首先問問大家，你是一個自律的人嗎？你是否堅持鍛鍊身體？能夠控制每月網購的消費額？能否按規定的時間入睡？你的工作任務能否準時提交？
看到這裡，有的人會說，這些我一個都做不到，但是我還不是過得好好的？人生嘛，很短暫，要及時行樂，開心最重要！
及時行樂確實能帶來及時滿足，但這樣的快感只是短暫的，人生比你想象的要漫長的多，你是選擇先苦後甜還是先甜後苦？
因為沒有堅持鍛鍊，上了年紀後變得肥胖，進而導致一系列健康問題；花錢不節制，到了三十歲連房子首付都拿不出；工作常常拖延，一旦裁員，公司第一個考慮的可能就是你，最糟糕的是，這一系列的問題同時發生，就患上了失眠、焦慮症。
如何自控、專注、提高效率，你需要提高你的意志力。
這本《意志力：關於自控、專注和效率的心理學》有兩位作者，羅伊·鮑邁斯特是美國弗羅裡達州立大學的心理學教授，發表了四百多篇論文，是世界上引用最高的心理學家之一；約翰·蒂爾尼是一位科學專欄作家。
生活中，誘惑無處不在，人們時刻都在和誘惑作鬥爭。可以說，一個人能否成功，意志力比智商、勤奮更重要。
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意志力到底是什麼？
很多人認為，意志力很抽象，應該是一種心理素質，意志力不好是因為活在舒適區，沒有逼迫自己，只要逼自己一把就可以了，但實際上意志力是一種生理機制。
社會心理學家們做過一個實驗，讓一些禁食很久的大學生進入實驗室，擺在他們面前的有剛剛烤好的香噴噴的巧克力曲奇，還有一盤清淡無味的生蘿蔔。
學生被分成兩組，一組可以吃巧克力曲奇，另外一組只能吃蘿蔔。可以想象，這些飢腸轆轆的學生們遇到美食，會有怎樣的心理，只能吃蘿蔔的學生們必須要強忍自己的衝動，才能只吃蘿蔔，可以吃曲奇的學生覺得很滿足。
研究者再讓他們做高難度的幾何題，結果發現，能吃曲奇的學生堅持了20分鐘，而只能吃蘿蔔的人不到8分鐘就放棄了，因為他們在抵抗曲奇時，消耗了大量的意志力，剩下的意志力用來做幾何題已經不夠了。
所以他們得出一個結論：意志力就像人的肌肉一樣，過度消耗就會變得很疲憊，以至於沒有精力解決其它複雜的問題。
科學家們經過進一步的研究發現，意志力主要跟血液中的葡萄糖含量有關，當葡萄糖含量太低，人的意志力就會很差，而含量較高時，意志力就更強一些。
這就給了我們一個啟迪：當你工作的時間有點長了，要想維持正常的大腦運作，就需要及時補充一點食物，提高血糖的水平。
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既然意志力是一種可以被消耗的資源，那要把它用在什麼地方才能讓工作更高效、過得更開心呢？
很簡單，好鋼當然是要用在刀刃上。在你精力旺盛、意志力強大的時候，比如一大早、午睡剛醒來時，你要去做最複雜最困難的事情，而不是浪費在一些瑣碎的小事上。
想象一個普通的工作日：八點半，你拎著早餐走進辦公室，坐下來邊吃早餐，邊打開手機刷朋友圈，發現大家都在說某個熱門新聞，於是你馬上打開了微博，瀏覽了幾百條評論之後，你開始感嘆，誰誰誰又結婚了新娘真好看，誰誰誰又出專輯想去買，好想換某品牌的新手機……不知不覺中，已經九點半了。
你扔掉早餐的袋子，進入工作狀態，打開電腦看了一下郵件，昨天下班前發的東西老闆有回覆，趕緊看看，這時你突然想起，今天下午要開會，PPT還沒準備好，頓時心裡開始慌了，不對，得先跟客戶打電話確認一下數據，但是座機聽筒這兩天出了一點問題，怎麼辦？一下子好多事情湧了過來……
表面上看這是一個拖延症患者的常態。但很多時候，拖延症不是因為懶惰不想立即去做重要的事情，而是因為當我們浪費了大量的時間去做瑣事後，再來處理複雜的事情時，才發現身體很疲憊，腦子轉的很慢，容易卡住，既然現在做不好，那就休息一會兒，再刷一會兒手機吧。
你看，時間就是這麼浪費的。
高效使用意志力應該怎麼做呢？本書沒有展開講，這裡推薦一位哥大心理學博士的方法：關注停頓點，有意識地抉擇。意思是在做完一件事情之後，停下來想一想，你下一步應該做什麼。
人的行為是有慣性的，我們常常被慣性帶著跑。比如領導分配給你一件不緊急也不重要的任務，你就趕緊接過來，實際上你還有很多更重要的事情沒有完成，短期的效果是，領導覺得你工作很積極、很勤奮，但長期的效果是，你分不清事物的輕重緩急，常常把精力耗費在一些不重要的事情上，工作很低效。
正確的方法應該是，當你做完一件事之後，想一想還有哪些重要的事情，只是現在不急著要，把它們劃分成多個小階段，一步一步做好，而不是臨近deadline時，等它升級成緊急的事情。對於那些不太重要的事情，可以暫時放一邊。
緊急又不重要的事情儘量交給別人去做，不緊急但是非常重要的事情，需要你做好規劃，這樣才能減少緊急又重要的事情，避免整天焦頭爛額。
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除了我們最常知道的睡眠、吃甜食之外，還有其他的哪些方法可以提高意志力呢？
