'清淡飲食，別讓養生變養病，風靡全球的輕斷食法，健康減肥又長壽'

現代社會物質條件越來越好，但亞健康、慢性病卻越來越多，特別是三高（高血壓、高血脂、高血糖）人群成了普遍現象。

大家都認為這是吃出來的病。

因此，醫生、營養師們都建議清淡飲食，有養生觀念的人們也開始主動選擇清淡飲食來防治這些富貴病。

但是，大多數人對清淡飲食卻是存在著很大誤區。

近期媒體上有不少養生達人早逝的報道，讓大家對養生產生了強烈的質疑。

養生達人早逝有很多因素引起，但其中一個原因是過於刻求清淡飲食有關。

清淡飲食並沒有錯，不管是古代還是現代，不管是西醫還是中醫都提倡清淡飲食，確實有利於健康。

但很多人把清淡飲食理解為少油脂少蛋白質，甚至有人把植物油、肉類食物等動物蛋白和脂肪統統拒之門外，這是不科學的飲食方式。

因此，清淡飲食讓多少人從養生變成了養病。

中國中醫科學院養生學教授楊力說:“過量吃肉是不好，可是從營養學上來講，放棄肉食並非養生之道，膳食平衡才是我們提倡的。”

中國營養學會祕書長翟鳳英表示，“膳食平衡寶塔”中明確指出，一個人每天攝入瘦肉75克，即一副撲克牌大小的一塊。而蔬菜，每天最好攝入500克左右

早在古時候，就也有膳食均衡養生的記載。

不少中醫類書籍提到：五毒為攻，五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。

人是通過谷、果、畜、菜為養的，真正的健康是需要均衡營養的供應

五穀為養之五穀,泛指米、谷、麥、豆等多種糧食,即我們常說的“主食”,其營養成分主要是碳水化合物，脂肪含量極少。

按照中醫理論,五穀能養五臟之真氣,故稱為養。

五果為助之五果,泛指蘋果、梨、香蕉、桃等多種水果,它們主要含有豐富的維生素、膳食纖維。

食用五果能促進人體的消化吸收,調節體內酸鹼平衡。

五畜為益之五畜,泛指豬、牛、羊、雞、鴨、魚等動物性食物。

它們主要含有豐富的脂肪和優質蛋白質。

食用動物性食物,可以促進人體生長髮育,修補機體組織,彌補植物蛋白的不足。

五菜為充之五菜,泛指葉菜類、根莖類、茄果類、菌類等各種蔬菜。

它們主要含有多種維生素。

完全合理的食物結構才能使機體所必需的各種營養素得以均衡補充，才真正有利身體健康。

中醫的飲食養生理念和膳食營養學理論是相符的。

營養學提倡的清淡飲食是在保證營養均衡的基礎上避免高熱量、高脂肪、高蛋白的過度攝入，防止脂類物質沉積於體內，引起代謝性疾病。

均衡的營養保障對身體健康至關重要，所有違背營養均衡原則的飲食都不利於健康，甚至會對健康造成危害。

因為，人體在生命活動過程中，都需要能量，如物質代謝的合成和分解反應、心臟跳動、肌肉收縮、腺體分泌等。

而這些能量來源於動物性和植物性食物中的碳水化合物、脂類和蛋白質三種產能營養素。

過分清淡飲食會造成脂肪和蛋白質的不足，而蛋白質是構成機體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質。

在人體的瘦組織中，如肌肉和心、肝、腎等器官均含有大量蛋白質；骨骼、牙齒、乃至指、趾也含有大量蛋白質。

細胞中，除水分外蛋白質約佔細胞內物質的80％。

人體內各組織細胞的蛋白質始終在不斷更新。

例如：人血漿蛋白質的半壽期約為10天，肝中大部分蛋白質的半壽期為1至8天，某些蛋白質的半壽期很短，只有數秒鐘。

只有攝入足夠的蛋白質方能維持組織的更新，保證健康的身體。

因此，不要過度清淡飲食，每天都需要補充優質蛋白質和脂肪，才能保證生命活動正常運行。

1、什麼是優質蛋白質

人體所需蛋白質來源於多種食物，凡是蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在體內的利用率就高，反之則低。

例如：動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式較接近，在體內利用率就高，被稱為優質蛋白質。

其中雞蛋蛋白質的氨基酸模式與人體最接近。

而植物蛋白質中大豆的蛋白質含量豐富，蛋白質含量高達36％~40％，蛋類含蛋白質11％~14％，新鮮肉類包括禽、畜和魚的肉含蛋白質15％~22％，奶類（牛奶）一般含蛋白質3.0％~3.5％。

