很多人都知道，拉伸能夠緩解肌肉緊張。辦公室裡坐久了伸一個懶腰，轉一轉腳腕都會讓我們感覺輕鬆很多。
日本一項研究發現，拉伸不只能夠舒緩身心，還有助於心血管健康。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，教你一套拉伸操，科學預防心腦血管疾病。
受訪專家
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科副主任醫師 張 軍
中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師 邱續強
首都醫科大學附屬北京中醫醫院治未病中心 郭 昕
拉伸的4個健康好處
日常生活中，有意識常做拉伸動作，會給身體帶來意想不到的健康好處。
每天拉伸十分鐘，精神好
日本東京明治安田健康與財富會社運動力學研究所的一項研究指出，女性每天做10分鐘伸展運動，可以改善精神狀態，有助擺脫抑鬱和更年期綜合徵。
研究對象：40位平均年齡在40~61歲的女性
研究內容：參與者隨機分為兩組。
伸展組：20位女性被安排在每天睡前，做10分鐘伸展運動，持續3周。
觀察組：另20位女性則在睡前隨意做些什麼，如看書等。
研究人員擬定了兩套調查問卷，為了瞭解受訪女性是否有更年期綜合徵，如潮熱、出汗、皮疹、或情緒、睡眠障礙等精神症狀以及是否有抑鬱傾向等。
研究結果：相較於觀察組，伸展組所有受試者的抑鬱情況、睡眠障礙等症狀，以及出汗等更年期症狀，都明顯好轉。
北美更年期學會執行主席喬安·平克頓對此表示：如果女性每天步行30分鐘，然後拉伸10分鐘，其健康狀況會大幅改善。睡前做一下拉伸運動，睡眠質量也會提高。
緩解久坐損傷
久坐時間越長，發生深靜脈血栓和肺栓塞的危險性就越高，60歲以上、肥胖、高脂血症、糖尿病、高尿酸血癥者要特別注意。
久坐一族，建議多做做拉伸小腿肌肉的動作。
拉伸動作：雙腳跟著地，足尖儘可能上翹，然後緩慢放鬆，再足尖著地，腳跟離地。
如此反覆數次，可有效促使靜脈血液迴流，起到預防血栓的作用。
多練腳踝，防扭傷
對於平常熱愛運動，特別是足球、籃球等對抗性運動的年輕人，科學鍛鍊腳踝，提高靈敏度，可以防止扭傷和摔倒。
拉伸動作：雙手扶牆人直立，左腳支撐，右腳掌立在牆上，勾腳尖，拉伸腳後跟腱和小腿，身體和臀部儘量向牆體靠攏。3分鐘後換另一隻腳。
常拉伸小腿，走路不疼
美國弗吉尼亞州立大學醫學院和日本電氣通信大學的研究發現，小腿肌肉拉伸動作可以減輕外周動脈疾病患者步行時的腿部疼痛，並增加腿部血流量。
研究對象：平均年齡為71歲的13名患者，他們大都服用他汀類藥物和抗血小板藥物。
研究內容：參與者每天對小腿肌肉進行30分鐘的被動拉伸，即用固定骨折的夾板將踝關節彎曲約15%。在每條腿進行4周（每週鍛鍊5天）的小腿拉伸鍛鍊後，研究者測量了他們的行走能力和血流量。
研究結果：參與者的小腿動脈放鬆和擴張的能力得以提高，腿部血流量增加了3.7%~5.2%，達到了健康老年人的正常範圍。此外，他們在6分鐘內行走的距離也有所延長。
研究成果表明，外周動脈疾病患者做小腿拉伸運動能提高行走能力，有益於血管健康，還可提高他們的舒適度和治療疾病的信心。
拉伸動作：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
拉伸，避開3個誤區
動作不規範或者錯誤的拉伸習慣很有可能會適得其反，學會科學拉伸，才能有益身心，避免損傷。
拉伸幅度過大
拉伸超過韌帶和肌腱的活動範圍會導致疼痛。在氣溫較低時，更容易受傷，最好運動或洗澡後再拉伸。
重複拉伸同一個部位
長期忽視其他難以拉伸的部位，導致身體柔軟度的平衡被破壞，讓人更難受。
運動前後不拉伸
運動對身體的好處眾所周知，而拉伸環節卻容易被忽視。運動前後，人的身體狀態有很大區別，拉伸也要因時而異，才能更有效、更健康。
運動前的拉伸：
動態拉伸，最常用的動作包括：慢跑、原地踏步等，能幫助心率慢慢提升，向前、向後轉動肩胛骨活動上肢，剪步蹲起活動股關節等。
動態拉伸的目的是通過動態的動作改善關節活動幅度，通過反覆做“收縮/拉伸”刺激肌肉，可以發揮肌肉的柔韌性。拉伸後，除了能減少運動時肌肉拉傷，還能提升運動表現。
運動後的拉伸：
靜態拉伸，動作包括弓步壓腿、側壓腿和轉體拉伸操等。
靜態拉伸動作較為緩和、緩慢。運動後做靜態拉伸動作，有利於改善身體的靈活度，舒緩神經肌緊張與下背疼痛。
需要提醒的是，運動前不適宜做靜態拉伸，因為在充分活動前，肌肉和韌帶處在脆弱階段，以上拉伸動作會讓其變得更加緊繃，若之後投入運動訓練，會對局部的肌肉纖維造成損傷。
一套拉伸操，幫助改善血管健康
日本立命館大學體育健康科學部教授家光素行的研究表明，拉伸運動還有助改善動脈硬化。
研究對象：20~83歲的志願者，40~83歲的中老年人中，身體柔韌性好的人，動脈硬化程度相比身體僵硬的人更低。
研究內容：研究人員讓志願者分別做拉伸運動15分鐘、30分鐘、40分鐘後檢查，所有人的動脈硬化程度都有所改善，但在拉伸一小時後，緩解效果消失。
志願者在一個月內堅持做5種拉伸運動，結果顯示，他們不僅改善了動脈硬化，平時怕冷、手腳易涼的人，身體也變暖了。
學做一套拉伸操，有助於緩解動脈硬化，降低心肌梗死和腦卒中風險。
動作一
跪坐在地板上，兩手向前撐，一條腿向後伸展。
動作二
站立時彎腰，慢慢彎曲一條腿，雙手撐住另一側膝蓋，感到大腿後側有拉伸感。
動作三
跪坐在地板上，一側腿蜷曲，雙手撐在上面，另一條腿向外展開，身體向前壓。
動作四
平躺，蜷曲一條腿，用雙手抱住，儘量使大腿靠近腹部。
動作五
坐下時，雙手撐在身後，單腿向前伸，另一側腿向後彎，儘量使腳後跟靠近臀部。
以上動作一側做完換另一側，每個動作堅持30秒，每天可做兩次。
本期編輯：張一迪 動作示範：張宇
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