春節聚餐,如何吃出健康!

營養學 糖尿病 寶貝過大年 冠心病 宜生醫生 2019-02-05
春節聚餐,如何吃出健康!

春節期間,親朋團聚,都少不了美食,然而,人們享受盛宴的同時,常忽視了健康問題。面對熱情好客的親友和琳琅滿目的美食,如何歡歡喜喜過春節時,實實在在防疾病,是一門大學問。

飯前喝湯 勝過良方

春節期間,大魚大肉是不可避免的,面對親人、朋友的熱情招待,不吃是不行的。如何吃,建議大家先喝湯。

常言道:“飯前先喝湯,勝過良藥方”,先喝湯可減輕硬食物對胃部的壓力與刺激,從而對胃起到保護作用。吃飯前,先喝幾口湯,等於給這段消化道加點“潤滑劑”,使食物能順利下嚥,防止乾硬食物刺激消化道黏膜。吃飯間,中途不時進點湯水,有助於食物的稀釋和攪拌,從而有益於胃腸對食物的消化和吸收。

在吃飯過程中,如果先喝湯,能夠增加人的飽腹感,特別是喝湯後,再吃較硬的食物,由於湯的浸泡,能充分接觸胃壁,從而抑制攝食中樞,降低人的食慾,有利於減少食量。

飯前喝湯有益健康,並不是說喝得多就好,要因人而異,也要掌握進湯時間,喝湯時間以飯前20分鐘左右為好,飯前飯後切忌“狂飲”。

春節聚餐,如何吃出健康!

細嚼慢嚥 減少攝入

面對主人的盛情款待和一桌子的美食,細嚼慢嚥是預防胃病的良策。通過延長咀嚼時間,可以充分享受食物的味道,並提前產生已經吃飽的感覺。細嚼慢嚥還可以給食物的消化吸收留出充足的時間,感覺到飽了時,就是吃得恰到好處時;而快速吃飯,等你意識到飽了,可能攝入的食物已經超過了所需要的量。

在宴會中,我們常發現,自己早已經吃飽了,可是菜還在上,主人還會頻頻夾菜。這時候,主動夾起一塊骨頭是不錯的選擇。一方面可以製造自己在吃的現象,一方面,慢慢品嚐、慢慢咀嚼也可以避免坐著看別人吃的尷尬。

春節聚餐,如何吃出健康!

合理搭配 拒絕肥胖

面對美食,如何做到食物搭配是件不容易的事。在飲食中,要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪的均衡攝入。營養專家主張,在飲食中,糖類佔總熱量的50%~60%;蛋白質佔總熱量的15%~20%;而脂肪佔總熱量的20%~30%。我國成人蛋白質供給量為每日1.0克/千克,脂肪1.0克/千克,剩餘的能量由碳水化合物提供。在飲食中,按照平常的飲食量,控制好此比例,就不會產生大的問題。

而其中,吃多少肉是一門學問,肉類是人體蛋白質的主要來源之一,含有大量的優質蛋白,與植物提供的蛋白質相比,動物蛋白更接近於人體蛋白質,更容易被人體消化、吸收和利用,而且肉食中含必須氨基酸、維生素和微量元素也比較豐富。在肉類中,從富含不飽和脂肪酸的角度來看,魚肉好於雞、鴨、鵝肉,後者又好於豬、牛、羊肉,所以有人說,高血壓、血脂異常症及糖尿病病人進食肉類時,“吃四條腿的(畜)不如吃兩條腿的(禽),吃兩條腿的不如吃沒有腿的(魚)”,這是有一定道理的。如果每天150克肉,最好四條腿、兩條腿和沒有腿的肉各吃50克。同時多食用蔬菜和低熱量的食物。

為了減少肥胖的發生,還要注重膳食纖維的攝入。膳食纖維是一種不產熱的多糖,一般分為兩種,一種是非溶性膳食纖維,另一種就是可溶性膳食纖維。非溶性膳食纖維主要存在於穀類和豆類種子的外皮及植物的莖葉部;而水果、蔬菜、海帶、紫菜和豆類富含可溶性膳食纖維。研究表明:膳食纖維素比重小,體積大,在胃腸中佔據空間大,使人有飽感,有利於減肥;進食後可刺激腸胃,使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強;可使糖的吸收減慢,使葡萄糖代謝加強。

春節聚餐,如何吃出健康!

特殊人群 因人而異

隨著人們生活條件的改善和生活節奏的加快,糖尿病、肥胖、代謝綜合徵等疾病高發。如果得了上述疾病,更要注意飲食。

高血壓患者:高血壓是冠心病的危險因素。攝入過多鈉鹽不利於高血壓的防治,一般提倡減少鈉鹽的攝入,建議每天食鹽攝入量為5~6克左右或更少。

糖尿病患者:目前社會普遍認為,糖尿病患者多吃無糖食品就不會有問題,其實無糖食品中的是添加了甜味劑可能沒有熱量,但在食品的其他成分中通常含有脂肪、碳水化合物、蛋白質和熱量。不能相信在包裝上僅有“無糖”標籤,要仔細地察看食品的成分表和標籤。

腎病患者:在注意飲食結構的同時,要注意蛋白質的攝入,蛋白攝入要以魚肉、雞蛋等優質蛋白為主,少吃豆製品。如果有腎衰竭表現者,要嚴格控制蛋白質的攝入。

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