在開始健身之前，很多人可能會有疑問：徒手健身好，還是用器械進行訓練好？在家裡或者戶外練習好，還是在健身房訓練好？
我見過一些在健身房訓練的人無法在家裡訓練，他們告知我，在家裡總是找不到健身房訓練的感覺。他們總是試圖在家中還原健身房的訓練環境。在我看來，健身房的環境幫助他們開始健身，但是健身房的環境也限制住了他們的「訓練思維」。
一部分健身者的訓練習慣是在健身房培養的，他們在家裡訓練，其實是用家裡的環境去遷就和模擬健身房的環境，還是按照「健身房的訓練體系」去訓練，自然達不到好的效果。
我也見過一些訓練者，以推崇自重訓練、排斥槓鈴啞鈴等自重力量訓練器械為榮。這從一個極端走向了另一個極端。
如果你完全放棄使用力量訓練器械，只用自重的方式進行健身，意味著你很難量化地去制定訓練計劃和增加訓練負荷，你很難為自己的動作增加一個像是1KG或者5KG的這樣足夠精確的強度負荷，你在訓練動作的選擇上，也比利用器械訓練少了很多（你不能進行啞鈴側平舉、槓鈴推舉、槓鈴臥推、100kg以上的槓鈴深蹲等動作），也就意味著你選擇了一條更加困難的訓練之路，而這種困難，其實是沒有必要存在的。
在回答「該去健身房還是自己在家裡練」「該徒手訓練還是器械訓練」這些問題之前，我覺得可能你應該先想一想，自己的訓練目的到底是什麼，然後再想一想，想要實現這些目的，是否需要在一個固定的環境去完成這些練習？
我認為，健身不應當拘泥於形式，也不應當侷限於環境。通常情況下，健身房有著更多的訓練器械、更標準化的訓練配重，因此在健身房的訓練也就更容易比其他環境取得想要的效果。但如果非健身房的環境就能夠讓你實現想要的效果，那麼健身房就不是必要的選擇。如今有些書籍和文章大肆吹噓健身房的不可替代性，又或者告訴你健身房的訓練都是錯的，應該去練他們的「失傳已久的技藝」。我認為，這兩種思維都過於極端，如果你有條件去健身房，大可以考慮健身房的訓練。如果你沒有條件去健身房，亦可以開始你想要的鍛鍊。
我們要讓訓練動作為自己的訓練目的服務，而不是相反，被訓練動作或者環境限制了自己的訓練。如果哪個健身者宣稱徒手訓練動作一定好於器械訓練動作，或者器械訓練動作一定好於徒手訓練動作，那我覺得可能是他對於訓練的理解有問題。
在我的訓練體系中，訓練中所使用的動作既要在日常生活中能夠運用，解決日常生活中肩頸腰背疼痛問題，又能夠提高競技體育中的基礎力量、耐力、對抗能力，同時還能兼具挺拔身材、塑形的作用。
我的訓練體系裡，深蹲、剪蹲、俯臥撐、划船四個徒手訓練動作會作為基礎的訓練動作練習。這四個動作也用於考察學習者的動作模式有沒有問題。
槓鈴深蹲，槓鈴臥推，啞鈴臥推，槓鈴硬拉，槓鈴划船，槓鈴推舉，啞鈴推舉等動作會作為基礎的力量訓練動作，和前面四個徒手動作相輔相成。確實只練徒手或者只練槓鈴都會有效果，但是兩個都練當然效果更好了。
關於訓練動作的文章，之前已經寫過很多了，大家可以搜索「深蹲」「硬拉」「俯臥撐」「引體向上」等等關鍵詞來獲取這些文章。
在看完這篇文章之後，可能有的人還是想問一個老生常談的問題就是：「囚徒健身」這個體系到底如何。我的想法是：囚徒健身給那些沒條件去健身房的人額外的選擇，很多人使用囚徒健身的方法獲得了不錯的效果，這點非常棒，一些健身教練可能都還做不到這一點。但如果有更好的訓練條件、更好的訓練環境，其實沒必要成為一個囚徒，你們可以成為警察、軍人（這是個調侃）、甚至業餘運動員（這是認真的）的。
（本文完）
作者簡介：陳柏齡，創業者，健身科普者。從2012年至今在互聯網上撰寫了超過百萬字的健身科普，幫助以千萬計的中國人獲取接地氣的健身知識，在知乎、微博、微信公眾號累積有100萬關注者，曾開設過的網絡健身課程累積報名人數接近30000名，線下實際指導學員超過1000名。2017年4月參加香港國際健力資格賽獲得105kg級別第一。2017年10月帶領館內學員出戰第三屆大陸健力記錄賽，取得3金2銀2銅的成績，並且創造中年女子組52kg級別賽事紀錄。2018年帶隊參加國內多場健力賽事，取得3金2銀1銅的成績。