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超級組，是健身高手當中非常流行的方法，它所帶來的訓練效率和最終成果，通常都明顯超越了常規的健身訓練法。
學習超級組訓練法，首先要搞明白什麼是“主動肌和對抗肌”：功能相反的一對肌肉群，互為主動和對抗的關係。
比如胸部肌肉負責（推），背部肌肉負責（拉），這就是一對功能相反的肌肉。
還有大腿前側負責伸膝，大腿後側負責屈膝，這也是一對功能相反的肌肉。
肱二頭肌負責彎曲手臂，肱三頭肌負責伸直手臂，這也是一對功能相反的肌肉。
所以，當我們使用超級組時，就意味著你要先練一組主動肌，結束之後通常不休息，立馬進行一組對抗肌的訓練，然後才能進行組間休息。
比如：
---啞鈴臂屈伸 10次
---啞鈴彎舉 10次
---休息1-2分鐘
重複以上過程4輪，你就完成了一套手臂超級組。
這種訓練方法的好處，已經得到科學的證實，也得到了歷代運動員的證實：
●顯著增長肌肉力量：研究表明，在主動肌訓練的組間間歇中練習對抗肌、甚至僅僅是靜態拉伸對抗肌都能帶來臥推力量戲劇性增強。所以，這種方法已經被許多力量訓練專家作為一種非常有效的增力手段。比如著名的奧運力量訓練教練Charles Poliquin，設計的訓練計劃幾乎全部圍繞超級組模式展開。
●節約時間，提高訓練效率：超級組能幫助你在相同的時間內，翻倍訓練量。假設你原本習慣做8次x4組的臥推訓練，那麼在每臥推組的間歇都插入一組引體向上，意味著你就在單位時間內完成了更多的工作。
●不錯的減脂效果：由於你提高了單位時間內的訓練量，這會直接造成更好的減脂效果，因為你在既定時間內的熱量消耗變大了。
●保證肌肉平衡：主動肌+對抗肌的組合同時也確保了你對身體兩側的肌肉都一視同仁，你因此強化或保持了肌肉平衡。避免了過多推類動作、過少拉類動作導致的不良體態。
同理，也確保了膕繩肌能夠得到與股四頭肌相同的訓練量，維護了膝關節的平衡和健康。
在你正式開始實踐超級組之前，還需明白這些：
1.最好選擇運動軌跡相似的一對動作：比如平板槓鈴臥推和俯身槓鈴划船，這兩個動作的運動軌跡就很相似。或者站姿槓鈴推舉和正手引體向上，這兩個運動軌跡也很相似。
但如果雙杆臂屈伸和直臂下壓，運動軌跡就差距較大了。
通常來說，當你使用相似軌跡來設計超級組時，所獲得的神經效益和力量增長會更明顯。
2.初期訓練時，選擇保守的重量：沒錯，超級組可以有效幫助你增長力量，但要注意，在剛開始做超級組時，由於身體不習慣這種訓練模式，你的力量可能會下降。
所以最初使用超級組時，你選擇的重量要比你之前的常規訓練稍輕一點，這樣才有進步的空間。通過短短几周的訓練，你的力量就會回到原有水平，接著發生持續增長超過原有水平。
3.收集好器械再進行訓練：由於你要連續訓練兩個動作，那麼你最好是將需要使用的器械收集到同一個區域，避免被別人佔用。如果你選擇的器械是無法移動的，而且相互之間距離較遠，那就儘量挑健身房人少的時間段訓練。
最後，推薦一個比較明智的胸背超級組計劃：
A1：平板槓鈴臥推 8次x4組
A2：俯身槓鈴划船 8次x4組
B1：上斜啞鈴臥推 10次x3組
B2：頸前高位下拉 10次x3組
C1：器械夾胸 12次x3組
C2：器械反向飛鳥 12次x3組
A1-A2之間沒有休息，完成兩個動作後休息1-2分鐘，下同。
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