一比例高於美國（55.7%）、日本（50.5%）和法國（50.6%）等高收入國家。女性早就成為中國社會的重要支撐。

但是，在職場拼搏之後，回家還要照顧家庭，中國女性，也是最辛苦的人。巨大的壓力，極易給女性帶來身心的疲憊。

近日，清華大學國際傳播研究中心和澳佳寶研究院共同發佈了《中國城市職場女性健康綠皮書》，對中國職場女性的工作和健康狀況進行了全面研究。研究發現，無論是當今職場的中流砥柱80後，還是初入職場的90後，都呈現出明顯亞健康狀態，她們平均每人面臨著4個以上的健康問題。

引起我注意的是：從60後到90後，所有年齡段女性共同存在的，而且都是排名第一的健康問題，竟然完全一樣！

那就是睡眠問題！

躺在床上輾轉反側，難以入眠；夜裡反覆醒來，或醒後無法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲憊不堪、心情煩躁，感到生命的正能量正在一點一點消逝……

我想提醒大家的是，睡不好覺，可不是一件小事。

除了帶來臉色晦暗、黑眼圈、皮膚鬆弛、心情煩躁、身體疲憊等麻煩，越來越多的研究證據表明，睡眠質量差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，甚至還可能與多種癌症風險上升有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。

網上搜索一下，會找到許多緩解失眠的辦法：運動、香薰、冥想，甚至改變臥室的顏色與佈置。不過，作為一個營養師，我要提醒你的是，大家不要忽略了和睡眠有關的一個重要方面——飲食。吃錯了，也會導致失眠，是真的。

失眠吃法1：鈣鎂攝入量不足。

有研究顯示，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素，而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。另一項研究發現，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。

如果你不愛喝奶、不愛吃豆製品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜歡重口味食物，那麼，你就很有可能鈣和鎂的攝入不足。

改善措施

• 保證500克以上的蔬菜供應（可食生重，不包括前處理時棄去的皮、根、老葉等），特別是晚餐要多吃點煮熟的綠葉菜，補充鎂元素和鈣元素。
• 每天保證300克的乳製品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳製品加上150克滷水豆腐。它們對於供應充足的鈣至關重要，滷水豆腐同時是鎂的好來源。
• 烹調少油減鹽，魚肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。

失眠吃法2：B族維生素不足。

多種B族維生素與神經系統功能關係密切，如維生素B1缺乏時會令人情緒沮喪，思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會增加維生素B1的消耗。維生素B6缺乏時往往導致失眠、焦慮和思維混亂。

這是因為，維生素B6不足會使氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂，中間產物積累，造成大腦功能障礙。

如果你愛吃甜食、喝甜飲，主食只吃精白米麵做的食物，比如白米飯、白粥、米粉、麵條等，而很少吃全穀物，比如全麥、糙米，各種雜豆，那麼你就極有可能缺乏維生素B1。因為精白米和甜食中B族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來有研究發現，吃全穀類食物，血糖反應較低的主食，有利於改善睡眠的質量。

改善措施

• 把至少一半的白米飯、白饅頭、白麵包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是B族維生素的好來源之一。
• 嫩豆類蔬菜以及新鮮堅果油籽類中也含有較多的B族維生素，比如嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及沒有過度烤制、沒有油炸的開心果、葵花籽、花生等。
• 不吃甜食，包括蛋糕、餅乾、曲奇、甜麵包等，不喝甜飲料，這類食物中油脂、精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含B族維生素，反會消耗人體當中的維生素。

失眠吃法3：不吃主食、飢餓節食

減肥時，很多人都會選擇少吃或不吃主食。然而，不吃主食後，很大一部分蛋白質會作為熱量消耗掉，多種神經遞質的製造原料氨基酸不足，神經遞質平衡發生紊亂，從而容易引起失眠。

研究表明，5-羥色胺與失眠有密切關係。它是一種有利心緒平和的神經遞質，可由蛋白質中的色氨酸轉變而來。不吃主食之後，糧食類食物中所含的「γ-氨基丁酸」也得不到了。這是一種抑制神經系統興奮的神經遞質，和5-羥色胺一樣，能幫助人容易進入睡眠狀態。

在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素突然斷供。同時，主食不足時，糖異生作用加強，又造成B族維生素消耗量增加。此時容易出現很多神經系統功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑鬱等。另外，節食減肥的人鈣鎂元素攝入往往也不足，從而加重了失眠。

即便沒有營養素缺乏，每天入睡時餓得前胸貼後背，也很難順利入睡啊……

改善措施

• 適當減少主食，但不能過少。建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。如有運動，還需要加量到4~5兩。
• 晚上喝一小碗蓮子百合小米粥，或吃兩三個紅棗作為夜宵，補充一點碳水化合物食物有利睡眠。

失眠吃法4：晚餐太晚或太油膩

晚餐過晚、吃得太油膩、太刺激，或者晚上加大量夜宵，都會影響睡眠。在睡眠期間，胃腸還要加班工作；而進食後人體代謝率會上升。這些都不利於夜晚身體休息和內部修復。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠。

此外，因為晚上進食油膩食物造成膽汁分泌過多，第二天早上食慾不振，早飯湊合甚至不吃早餐，還有促進膽結石的危險。

改善措施

• 晚餐距離睡眠至少3小時。
• 菜餚的鹹味淡點，油膩食物少點。
• 當然，飢餓感也會帶來入睡困難，所以不要輕易省略晚餐，食量以保證睡前不會明顯飢餓為準。
• 如果晚上睡得晚可能飢餓，推薦9~10點之間喝杯豆漿或牛奶，不足可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，容易消化，也不會妨礙睡眠。

失眠吃法5：攝入咖啡因

咖啡和濃茶含有較多咖啡因，對敏感者來說會明顯影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉、提神飲料中也含有咖啡因。人們最容易忽視的是，甜甜膩膩的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。

改善措施

• 容易失眠的人最好避免攝入含咖啡因的食物，至少午飯之後不要喝咖啡、可可和濃茶。
• 不要在白天疲勞困倦時為了振作精神而喝咖啡和提神飲料。

失眠吃法6：大量喝酒。

酒精雖能讓神經放鬆，但也會降低睡眠的質量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數。不要以幫助睡眠的名義喝酒，哪怕是紅酒。

改善措施：

• 儘量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以內。

其他有關睡眠的叮嚀，也許會對您有幫助：

• 每天運動半小時，能有效增加深睡眠；
• 晚上9點後不做腦力工作，不思考問題，讓大腦放鬆下來；
• 不要在睡前和家人爭執，不說引起情緒興奮的話題；
• 睡前不要長時間看手機，別讓強光近距離進入瞳孔，避免影響褪黑素的合成，避免神經過度興奮；
• 睡前洗個熱水澡，做做輕柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放鬆身體；
• 把窗簾加上反光層，避免外界光線干擾，或者戴個眼罩。

在調整飲食的基礎上，再改變睡眠習慣和環境，放鬆心情，減輕壓力，大多數女性都能實現一覺睡到天亮的美好願望！

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士