引體向上做不起來的原因有很多，有些人是因為太胖了，體重跟力量嚴重不匹配，所以引體向上做不起來，這一類玩家要著重進行減肥。

還有些人儘管體重不大，但是肌肉力量儲備太少，所以引體向上對於他們而言也很困難，這一部分玩家以女性居多，這類玩家要著重進行力量基礎的練習。

最後一類玩家屬於那種不會發力的人，儘管對抗力量可能很強，但是協調力量不是很足，所以這類玩家就是臨門一腳，掌握技巧就能完成引體向上。

不同玩家面臨不同的引體向上困難，所以根據玩家的基礎能力，我將引體向上學習過程分為四個步驟，你可以從頭開始練起，也可以根據自己能力選擇適合自己的步驟開始練起。

第一步、引體向上力量基礎

一般我們夯實力量基礎會用增肌練法，因為直接增肌比起其它訓練方法，力量增長更加直接了當，而且對於新手來說，提升的幅度也更大。

引體向上力量基礎在手臂和背部肌肉上面，所以我們選擇動作也應該更多的針對背部和手臂。儘量選擇比較類似引體向上的動作，這樣對於後期協調發力也會更加容易。

（1）高位下拉

高位下拉在健身房可以用龍門架來做，在家裡可以用彈力帶來做，訓練的就是我們的上背部肌肉和手臂力量。

在訓練的時候，為了更好針對我們的背部，在下拉的時候，肩胛骨要儘量下沉，就是不要聳肩縮脖子。如果你的弱點是手臂力量，那你可以用粗一點的握把來做這個動作。

（2）反向划船

對於打算開始徒手健身的人來說，反向划船更適合你作為引體向上背部力量基礎訓練，反向划船你可以直腿做，也可以屈腿做。

在做反向划船的時候，要儘量做到每組力竭，也就是肌肉酸脹無以為繼的狀態，一週練兩次左右，一次練十組左右，這樣才能起到更好的徒手增肌的效果。

第二步、引體向上協調基礎

當你能夠做與地面30度反向划船10次的時候，你的背部肌肉力量就滿足了引體向上需求，但是很多人還是做不到引體向上，是因為身體協調性太差了。

肌肉力量大是大，但是使不出來，有些人掉在單槓上不會發力，所以這種情況下我們要著重進行協調性訓練，主要利用離心引體向上形式。

（1）彈跳離心引體向上

彈跳引體向上適合大部分人，也適合大部分場景，我們找一個單槓，然後猛的跳上去抓住單槓，儘量保持姿勢。

然後緩緩下落，不要猛的一下子掉下來，那樣起不到協調引體向上力量的作用。慢慢下落你會感覺到肩部、中背一陣痠痛，這說明這些輔助部位正在幫你協調上肢力量。

（2）高臺離心引體向上

對於沒有條件，或者由於近視眼、膽小之類的情況，不能完成彈跳引體向上的人，我們可以採用高臺引體向上。

找一個比你略矮的單槓，然後雙手抓緊，雙腿彎起來保持姿勢，緩緩下落知道手臂完全伸直，也可以幫助你協調你的上肢力量。

第三步、引體向上退階訓練

當你可以離心引體向上頂端維持5秒的時候，你就完成了力量協調這一步，那我們就可以嘗試退階引體向上了，退階引體向上跟引體向上已經沒有了動作區別，唯一的區別就是負重區別。

通過改變自己的姿勢或者借用輔助工具，我們就可以完成退階形式的引體向上，退階引體向上主要分享兩種。

（1）彈力帶引體向上

彈力帶引體向上更適合前面基礎打的比較薄弱的人使用，但是彈力帶引體向上有個缺點，那就是練出來的引體向上不夠穩定。

彈力帶引體向上儘量拉慢一點，如果拉得太快，就會大幅借用彈力，從而起不到應有的訓練效果。

（2）折刀引體向上

折刀引體向上的難度和引體向上已經區別不大，這也是很多人的臨門一腳動作，完成這個動作5次，一兩個正常引體向上就沒有問題了。

第四步、完成標準引體向上

當你通過折刀引體向上或者彈力帶引體向上這些動作完成了引體向上的時候，只做一兩個顯然達不到很好的訓練效果。

那麼我們至少需要做到四個以上的引體向上才能起到提升力量、協調、肌肉的目的。

我們可以通過利用下面這些技巧來提高你的引體向上數量水平。

（1）擺浪引體

如果我們做了一兩個引體向上肌肉就力竭的話，我們可以通過擺浪引體來增加引體向上數量，達到持續性鍛鍊的效果。

擺浪引體還具有強化握力、增強引體向上穩定性的好處，可以顯著提升引體向上訓練水平。

（2）一組到底練法

前面所講的其實就是一組到底練法，在做引體向上的時候，盡力而為不要停，不要分組而是堅持一組到底。

也就是一天只練一組，但是一組要儘可能的掉在單槓上不下來，力量恢復一點做一個，這種方法會顯著讓引體向上數量得以提升。

按照這四個步驟練習，引體向上會更加簡單。需要注意的是，這四個步驟裡面的動作，儘量選擇一種進行練習，這樣才能起到動作深化的目的，讓引體向上進步更快。

作者：旺旺的封神日記

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