這種壯漢式的運動表現，練好了讓你訓練更霸氣！

一週練5天，大於這個值證明你確實非常熱愛健身，而這5天都沒有慫過一次，才算真強者，尤其是練腿的時候。

深蹲是訓練的王牌動作。但聽到“蹲”這個詞，你可能第一反應是頸後深蹲，聽說把槓鈴扛在身前，可以提高運動表現，改善體態，讓自己練得更霸氣。

小夥伴們通常不想挑戰有一定難度的動作，最大原因是害怕困難。我們總結出這些訓練問題，讓你完成頸前深蹲時也沒有藉口。

問題1——胸椎靈活性差

胸椎靈活性差是每個小夥伴都有的問題。很多小夥伴每天都是8-12小時坐在辦公桌前。肩胛骨內旋，像是肩“卡”在肋骨骨架的背面。肩膀向前，頭向前下垂。

頸前深蹲可以改善身體姿勢，但必須從開始正確姿勢開始，胸椎的靈活性在頸前深蹲中非常重要。頸前深蹲可以讓軀幹伸和核心前部的激活之間找到一個理想的平衡點。由於身體負擔槓鈴的獨特性，頸前深蹲在要求訓練者保持胸部伸展的同時，核心前部會更集中收緊去完成動作。

這種運動模式需要脊柱保持在中立的位置，而且不僅是為了深蹲，也是為了其他訓練動作。那麼，我們如何才能使用有效的姿勢來優化整個運動方式？——激活胸椎訓練

1. 平板脊椎靈活度伸展（2-3組，每組8-10次）

通過提高胸椎的靈活性並刺激背闊肌、前鋸肌和斜方肌，提高肩膀穩定槓鈴和傳遞力量的能力。

面對平板凳並跪著，雙手握著軟管，手肘放在平板凳上。抓住軟管，髖部向後屈，頭向下，直到與手臂平齊，通過上背部伸展回起始位置。

2. 地板手臂滑行（2-3組，每組8-10次）

地板手臂滑行可以激活中背部和上背部的肌肉，也就是中下斜方肌，調整身體姿勢，改善過頭的訓練動作。

仰臥地面，保持下背部平躺在地面上，手臂向上過頭伸展。不要拱背，手肘向身體兩側下壓，從中背部用力。在整個運動範圍內保持胸腔向下。如果發現拱起下背部，或者抬高胸腔，停止動作，然後再逐漸增加動作範圍。

問題2——力量較差

加強了胸椎的靈活性，那麼就可以進入深蹲架了。槓鈴起槓，槓鈴杆位於肩膀的前部，同時手臂與地面平行。為了讓姿勢更穩定，要好像抱著高腳杯深蹲一樣的姿勢來加強核心前部、菱形肌和斜方肌。

高腳杯深蹲可以讓頸前深蹲變得更平順輕鬆，因為這樣會熟悉身體直立的姿勢同時控制著槓鈴。再做頸前深蹲的時候，身體就已經熟悉了這樣的運動模式。

問題3——頸前深蹲的握法

頸前深蹲中，握槓是一個常見的問題，通常問題出現在技巧和身體靈活性上。

到目前為止，我們知道提高靈活性和力量來保持胸部伸展，把它們放在一起。畢竟，如果沒有必要的穩定性和靈活性，就無法開始前蹲。

不要在沒有穩定掌握動作或動作不熟練的情況下就開始加大負重，要學習如何做頸前深蹲，需要一個改進的過程。

改善方法1——亞洲蹲

• 在正式訓練前，熱身組的最後加上20個全蹲。
• 每天一到兩次，蹲到最低，保持30-60秒。挺胸，腳跟放低。

這可以提高身體整體的靈活性和姿勢，來優化頸前深蹲的技巧。

改善方法2——高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是深蹲的終極教學工具。與頸前深蹲一樣，前半身的負重會刺激到核心，保持脊柱垂直，隨著負重的提高，刺激更深，更容易做到髖屈，從而深蹲得更低，也不會產生屁股眨眼。

高腳杯深蹲是一個可以展現髖部靈活度的動作。握住壺鈴或啞鈴一端，保持在胸部的高度。保持胸部挺直，核心收緊，通過髖屈和膝屈，身體下降，直到達到合適的深度。然後髖伸和膝伸，回到起始姿勢。

改善方法3——暫停式高腳杯深蹲

握住壺鈴或啞鈴一端，保持在胸部得高度。保持胸部挺直，核心收緊，通過髖屈和膝屈，身體下降，直到達到合適的深度，同時在最低點停頓，保持身體緊繃，髖伸，回到起始姿勢。

這個最低點停頓可以增強身體的靈活性，也可以從頭到腳保持動作的穩定。

改善方法4——雙壺鈴前蹲

使用兩個壺鈴可以大大增加對菱形肌的刺激，保持胸部的伸展。不少小夥伴因為肘部容易向下滑，或者重心前移而無法做到頸前深蹲，這個變式動作可以提高對菱形肌的刺激，防止這2種情況的發生。

雙手各拿一壺鈴，與胸口同高，核心緊繃。保持壺鈴朝上，手肘抬高，通過髖屈和膝屈，身體下降，達到適當的深度，保持在張力之下停頓。髖伸，回到起始姿勢。

改善方法5——弗蘭肯斯坦前蹲

在直接過渡到一般的頸前深蹲（即翻握、手臂交叉握法等）之前，更重要的是要保持正確的槓鈴和身體姿勢——槓鈴保持在身體前方。弗蘭肯斯坦前蹲是這一個理想的動作，適當加強槓鈴的姿勢，同時用適當的技巧完成全程動作。

1. 起槓，槓鈴放在三角肌前束上。建立身體支撐，這對於頸前深蹲保持正確的軀幹姿勢至關重要。

2. 手肘始終保持在與水平面平行，這樣在使用翻握時可以加強手肘力量。

3. 開始動作時，這個變式有助於保持軀幹挺直並用腳推動力。記住，如果含胸或者重心前移，那麼槓鈴就容易會掉下來。

4. 這種頸前深蹲的變式有助於訓練核心收緊，並保持有效的呼吸狀態。

改善方法4——暫停式頸前深蹲

使用翻握（有必要時可使用兩根手指），同時髖屈和膝屈，在下降到一定深度時保持腹肌收緊，手肘向上。暫停，同時保持核心緊繃，然後站直，膝伸、髖伸，並回到起始位置。

在整個動作過程中注意抬高手肘，保持上臂與地面平行，挺直腰背。

頸前深蹲的循序漸進

在深蹲的過程中，有很多方法可以改善動作，在做頸前深蹲，這些方法效果更好。

1. 提高動作所需的的靈活性和完成動作的身體組織。

2. 加強動作的穩定性。

3. 用較輕的重量。隨著動作的逐漸掌握，負重也可以加大。

練腿就是不能慫，訓練時加上頸前深蹲，力量提升了，提高運動表現，還可以改善體態。不給自己任何理由，才能把自己練得更好！