葉酸並非補得越多越好,孕期3階段,補充重點不同,這3種最重要

懷孕過程中,準媽媽經膳食攝入的營養物質的質和量是很重要的,因為它們影響著肚裡寶寶的發育,而維生素是其中重要一環。準媽媽如何保證攝入維生素充足?又該如何補充呢?

懷孕時,寶寶會優先從媽媽體內獲得營養,這就意味著媽媽的身體應該儘可能維持健康、營養均衡的狀態。維生素是人體的必需營養素,但是很多準媽媽因為不正確的生活方式或飲食結構不合理,造成體內維生素缺乏。在這種情況下,及時足量補充非常重要。

葉酸並非補得越多越好,孕期3階段,補充重點不同,這3種最重要

這種維生素很多人都缺,準媽媽尤應注意

葉酸是B族維生素的一種,是人體三大造血原料之一,對細胞的分裂生長,核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用,是胎兒生長髮育不可缺少的營養素。

現代醫學證實,葉酸不僅具有抗貧血的功能,還能有效地降低胎兒發生神經管畸形的機率,提高其智力,使新生兒更健康更聰明。體內缺乏葉酸不僅是導致神經管畸形的主要原因,還會引起準媽媽巨幼細胞性貧血,同時也是造成早產的重要原因之一。

然而研究發現,近三分之一的中國女性體內缺乏葉酸,葉酸不足的情況堪憂。所以,準媽媽趕緊行動起來!

1. 什麼時候補?

(1)葉酸從攝入到在體內儲備需要一段時間,為保證體內儲備的葉酸相對充足,最好從懷孕前3個月就開始補充。

(2)懷孕後的前3個月是胎兒神經發育的關鍵時期,尤其是孕早期(3~6周),正是中樞神經系統生長髮育的關鍵時期。如果準媽媽在此時缺乏葉酸,容易導致胎兒神經管發育缺陷,增加脊柱裂、無腦兒的發生率。

(3)葉酸在整個孕期的作用都舉足輕重,能預防準媽媽貧血(巨幼細胞性貧血)及妊娠的其他合併症,如胎盤早剝、早產、妊娠高血壓等。因此,建議準媽媽在整個孕期服用葉酸,服用的劑量與懷孕早期相同。

2. 怎麼補?

人體不能自己合成葉酸,只能從食物中攝取,再加以消化吸收。含葉酸豐富的食物有綠色蔬菜、新鮮水果、豆類、豆製品、堅果類食品、穀物類、動物的肝臟和腎臟、禽肉及蛋類等。

雖然含葉酸的食物很多,但由於葉酸遇光、遇熱就不穩定,容易失去活性,人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。蔬菜貯藏、煲湯、鹽水浸泡等使食物中的葉酸損失很大,所以要改變一些烹飪習慣,儘可能減少葉酸流失,還要加強富含葉酸食物的攝入。

除了食補以外,也可以在醫生指導下補充葉酸製劑、葉酸片、多維元素片等。

3. 葉酸並非補得越多越好

準媽媽也要知道,長期過量攝入葉酸也會增加神經損害的危險性,干擾準媽媽的鋅代謝,鋅一旦攝入不足,就會影響胎兒的發育,導致胎兒發育遲緩、出生時體重偏低等問題;另外,還會掩蓋維生素B12缺乏的症狀,從而導致嚴重的不可逆的神經系統損害。在我國,推薦準媽媽的葉酸攝入量是600~800μg/d。

葉酸並非補得越多越好,孕期3階段,補充重點不同,這3種最重要

孕期3階段,維生素補充重點不同

1. 孕早期

因代謝改變和妊娠反應,應有充足的維生素補充。準媽媽如味覺異常,經常嘔吐,要補充維生素B1、維生素B2和維生素B6以及維生素C。尤其是維生素B6是妊娠嘔吐的剋星。除了片劑之外,其實富含維生素B6的食物並不難找,如蛋黃、瘦肉、雞肉、魚類、奶類、香蕉,馬鈴薯、黃豆、胡蘿蔔、核桃、花生、捲心菜等。

