小暑才是苦夏的序幕，這些祛溼減脂的食譜收藏後，你瘦定了

過去的這個週日，北京斷斷續續下了一天的雨，所以花兒在看新聞的時候，也發現一條有意思的內容，說的是為什麼陰雨天人會容易睡得香。原因無論有多少種，但結論真是一樣的，不用空調、無需電扇，倚窗聽雨涼風習習就會覺得很舒爽，更別說是在休息的週末，可以懶懶的窩在床上睡上一角了。

休息時翻看月份牌，原來這樣涼爽的一天，也迎來了小暑節氣。“暑”字的本意是指炎熱，古時有歌謠這樣唱道：小暑不算熱，大暑三伏天。所以小暑這個節氣，才是夏季炎熱的開始，為真正的苦夏拉開了序幕。

小暑之後，天氣上會有個明顯的特點，就是驕陽普照，雨後蒸騰。說的就是太陽天的時候，熱度高氣溫陡增；而短暫的陣雨之後就是溼氣的蒸騰，又溼又悶。應該說，像上週末那樣偶感舒爽的時候基本就不存在了，大小暑的時候，下雨與否都會感覺不舒服，所以這段時間，人們很容易“情緒中暑”，表現為心焦煩躁、疲憊困頓、易動肝火。

作為營養師，建議朋友們從這樣幾方面調料飲食、固本培元，讓身心更好的適應夏季，熬過這最炎熱的兩個月。

一、飲食上要“雜”、“淡”、“少”

夏季裡，是一年中蔬菜瓜果最為豐富的季節，價格相比於其他時節也實惠一些，所以我們的餐桌上，各種營養的食材，儘可能種類豐富，吃的品類多一些。

蒸米飯的時候，為了消化一些春季買來的穀類、豆類、薯類，也為了多吃粗糧，少吃細糧，讓腸胃蠕動起來，所以粳米可以混合小米、紫米、綠豆、糙米、藜麥、紫薯、紅薯等，每次混合1-3種食材即可，這樣口感上更豐盈，關鍵是營養更均衡，雜糧飯不僅減少我們對碳水的攝入，還能避免便祕，讓腸胃動起來。

此外，放眼望去，綠油油的蔬菜、各色的水果，這就需要我們選購的時候，遵循“品類多、數量少”的原則，不要一種蔬菜、水果買上好幾斤，而是每種買300-500克，多買幾個品種，這樣才能營養攝入均衡，同時兼顧多種口味，在烹製上更能多樣性。

我們吃的雜了，就要避免吃的多，因為購買的食材種類多，所以很容易本著不浪費的原則，主食正餐就吃的不少，接著又來好幾種的飯後水果，碳水和糖粉都超量攝入，這就違背了健康的初衷。這裡早餐、午餐我全不管，您放開吃，因為早餐很重要、午餐又是要保證下午五六個小時的工作，而在工作時間，大家本能的就給自己上了警鐘，不可能吃太多，因為會犯困啊，會難受啊，也容易影響工作。

最關鍵的就是晚餐嘍，精神上鬆懈了也放鬆了，這時候掌握烹製大權的巧廚娘就要注意啦，本著清淡為主，避免油炸，少做重油重辣的菜餚，不是不能吃燒烤，水煮肉烤鴨一類的也可以端上桌，但絕對不該是一週好幾次的頻率。脂肪裹身，且不說更難熬過酷暑，也更增加了罹患高血壓、心血管疾病的機率。吃出健康、注重養生，不是一杯枸杞茶、手機顯示兩萬步就能搞定的，不管住嘴，就無從說健康。

二、越熱越要“動”起來

總說邁開腿，這句真是老生常談了。進入盛夏，按說天氣熱了，外出鍛鍊的人肯定會更多了，鍛鍊的時間也更充裕，但實際上，夏季的訓練強度並不如冬天，減脂的效果也是春秋時候最佳。

因為夏季高溫溼熱，很是考驗人的心肺功能，不同於走路，跑步或者跑山抑或2小時的高強度體能訓練，在夏季裡很是煎熬，而舒適的春秋、寒冷的冬季，則更適宜。也因此，我晚上跑步的時候就發現，街頭跑步的還不如冬季多，更多的人是散步為主。另外有個飲食上的誤區，夏季我們吃的並不少，因為由於炎熱，碳水可能吃的少了，但是甜度高的水果和飲料以及冰糕等，可是攝入太多了，這些我們在冬季可是很少攝入的。

因此，再次強調，天氣越熱，越要動起來。這個動，作為中、青年人，儘可能選擇游泳、騎自行車、慢跑這樣可以真正消耗脂肪的運動方式；而老年人，則保持固定的步行時間可規律飲食就可以了，當然，很多跑步多年的老年人，身體素質可好了，按照自己的運動習慣就好。