這裡介紹三種方法，分別是設定目標、自我監控和刻意訓練。
設定目標
首先你要知道，你接下來這一段時間裡，最重要的目標有哪些。
有人會說，我的目標很多啊，今年我要賺錢買大house，要讓孩子進雙語學校，給父母買禮物，陪妻子出國旅遊，還要少吃飯多健身減肥20斤，還要學習MBA課程，還要保證家裡乾淨整齊……
呃，你的新年目標有點多。
有上進心是好事，但是你別忘了，人的意志力是有限的，不可能在短期內做好所有的事情。想要升職加薪，就必然會消耗大量的意志力，加班出差是難免的，除非一人分飾多角，否則是做不完這麼多大事兒的。
心理學上有個概念叫計劃謬誤，指的是因為人們總是高估自己的實力，覺得很多事情看起來很簡單，但也只是看起來簡單，做起來就複雜得多，預計的時間往往都是不夠的。
怎麼設定目標呢？
首先，你需要先進行一番深入的思考，想想你真的能完成這麼多任務嗎？其次，你還需要考慮加一個寬鬆的調整期，需要考慮休息的時間以及特殊情況出現。然後，將它們的完成時間進行細化，最好的階段目標是按月設置，按月既沒有按天那麼緊張，也沒有按半年那麼緩慢。最後，才是把它們寫在紙上，讓自己經常去查看和反思。
怎麼制定目標這麼重要呢？這裡需要提到蔡氏效應，意思是當你一時半會無法完成一件事情時，無意識腦會不斷督促有意識腦去制定具體的計劃，當你把計劃制定好之後，無意識腦就會退居二線。所以當你對一個問題沒有任何頭緒，也沒有制定計劃的時候，你心裡會放不下，甚至睡覺都會夢見。
自我監控
制定好目標之後，還沒完，因為我們不會完全聽從計劃表上的安排。
比如，你原來計劃的是每隔一天跑一次步，但是因為加班、跟同事吃夜宵等情況耽擱了，你一週只跑了一到兩次，在制定計劃時，你沒考慮到這些，這就是情緒溫差。如果繼續放任自己，那離目標就會越來越遙遠。你需要自我監控。
鏡子是個好東西。只要在辦公桌前擺一個鏡子，就能像領導一樣，關注自己的一言一行，你會端正自己的坐姿，改善跟客戶打電話的態度，也能減少瀏覽無關的網頁，把精力都用在跟工作高度相關的事情上，這樣一來，效率自然就高很多，就會盡量減少加班。
掐表也是一個不錯的方法，它能隨時提醒我們時間的珍貴性。英國著名小說家安東尼·特羅洛普，他給自己的要求是：每天早上五點半起床，用半個小時時間閱讀前一天寫的內容，讓自己快速進入狀態，然後，再用兩個半小時的時間開始寫作，每小時需要寫到1000個左右單詞。
很多人都無法理解，寫作這種需要創意的任務，怎麼能按照時間來設置？寫作不是需要靈感的嗎？但實際上，靈感也是需要刻意培養的，你需要讓自己快速進入狀態，而不是到了該工作的時間，還妄想從買漂亮的衣服、喝奶茶、玩遊戲的思路中找尋靈感。
所以特羅洛普總是提前完成他的工作任務，當其他的作家都在為稿子延期，生活質量得不到保障而焦慮不安時，他都是提前一週提交給合作方，在輕鬆過上優質生活的同時，他寫出了像《巴賽特寺院》和《紅塵浮生錄》這樣的傑作。
刻意訓練
不僅可以通過設置目標、自我監視來提高短期的效率，還可以通過刻意訓練，來改善意志力的使用習慣，讓習慣成為自然。
有一些人長期堅持鍛鍊和結石，但是他的體重就是沒有降下來，除了基因這種不可控因素之外，還有一個原因就是許可效應。
許可效應指的是，當你做了一件好事兒，好像就有了做壞事的權力。也就是說剛剛跑完五公里，滿頭大汗，神清氣爽，今天肯定瘦了兩斤，我表現得這麼好，要不來點燒烤獎勵一下自己？
這就是長期健身卻始終瘦不下來的原因。它的本質是，你覺得健身不是你應該做的，所以跑完步之後，你覺得應該受到獎勵，只有當你認為健身是你份內的事，是一個很自然的習慣時，便不再需要奶茶、燒烤來激勵自己。
為了克服許可效應，你需要通過刻意訓練，讓自己養成自然的習慣。
有的人總是習慣把襪子堆積到一定數量再洗，覺得每天洗太麻煩了，如果養成了洗澡就順手洗襪子的習慣，就不會是精神壓力，就像你吃飯的時候很自然地要去拿筷子，而不是覺得拿筷子很麻煩，還是手抓更快捷。
再比如，有的人因為睡前沉迷於手機傷了眼睛，影響了睡眠，也可以給自己設置一個規矩，一旦坐或躺在床上，就堅決不玩手機，只要堅持幾天你就會形成這個習慣，因為躺在床上的時候，你能想到的只有休息。
當你刻意訓練了一些好習慣之後，就不需要再動用意志力強迫自己去做，而是直接擁有了好習慣，它們就不再是一項技能，而是你的本能。
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意志力的真諦是什麼？提高意志力不在於費盡心機地戰勝身體本能，而在於巧妙地利用。
就像斯坦福大學健康心理學家Kelly·McGonigal，在她的那本聲名遠揚的《自控力》中說的：“自控力最強的人，不是從與自我的較量中獲得了勝利，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些力量融為一體。”