心血管健康三十六技 讓心臟健康的飲食!

心血管健康三十六技 讓心臟健康的飲食!

增加鉀、鎂和鈣質的攝取量。多項研究均顯示這三種礦物質可降低血壓。[3]儘管鈣質和鎂不若鉀般可直接專門降低高血壓,但它們與降低整體血壓有關聯。

  • 鉀(三種礦物質裡最有效的一個)可在水果、蔬菜、乳製品和魚類中獲取。

  • 鈣質可從乳製品(低脂)中攝取,而鎂則出現在全穀類食品、綠葉蔬菜、堅果類和幹豆類。[4]

  • 如果你的飲食健康,就無需額外服用補充品來增加以上三種礦物質。有時候攝取過多並不表示對身體有益。

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用茶代替咖啡。雖然我們仍在為咖啡因爭論,但是現在請用茶代替你早晨(有些人是中午或晚上)必喝的咖啡。茶不止含有較少的咖啡因(咖啡因可使血管收縮),而且還能永久降低血壓。這樣的理由還不夠讓你轉喝茶嗎?

心血管健康三十六技 讓心臟健康的飲食!

吃神奇食物。這個星球上有一些食物幾乎能創造奇蹟。對於高血壓患者,這些神奇食物就是大蒜、黑巧克力和魚肝油。當然不是一次過同時服食所有食物。

  • 鯖魚和鮭魚等多脂魚含有神奇的歐米茄-3脂肪酸。然而不建議你攝取補充品,因為可能會對身體產生令人遺憾的副作用。你只需烹調幾次鮭魚來吃即可(使用橄欖油讓食物更健康)。[3]

  • 大蒜的好處多不勝數,從降低血壓到解決耳朵疼痛問題。它也能抗癌及降低膽固醇。你只需確保不是把大蒜放入比薩、奶油醬汁或脂肪油中一起烹調。[3]

  • 近期一項研究指出含有至少70%可可的黑巧克力可降低血壓。每天吃14克的黑巧克力即可獲得益處。[5]

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減少鈉鹽的攝取量。把每天攝取的鹽量限制在約2300毫克。[2]如果你覺得自己並沒有吃很多鹽,那可能是因為你不瞭解吃進肚裡的食物成分。減少吃鹽的一個簡單方法就是不吃加工食品。當你自備食物,你就瞭解自己每天吃的是什麼。開始自己烹飪吧!

  • 勿在食物中加鹽。如果無法辦到,那就先慢慢減少放鹽。信不信由你,你的味覺將會適應少鹽或無鹽的口味。

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開始遵循得舒飲食計劃(DASH diet)。此計劃的全稱為“停止高血壓的膳食方法”,正是你應尋找的飲食。此飲食計劃強調你應多吃天然食物或全穀類、水果與蔬菜、低脂乳製品,並減少攝取糖、飽和脂肪和膽固醇。

  • 此飲食已被證實可下降高達14mm Hg(毫米汞柱)的血壓。[1]基本上,你得減少食用紅肉、垃圾食物和白色碳水化合物食品(包括白糖、麵粉、麵條和馬鈴薯等)。你無需完全戒除這些食物,只是此計劃強調的食物應構成你飲食的絕大部分。


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