三、要想心情好，睡眠不能少

最後，在夏季裡最鬱悶的，相信很多人都是覺得困、疲累，這裡更多原因是長期在空調房裡，我們對夏季高溫的抵抗力就下降了很多，體感熱就用冷飲壓下，日常飲食更是冰啤、燒烤吃不停，體內溼氣越積越多，最終脾胃失和、肝火上升，終日感覺疲累，心情也越加煩躁。

因此，養生是一個良性的閉環，飲食上自律、適當的鍛鍊，都可以保證我們體內的各個臟器正常運轉，運動後出透汗，體內溼氣就排出大半，自然就睡的舒適。同時，能用風扇就不要用空調，或者給空調定時，讓我們的身體儘可能的順應自然，而且適量的出汗，也是排毒的一種方式。

四、小暑系列養生食譜：麵食+特色養生菜，快速適應溼熱氣候，迎接大暑到來

夏季裡，可選擇的食材太多，我們的腸胃容量有限，這裡花兒就出大招了，經典的家常菜就不說了，來幾道不同尋常的麵條做法，吃的就是一個簡單營養，色澤亮眼；來配幾道特色食譜，無需大魚大肉卻是降脂祛溼佳品。

不走尋常路的麵食系列：

【牛油果蝦仁意麵】

近些年來，被很多家庭所喜愛的牛油果，大家多是切片做三明治或是混合牛奶做成奶昔，其實牛油果和蝦肉一起，做份精緻的意麵也非常可口。對於喜歡麵食又願意嘗試創意美食的人來說，這是非常給力的一道食譜。

食材準備：

牛油果一個、蝦6只

豌豆一小把、小番茄適量

牛奶150毫升

意麵100克

橄欖油、鹽、黑胡椒粉

做法：

1、意麵要煮的時間比較長，所以準備食材之初，就在灶臺上坐熱沸水煮麵，保持中火煮10-12分鐘。

2、一個牛油果半個切片，另外半個混合150毫升牛奶，攪打成牛油果奶昔。

3、蝦子去皮去蝦線洗淨用少許鹽和料酒醃製；小番茄洗淨對半切開。

4、平底鍋加入少許橄欖油，放入蝦仁炒至變色，加入小番茄和豌豆粒，翻炒均勻。

5、倒入剛才做好的牛油果奶昔，加入適量鹽，研磨些許黑胡椒粉，不斷翻炒防止糊鍋。

6、意麵煮好後過一遍涼水，倒入平底鍋翻炒均勻，吃的時候搭配切好的牛油果片，口感更醇香。

這道美食準備的是2人份，量並不多，但營養均衡，熱量也足夠了，口感上更是清爽，別具風味。

【青椒鴨肉炒麵】

這道美食，在咱們國人炒麵的食譜裡，還是蠻有創意的，很少有人用青椒和鴨肉搭配去拌麵吃，但花兒卻迷上這道看著就小清新的做法，在披薩店吃過兩次，就愛上這種做法，回到家也時常給自己和家人做上一次。

食材準備：

鴨腿1個

青椒1個

意麵60克

蒜5瓣

食用油、料酒、鹽、生抽、黑胡椒粉、羅勒葉

做法：

1、鴨腿肉去骨切塊，青椒去籽切絲，蒜切片備用，羅勒葉和黑胡椒粉混合備用。

2、沸水裡加一小勺鹽，放入意麵煮10分鐘。

3、平底鍋放入食用油，燒熱後加入鴨肉快速翻炒至變色，期間加入一小勺料酒，接著倒入蒜片爆香，加入羅勒葉和黑胡椒粉調味。

4、放入青椒絲，加入少許鹽，一分鐘後放入煮好的意麵，炒勻即可出鍋。

【牛肉蘆筍拌麵】

記得這道麵食上桌時，我媽就說顏色太好看了。嫩嫩的綠、粉紫、米白、紅灰，所用食材也是這樣最受減肥人士推崇的食材，紫皮洋蔥、抗癌的蘆筍、嫩滑的牛肉，好了不多說了上食譜：食材準備：

牛腱肉200克

紫皮洋蔥一個

香菇5朵

蘆筍8根

小米椒一個

麵條300克

食用油、料酒、生抽、鹽、糖、孜然粒

做法：

1、既然是炒麵，就先要加工麵條，麵條無論粗細，都不需要煮的太熟，放入麵條後首次煮沸就關火，撈出後過一遍純淨水，平鋪在案板上倒入一勺食用油，用手抓勻，這樣炒麵時，麵條根根不黏連，口感也更勁道。

2、蘆筍洗淨切段，沸水焯1分鐘備用；洋蔥和香菇洗淨切大塊，牛腱肉切200克左右，用料酒和少許白糖抓勻醃製，這樣牛肉更嫩滑。3、平底鍋放入食用油燒熱，下牛肉片炒至變色。

