作者:趙廣娜

心血管疾病是心臟和血管疾患引起的,包括冠心病(心臟病發作)、腦血管疾病(中風)、高血壓(血壓升高)、周圍血管疾病、風溼性心臟病、先天性心臟病、心力衰竭以及心肌病。

心血管疾病是我國人群的最主要死亡原因,每年造成約400萬例的死亡,除了死亡的威脅外,心血管病患病率及患病人數持續上升,帶來身體功能損失、心理負擔增加和社會經濟損失等不良影響。

心血管死亡人數佔所有死亡的41.1%

據全球疾病負擔(GBD)研究數據顯示,2016年我國因心血管疾病死亡人數已佔所有死亡的41.1%,即每5例死亡人數中就有2例死亡心血管病,其中腦卒中所致死亡位列第一,而冠心病則從1990年的第三位死因升至第二位。冠心病和腦卒中約佔所有心血管病的90%。

心血管的死亡率高,發病率也很高,據世界銀行數據報道,在我國40歲以上的人群中,2010年心肌梗死和腦卒中患者已達1600餘萬人,在未來10年,心血管病的人數將成倍增長。據估計,到2030年,中國將有2200多萬心肌梗死患者及3100多萬腦卒中患者。

生活方式是心血管疾病第一影響因素

世界衛生組織指出心血管病的主要病因是使用菸草、缺乏身體活動和不健康的飲食。可改變的行為危險因素引發大約80%的冠心病和腦血管病。目前,越來越多的數據也顯示心血管疾病與生活方式密切相關。

哈佛公共衛生學院曾對26902例年齡介於45-28歲之間的美國男性受試者進行了長達16年的隨訪,其中1527例發生了心血管事件,排除其他危險因素的干擾後,統計結果顯示不吃早餐的人較能夠堅持吃早餐的人發生冠心病的風險升高27%;

而那些在夜間吃宵夜的人較不吃宵夜的人發生冠心病的風險升高55%。這一結果提示保持良好的飲食習慣,保證早餐、減少晚餐、拒絕宵夜能夠顯著降低心血管風險。

挪威特隆赫姆市挪威科技大學和其他機構的研究人員將26名除了超重和久坐不動外其他方面均健康的中年男性,在測定了他們的基線耐力、心血管和代謝健康狀況後,將其隨機分為兩組。

其中第一組志願者在研究人員的督導下進行四分鐘間歇性鍛鍊:在跑步機上跑步,使心率保持在最大心率的90%,每組跑步間進行三分鐘的慢走,鍛鍊結束後則做個簡單的放鬆練習。如此完成四組運動,每週鍛鍊三次,共持續10周。

而第二組志願者在每次鍛鍊時只完成一組四分鐘極速快跑。同樣,他們也每週鍛鍊三次,持續10周。在該項目結束時,這些志願者的最大攝氧量或耐力平均增加了至少10%。且兩組的收益情況無顯著差異。兩組志願者的代謝和心血管健康狀況也獲得了相似的改善。這一研究結果提示短時間間歇運動也能夠顯著降低心血管風險。

結論:飲食習慣、運動習慣等生活方式與心血管風險密切相關。

來自北京中國人民解放軍總醫院(301醫院)老年心內科主任醫師李小鷹強調調整生活方式可以預防心血管疾病,可以作為心血管疾病的一級預防和二級預防措施。李教授提出五點,只要做好這五點就算是健康的生活方式了,能有效預防心血管疾病。

1.健康的飲食

所有人都應攝入健康的飲食,強調攝入穀類、蔬菜、水果、堅果、瘦肉或動物蛋白和魚類等為主的食物,並儘量減少攝入反式脂肪,加工肉類、精製碳水化合物和甜味飲料等;

蔬菜、水果、全穀類食物等食物中含有豐富的膳食纖維,有助於控制體重,降低血脂和血糖水平。當前對膳食纖維的薈萃分析結果顯示,每日總膳食纖維的攝入量增加7g可使冠心病下降9%,增加10g可使腦卒中風險下降16%。所以要多吃穀類、蔬菜和水果。

