在腿部訓練中，腿舉這個動作一直被槓鈴深蹲壓著走，因為它比槓鈴深蹲容易太多了，也不需要太強的運動經驗就可以輕易做到大重量。相比槓鈴深蹲，腿舉的訓練會更加孤立，負重能更直接地抵達你的下半身。這也是為什麼很多人在腿部訓練當中，即使去除了槓鈴深蹲，腿舉也依舊會保留的主要原因。因為它能更直接，更純粹的榨乾你的腿部力量，還能讓你的腿部肌肉維度獲得有效的發展。
同時腿舉這個動作還能包容你的腰腹穩定性差等問題，因此它比槓鈴深蹲更加的安全。有很多人都經常把傷膝傷腰這些罪過附加在槓鈴深蹲身上，卻很少有人會怪罪於腿舉這個動作。正是因為腿舉相對比槓鈴深蹲而言，它的運動軌跡更加的固定，所以它的門檻也會比較低。因為你只需要在椅子上躺好，不需要過多考慮身體的穩定性，只需將注意力集中到腿部往上蹬起就可以了，但這也直接讓它對渾身肌肉的整體刺激不如槓鈴深蹲。
但腿舉說起來簡單，依舊有很多我們需要注意的細節，每個細節都顧到才能讓我們的訓練更加的到位。因為腿舉並不只是躺下往上蹬起那麼簡單，不正確的姿勢，依然會讓你的膝關節和腰部受傷。
下面我們就來熟悉一下這些細節，看看有沒有你沒有做到的。
1.腰臀一定要貼緊墊子。
其實這是很多新手都會犯的錯誤。因為他們想當然的會認為這個動作非常簡單，只需要躺下蹬起，卻忽略了這個細節。很多人在蹬起的過程中，整個臀部會抬離墊子，其實這個是一個非常危險的行為。因為這樣做就會讓我們的腰椎承受巨大的壓力，輕重量的情況下可能感覺不到異樣，但是如果用大重量，可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什麼很多人在做完腿舉之後，會發覺下背部有些不適之感。這時候你就要觀察一下自己的動作過程中，臀部以及腰部是否貼緊了墊子。
2.膝關節不要完全伸直鎖死。
我們只要記住一點，任何動作都不能在頂端完全伸直並鎖死。無論是深蹲，臥推還是彎舉，這個理論都同樣奏效。因為我們需要訓練的是肌肉，一旦處於鎖死的情況下，我們可就是在訓練自己的骨頭了，這也就很容易讓自己的關節受傷。所以在動作頂峰時，一定不要鎖死，最簡單的方式就是不要完全伸直，在動作的頂端保留一定的角度即可。
3.不要用爆發力猛地蹬起。
我們在做很多動作的時候都要求起的時候要快，下的時候要慢，但不要曲解它的含義。快的前提是不借用慣性，讓目標肌群更好地參與發力。在做腿舉時，過快的蹬起重量就會有很大的慣性參與其中，不但起不到好的訓練效果，還容易在頂峰時鎖死關節讓身體受傷。最好的方式是勻速蹬起，然後緩慢下落，充分感受股四頭肌的收縮之感。
4.總做半程動作。
不是說半程動作不能做，但得分時機，把全部精力都放在做半程動作上，那麼這將是一次糟糕的訓練。
比起半程動作，為什麼我更推薦做全程動作。
首先，我們的肌肉都是富有彈性的，下面我拿橡皮筋舉例，大家就能很容易明白了。
下圖是全程動作肌肉的收縮範圍。
全程動作時，肌肉纖維會被拉長，然後復原，再次拉長，再復原，依次循環。在這個往復過程中，肌肉纖維就會出現撕裂，通過休息和攝入的營養補給就能讓肌肉變大變強。
下圖是半程動作肌肉的收縮範圍。
整個過程做過多的半程動作，你的肌肉很難獲得較強的收縮，與此同時肌肉纖維的損傷程度也會減小，最直接的結果就是增肌效果差。
以上4個細節是我們在做動作時容易犯的錯誤，請大家有則改之，無則加勉。
接下來科普一下，腿舉怎樣利用不同的站位訓練不同肌群。
腿舉這個動作並不只是能訓練股四頭肌那麼簡單，它還能訓練你的大腿外側肌群，大腿內側肌群，後側的膕繩肌以及小腿肌群。
接下來我們就看一看不同站位，對腿部肌群的刺激。
當我們的站位處於標準間距時，鍛鍊到的是股四頭肌。
當站位在高處時，鍛鍊到的就是我們大腿後側的膕繩肌，再放高一些刺激會逐步延伸到臀部，但不建議將腳放置太高。
當我們把站位變窄的時候，訓練到的就是大腿外側肌群。
而如果我們想訓練大腿內收肌群的時候，可以把站位變寬並採用外八姿勢。
腿舉器械做小腿訓練的時候，我們要注意練小腿只不過是一個提踵的動作，你記住這個以後，我們可以將腳掌的前半部分放在踏板的最下方，腳後跟懸空。然後通過腳腕兒的上下起伏來訓練我們的小腿肌肉，想象你在地面上提踵的感覺。
當然，小腿肌群雖不起眼，仍然可以通過改變腳尖的朝向讓訓練更有指向性。
最後提醒大家，腿舉雖好，但它代替不了槓鈴深蹲，槓鈴深蹲也無法頂替腿舉，兩個動作搭配起來更能實現1+1>2的效果。
本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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