4、加入洋蔥和香菇塊，一大勺生抽來調味。

5、有了孜然粒，口感瞬間提升，更開胃也更適宜炒牛肉。

6、最後倒入蘆筍，翻炒後等2分鐘倒入麵條，翻炒2分鐘左右即可出鍋。

有創意的麵條食譜，讓我們在盛夏裡，也能吃出不一樣的心情，而且西式的意大利麵結合中式做法後，口感更為獨特。

接下來介紹幾道小暑時節同樣透著小清新氣息的美食食譜，為即將到來的酷暑，先把我們的餐桌帶來清爽的味道：

【紅薯葉拌豬心】

紅薯葉我吃的時候特別多，不僅僅是我家經常儲備著紅薯，而且有些紅薯發芽後我就放入瓶子裡水培，時間不長就長出茂盛的紅薯葉，紅薯葉有提高免疫力，保護視力，延緩衰老，解毒等作用。紅薯葉常常和蒜末搭配，清炒或者涼拌，而針對夏季裡睡眠質量不佳，豬心是最好的食材，這可是治療心悸、緩解心煩氣躁的絕佳食材。

食材準備：

紅薯葉100克

豬心半個

蒜3拌

小米椒1個

老抽、料酒、香葉、蔥段、薑片、花椒粒、八角、幹辣椒（滷豬心用）

生抽、鹽、糖、醋

做法：

1、豬心可以快火烹炒，也適宜涼拌。涼拌前需要先滷出來，豬心有比較多的血管，所以不論怎麼製作，都需要對半切開把血水、血塊擠出來，浸泡後多次沖洗。

2、清水裡加入香料和一大勺老抽，煮沸後放入豬心，保持中火煮30分鐘，滷好後不要立刻撈出，在滷水中晾到溫熱，切片備用。

3、紅薯葉洗淨在沸水中焯半分鐘，瀝乾水分再混合蒜末。

4、倒入小米椒、適量生抽、糖、鹽、醋，拌勻即可。

【洋蔥拌木耳】

洋蔥做涼拌菜，看似有些重口味，但其實和尖椒、茄子、苦瓜一樣，這也是可以直接生吃的蔬菜，紫皮洋蔥還有股甜甜的味道，微辣的食材，本身就能刺激味蕾，所以可搭配的食材就特別多，降血脂排毒的木耳、醇香飽腹的花生米、拌菜必備的香菜、提升香氣的蒜末，菜品拌出來可以很美，也的確營養。

食材準備：

洋蔥一個

木耳一小把

香菜3根

蒜4瓣

花生米一小把

食用油、鹽、生抽、醋

做法：

1、木耳泡發後沸水焯2分鐘，瀝乾水分。

2、洋蔥去皮切絲，蒜切末，香菜去梗切段。

3、要激發出拌菜的香味，把蒜末爆香這一步很關鍵。

4、所有食材倒入碗中，爆香好的蒜末迅速倒入其中，加入生抽、鹽、糖拌勻，鹹淡合適後倒入少許香醋即可。

【水果蜜釀龜苓膏】

最後一道小暑時節的推薦食譜，絕對亮眼，也是很多女孩子喜歡吃的，這就是水果拌龜苓膏。

龜苓膏是用鷹嘴龜和土茯苓為原料，研磨成粉，自己製作龜苓膏非常實惠，做起來也簡單。龜苓膏有滋陰潤燥，降火除煩，清利溼熱，涼血解毒的功效，口感涼爽順滑，能搭配的做法也特別豐富，加蜂蜜、牛奶、水果、芋圓等等都好好吃。

食材準備：

龜苓膏粉15克

溫水100克、開水900克

水果玉米半根

牛奶、蜂蜜

芒果、火龍果

做法：

1、15克的水，先用100克溫水融化，接著加入900克的開水，放在灶臺上開小火加熱。

2、一定是小火，一邊攪拌一邊觀察狀態，開始變粘稠後加入剝好的玉米粒。

3、大概3分鐘左右即可關火，把液態的龜苓膏倒入模具裡。

4、把龜苓膏放入冰箱冷藏至凝固，利用這個時候準備水果丁，家裡現有的各種水果都可以哦，牛奶要準備，有蜂蜜更好，因為龜苓膏還是微苦的，有蜂蜜把口感調和的很好。

5、吃的時候，用多少龜苓膏就切多少，這樣剩餘的冷藏還可以繼續保存較長時間。

6、加入牛奶、蜂蜜，再混合入水果丁，簡直太好吃了。

這絕對是屬於盛夏的美食，因為龜苓膏性涼，所以每次食用量不要多，常吃可以很好的去火清腸，小痘痘也能不見了。

【花兒的美食廚房】

資深獨立美食原創撰稿人

國家一級公共營養師

多媒體平臺簽約作者

全球自媒體權威管理機構克勞銳簽約媒體人

健身達人（2017香山50超級越野賽女子組亞軍、2018幽州古道越野賽30公里女子組季軍）

中央電視臺、北京電視臺、陝西電視臺等

​多檔美食節目特邀嘉賓