在膳食中應保證一定數量的優質蛋白質，一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30％~50％。

2、如何讓蛋白質利用率更高？

兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，可提高蛋白質的利用率。

在調配膳食時，應遵循三個原則：

1、食物的生物學種愈遠愈好，如動物性和植物性混合食用。

2、搭配的種類越多越好。

3、食用時間愈近愈好，同時食用最好。

民以食為天，病從口入都說明飲食對健康的重要性，如何讓大家在享受美食的同時，可以減肥減脂擁有傲人的身材，同時還可以擁有健康長壽？

今天和大家分享的是風靡全球的輕斷食療法，也就是5/2斷食法。

斷食和辟穀是同一個原理。

辟穀源自道家養生中的“不食五穀”，是古人常用的一種養生方式。它源於先秦，流行於唐朝。

辟穀最早的記載源自《莊子·逍遙遊》：“藐姑射之山，有神人居焉。

肌膚若冰雪，淖約若處子，不食五穀，吸風飲露，乘雲氣，御飛龍，而遊乎四海之外......”作為一種延年益壽的養生法則，辟穀在很多古書典籍裡也有記載。

但辟穀對人的身體素質、意志力等方面要求非常高，一般人難以堅持，而且容易對身體造成傷害。

而5/2斷食法可以說是改良版的辟穀療法。

它是由英國醫學博士麥克爾·莫斯利發起的一種新的減肥、保健養生的方法。

他做核磁共振成像（MRI）體檢時，發現自己屬於隱藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，體脂肪卻很高。

內臟脂肪是最危險的脂肪，它會包覆內臟，增加心臟病及糖尿病的風險。

他去驗血，發現自己已經瀕臨糖尿病，膽固醇也高得過分。

於是，他想減肥減脂，但他不相信節食，因為他看過父親嘗試林林總總的節食法，史卡斯代爾減肥法、阿特金斯減肥法、劍橋減肥法、飲酒人士減肥法等全部試過。

每一種都讓他父親變瘦，然後在幾個月內反彈，而且比原本更胖。

於是他前往美國各地拜訪走在尖端的科學家，研究如何減肥減脂。

最後，發現間歇式斷食是個不錯的想法，但間歇式斷食的做法五花八門。

有的必須斷食至少24小時。有的是隔天一次，斷食日只吃一頓低卡路里的餐點。

很多種斷食法他親身體驗，但大多數感覺自己無法長期執行。

最後發現了5/2斷食法。

即每週中不連續的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘5天自由飲食，不控制。

接受5/2斷食法的前提是需要補充優質蛋白質，因為輕斷食消耗的不僅僅是脂肪還有肌肉。

5/2斷食法的優勢在於

1、時間上可以自由安排，不影響親朋好友聚餐或應酬，可以選擇美食、大餐後第二天進行輕斷食。

2、一週只需要不連續的2天輕斷食，就不需要太強的意志力做支撐，只需要堅持一天少吃很容易做到。

很多人減肥困難是因為選擇每天低熱量食物，在美食滿天飛的現代社會，要一直抵擋這誘惑需要超強的意志力，不適合大多數人。

3、不用天天跟熱量搏鬥，完全沒有一般節食計劃的無趣與挫敗，也不會破壞生活的品質。

因為大多數時侯依然可以享受美食。

4、不需要承受餓得肚子一直咕咕叫，輕斷食那天可以照樣可以吃東西，只是要選擇熱量低的食物，可以按照食物卡路里對照表來搭配食物，不超過500或600千卡。

比如可選擇低熱量的無糖燕麥片、蕎麥麵當主食，雞蛋補充蛋白質、少量蔬菜水果補充維生素，既可以滿足飽腹感，還可以給身體提供基本營養。

5、體重一旦下降，只要遵循根本的輕斷食計劃，就不會反彈。

6、減肥只是輕斷食的一項益處。

真正的益處是可長期改善健康：降低許多疾病的風險，包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默症、癌症。

7、輕斷食當天最好把500或600千卡分攤在中午餐吃，晚餐不吃，這樣可以拉長禁食時間。

因為當習慣於源源不斷有食物供應的身體，突然停止進食時，免疫系統會認為身體遭遇到了麻煩，就會停止額外作業，啟動修復基因進入修復狀態，這對健康非常有利。

他說：“許多初步證據顯示，定期短暫的斷食會引發身體長期的變化，有助於防範老化和疾病。

讓一個人去斷食，24小時後整個人就不一樣了。即使服用很多強效的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在於一切效益都是自然出現的。”

這和古代的過午不食的理念類似。

研究發現，進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。

只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。

因此，現代人除了三餐外，還不停吃零食，身體便會不斷製造脂肪、囤積脂肪，結果便是肥胖症及肝臟損害，各種亞健康、慢性病接踵而來。

民以食為天，飲食在維持生命、促進健康、延年益壽等方面起到了非常重要的作用。

飲食是維持人體生命活動的物質基礎，是人體五臟六腑、四肢百骸得以濡養的源泉，合理的飲食，使人能獲得各方面的營養，預防各種疾病和促進病體康復都有重要的意義。

中醫有“治病當論藥功，養病方可食補，藥補不如食補”的說法因此，飲食在中醫養生過程中佔有重要地位。

不當的飲食可以導致亞健康、慢性病甚至癌症等嚴重問題，同樣，通過合理的飲食療法也可以防治各種健康問題。

因此，健康長壽從健康飲食做起。