2. 孕中期

維生素C可以保護細胞組織免受氧化損傷,增強免疫力,促進胎兒骨骼、牙齒、皮膚等的正常發育,保證造血系統的健全。孕期維生素C缺乏時牙齦容易出血,造成胎兒宮內發育不良,可導致胎膜早破和新生兒死亡率上升。另外,維生素C還有一個特別重要的作用——促進鐵的吸收和利用。膳食中如加入50mg的維生素C,便能將鐵的吸收率提高3~5倍。因此不妨在烹調時適當加入富含維生素C的蔬菜,或者多吃一些水果等,都能有效促進身體對鐵的吸收。富含維生素C的食物特別多,尤其是新鮮的水果蔬菜。如果通過飲食不能夠解決貧血症狀,那麼就應該在醫生的指導下服用相應藥品,必要時要給予鐵劑治療。

3. 孕晚期

維生素D能促進鈣、磷的吸收利用,有助於孕期的鈣平衡。研究證實,在孕晚期補充維生素D,分娩時母親與新生兒血清維生素D水平較高,可以降低新生兒的低血鈣症狀出現,降低足月低體重兒病發生。缺維生素D容易造成胎兒出生後患先天性佝僂病,並經常發生呼吸道和消化道感染。每日維生素D攝取量應不少於400國際單位。這些食物中富含維生素D:含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃、牛油、豆腐、香菇、蝦、魚類、海帶等。

【小提醒】

因為不同的維生素對人體起著不同的作用,均是人體所必需的,所以維生素的補充雖然在不同時期可以有所側重,但不能絕對單一化,應綜合補充。

葉酸並非補得越多越好,孕期3階段,補充重點不同,這3種最重要

重要且最易被忽視的3種維生素

1. 維生素A

維生素A可以維持正常視力和皮膚健康,對胚胎的心臟發育影響較大。缺維生素A會影響胎兒視覺器官的發育,形成眼球不可逆轉的軟化。甚至抑制皮膚、肌肉、骨骼以至腦細胞的生長,造成胎兒多種異常,如性器官發育不良、畸形等。如果缺乏嚴重,心臟畸形的風險將增大,先天性心臟病的患病率增高。

建議多吃蛋黃、牛肉、肝、胡蘿蔔、甘薯、南瓜、菠菜、芒果等進行補充,每日攝取量應達到900μg。

2. 維生素E

維生素E能促進胎兒良好發育,缺乏易導致胎兒死亡,是流產、早產的成因之一。

維生素E每日攝取量建議不少於12mg,富含維生素E的食物有麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油、綠葉蔬菜、肉類、蛋類、奶類及魚肝油等,可以多吃萵筍、油菜、花椰菜等。

3. 維生素K

維生素K有“止血功臣”的美稱,是正常凝血過程所必需的,維生素K缺乏與機體出血或出血不止有關。孕期如果缺乏維生素K,流產率會增加,即使胎兒存活,由於其體內凝血酶低下,易出血,或者引起胎兒先天性失明和智力發育遲緩及死胎。

維生素K建議每天攝取量1mg,可多吃牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、菜花、白菜、菠菜、萵苣、芷蓿、酸菜、香菜、豌豆等食物。

蔬菜與水果缺一不可

水果和蔬菜都含有維生素,但含量差別甚大。我們日常所需的維生素主要從蔬菜和五穀中攝取,但是蔬菜和五穀中的維生素在去皮、精磨和烹飪時常常受到破壞;而水果多在洗淨或削皮後生吃,有益於維生素的保存、吸收和利用。所以,補充維生素,蔬菜、水果缺一不可。

一般來說,蔬菜和水果分為維生素C含量高的和維生素A含量高的兩類。

要滿足對維生素C的需要,每日食用維生素C含量較高的蔬菜和水果,如甜瓜、草莓、花菜和青辣椒等。

要滿足對維生素A的需要,每日要食用二份深黃色水果和深綠色蔬菜,每份半杯,包括杏、甜瓜、胡蘿蔔、南瓜、白薯、菠菜、花菜和水田芥等。

【你知道嗎?】

蔬菜除了本身的營養價值外,還能促進機體吸收蛋白質、碳水化合物和脂肪。蔬菜中大量的不溶性膳食纖維能刺激胃腸蠕動,幫助消化,使大便通暢。單吃動物蛋白,腸道內吸收率為70%,若同時吃蔬菜,則可增加到90%左右。


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