高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!

心血管病 高血壓 減肥 睡眠 北京高血壓防治協會 北京高血壓防治協會 2017-08-26
高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!

生命在於運動”,對於高血壓患者該如何運動?合理的運動對高血壓患者有哪些好處?不運動對高血壓患者有哪些危害?高血壓患者運動,需要注意以下幾點:

1.體力活動不足的危害

引起超重肥胖、高血壓、血脂異常、血糖升高,增加心血管病的發生風險。

2.適度運動的好處

輕度降低血壓;調節血脂、降低血糖;預防肥胖、減重;改善心肺功能;緩解精神壓力,改善睡眠。

高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!

3.建議進行有氧運動

有氧運動特點是:有節奏、不間斷、而持續時間較長的運動。如快走、慢跑、跳健身操、打太極拳、長距離游泳、騎自行車、非競賽乒乓球等。

有氧運動比高強度的無氧運動減肥和降壓效果更好,且安全。一次10分鐘以上有氧運動的降壓效果可維持10~22小時,長期堅持規律運動,可增強降壓、減肥、降脂、降糖的效果。

高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!

高血壓患者適宜的運動強度:中等強度

(1)選用以下方法評價中等強度

1)主觀感覺:運動中心跳加快、微微出汗、感覺不太累;

2)客觀表現:運動中呼吸頻率加快、微微喘,但是可以與人交談;

3)步行速度:每分鐘120步左右;

4)心率判斷:有氧運動的最佳心率,以不超過“170-年齡”來估算,但存在心率反應性的個體差異。

5)鍛鍊所引起的呼吸和心跳加快應在休息後約10分鐘恢復到正常或接近正常,否則可能運動強度過大。

高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!

(2)設定目標,循序漸進,跟著感覺調整活動量

開始時,可以設定一個低水平的目標,如每天15~20分鐘的輕度活動。隨著體質增強,適合你的鍛鍊強度可逐漸增加,逐漸達到每週150分鐘以上(每天進行30分鐘左右,每週5天)的運動。不能連續兩天不運動,否則鍛鍊效果大打折扣。習慣了就會發現鍛鍊不是一種負擔,而是一種享受。

(3)運動的適宜時間

高血壓患者常有晨峰血壓升高,早晨是心血管事件的高發時段,最好選擇下午、傍晚進行鍛鍊。

短跑、舉重等短時間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無氧運動,這種運動會使血壓瞬間劇烈上升,引發危險,應儘量避免。

安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者,暫時停止中度及以上強度的運動。重度高血壓患者先不要鍛鍊,必須把血壓控制好,再從低強度開始,慢慢增加運動量。

高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!

避免高強度劇烈運動

參考文獻

中國高血壓教育--患者讀本

更多高血壓內容,請下載“醫家醫醫護版”APP

高血壓與運動│高血壓患者這樣運動才對!

相關推薦

推薦中...