全穀類食物怎麼吃,餐後血糖不升高

營養學 小麥 白米 麵條 糖尿病 協和內分泌周頲醫生 協和內分泌周頲醫生 2017-12-27

眾所周知,糖尿病患者食用全穀類食物有助於控制血糖,但你知道如何正確選擇全穀類食物嗎?下面就教您選擇全穀類食物的具體方法。

什麼是全穀類食物

全穀類食物怎麼吃,餐後血糖不升高

全穀粒是指穀類在收割後只除去外殼,保留完整的穀粒。全穀粒分為三個部分:

麩皮:為小麥最外層的表皮,是植物保護穀粒的纖維結構,內含豐富的B族維生素、維生素E、礦物質與膳食纖維。小麥被磨面機加工後,變成麵粉和麩皮兩部分,麩皮多數當作飼料使用,如:餵豬。但也可摻在高筋白麵粉中製作高纖維麩皮麵包。 小麥加工成麵粉後剩下的皮稱為麩皮,而稻米經過加工後剩下的是糠皮。如果稻米僅去殼保留外層糠皮就是糙米。

胚乳:胚乳位於穀粒的內部,蘊含穀粒大部分的蛋白質和碳水化合物,少量的維生素和礦物質,是植物用來提供胚芽生長髮育所需能量的主體。小麥麵粉便是研磨胚乳而得。

胚芽:是植物胚的組成部分之一,與胚軸相連。它突破種子的皮後發育成葉和莖。它含有豐富的纖維素、礦物質、不飽和脂肪酸。

全穀粒食物保留了食物中最原始、最完整的營養素,但現代人為追求口感,在穀類的加工中去除了麩皮層和胚芽,變成了白米、白麵,不但去除了許多營養成分,也使這些食物在消化和吸收的過程中,更容易被人體吸收,導致血糖、特別是餐後血糖更容易升高。

選擇有利於控制血糖的全穀類食物

麵粉:我們知道如果做麵食,首先要有面粉。小麥磨成粉就是麵粉,如果在麵粉製作過程中使用全粒麥磨成粉,就是全麥麵粉,製成的麵包就是全麥麵包。因為它沒有被除去麥麩和胚芽,所以萃取率是100%,萃取率愈高的麵粉愈好,對血糖影響越小

全穀類食物怎麼吃,餐後血糖不升高

麵條:是大家愛吃的食物,關於麵條,不論是全麥意大利麵、蕎麥麵、全麥麵條,都是低升糖指數(GI)的主食,而質地鬆軟的麵條、面線、米線都是比較容易消化和吸收的食物,相對來說GI會高點。另外煮麵條時,儘量避免使用麵粉、太白粉、薯粉勾芡,這也是能幫助穩定血糖的小技巧。

全穀類食物怎麼吃,餐後血糖不升高

米飯:南方人喜歡吃米飯,米飯的原料就是稻米。要想更好的控制血糖糙米為首選。糙米保留了米糠和胚芽層,對血糖的影響小。我們知道糙米中含的膳食纖維是白米的三倍以上,含有礦物質和B族維生素是白米的兩倍,又因為米糠層含有不可溶性膳食纖維,起到物理屏障的作用,所以延緩了澱粉的消化吸收,延緩了血糖的升高速度。另外米糠層所含的脂質為不飽和脂肪酸,有助於降低LDL,對防治動脈硬化還有幫助。

乾飯比稀飯好,因為乾飯澱粉顆粒緊密,可減緩消化的速度,血糖波動更小,不容易產生飢餓感。

全穀類食物怎麼吃,餐後血糖不升高


選擇全穀粒片:穀物片主要分為兩種,一種需要加入煮沸。另一種為即時或冷食,不需加熱。冷食的穀物片在製作過程中先將谷片磨碎成粉,再用高壓蒸汽催熟,然後再壓片、烘焙,變成袋裝的即食谷片。因為在研磨成粉的過程中谷粒內部的澱粉失去麥麩的保護和屏障作用,所以升糖指數會高點。

建議選擇全穀粒片,因為這種穀粒片沒有經過粉碎加工,包括了麩皮層,纖維素含量高,升糖指數低,但在食用過程中需加熱煮沸,才能食用。

理論上是粗糙的、粗加工的較精細的、細加工的營養成分保留多,纖維素含量多,更有利於控制血糖,但是如果有麩質不耐受耐受或過敏的,當然就不能食用過多含麩質多的食物,可以選擇加入雜糧或雜豆來延緩碳水化合物的吸收。

好的飲食方法、習慣、好的原材料都能幫助我們更好的控制血糖,你說對嗎?


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