反式脂肪又稱反式脂肪酸,是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。反式脂肪酸在天然食物中較少,主要來自氫化油。凡食品標籤配料表中標註“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”基本就是氫化油,這類食品主要有脂肪含量高的麵包:起酥麵包、奶油麵包等。油炸食品:麻花、油條、漢堡、方便麵等,還有一些零食,比如膨化食品、薯條薯片等。高脂肪零食:餅乾、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。以“植脂末”或“奶精”命名的食品:咖啡伴侶、珍珠奶茶等。

2.鈉鹽少量攝入

加拿大麥克斯特大學人口健康研究所對 49 個 國家的130000多人進行踉蹤分析,並著重研究了鈉( 鹽) 攝入與死亡之間的關係,研究發現不管人們是否有高血壓,與平均鈉攝入量相比,低鈉攝入量與更多的心臟病發作,中風和死亡相關。

雖然鈉攝入的下限可能是不安全的,但與高鈉攝入相關的傷害似乎只侷限於那些患有高血壓的人。研究建議,在最易受高血壓和高鹽攝入影響的人群中,有針對性的減少鹽攝入,可有有效減少心血管疾病。

李教授建議我國國民減少鈉鹽攝入量,每日攝入量應低於6g,6g就是啤酒瓶蓋的量。

3.適當的體力活動

運動在心血管疾病、卒中和其他非傳染性疾病的預防中發揮著非常重要的作用。李教授建議成人每週應至少進行150分鐘的中等強度體力活動或75分鐘的高強度的體力活動;

強度指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛鍊時所用力量的大小。可以認為是“完成活動的用力程度”。不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決於個人以往的鍛鍊情況及其相對健康程度。因此,以下實例僅作為指導,應因人而異。

中等強度身體活動(約3-6 METs):需要中等程度的努力並可明顯加快心律。

中等強度鍛鍊的例子包括:快走、跳舞、園藝、家務、傳統打獵和聚會,與兒童一起積極參與遊戲和體育運動/帶寵物散步,一般的建築工匠工作(例如,鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆)、搬運中等重量的物品(

高強度身體活動(約>6 METs):需要大量努力並造成呼吸急促和心律顯著加快。

高強度的鍛鍊例子包括:跑步、快速、上坡行走、爬山、快速騎自行車、快速游泳、競技體育運動和遊戲(例如,傳統運動、足球、排球、曲棍球、籃球)用力鏟挖或挖溝、搬運沉重物品(>20公斤)

通常用代謝當量(METs)表示身體活動的強度。MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET係指靜坐時的能耗,相當於消耗1千卡/千克/小時的卡路里。據估計,與靜坐相比,一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍(3-6 METs), 在進行高強度活動時可達6倍以上(>6 METs)。

4.健康的體重

體重正常者應該注意保持在正常範圍(18.5kg/㎡≤BMI≤24kg/㎡),超重者和肥胖應該儘量減小體重,爭取達到正常範圍;

BMI指數(英文為Body Mass Index,簡稱BMI),是用體重千克數除以身高米數的平方得出的數字,是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

5.戒菸限酒

吸菸飲酒均能引發心血管病,推薦避免任何菸草消費,避免被動吸菸。研究表明與從未吸菸者相比,正在吸菸者發生非致死性心肌梗死的危險增加2.95倍。長期吸菸可以使血小板聚集、黏附功能增強,促進血栓形成,並釋放縮血管物質,使冠狀動脈痙攣。有研究顯示,吸菸可使冠狀動脈痙攣的危險性增加4.2倍,使吸菸者易發心肌梗死。所以一定要戒菸。

另外,對於飲酒的人要嚴格限制酒精攝入,我國規定男性每天飲酒不能超過25g,女性不能超過15g。肝腎功能功能不良者、高血壓患者、青少年、懷孕的人不允許飲酒。

本文轉載自其他網站,不代表健康界觀點和立場。如有內容和圖片的著作權異議,請及時聯繫我們(郵箱:[email protected]

相關推薦

推薦中...