'健身，舉快落慢？還是舉慢落快？'
最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…
PS：
肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以後有機會再說吧。
❸ 對皮質醇的影響：
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…
PS：
肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以後有機會再說吧。
❸ 對皮質醇的影響：
另外，研究還對比了不同訓練方式下，訓後24小時，尿液裡皮質醇水平的變化。
結果表明：長時向心組有顯著的皮質醇增長，而長時離心組的皮質醇，基本沒什麼變化。
這又說明了什麼呢？皮質醇是壓力上升的一種表現，也就是說，長時向心雖然對肌肉圍度增長效果好，但是也會讓你更容易感到疲憊咯。
我們簡單總結一下
研究告訴我們，在相同強度和總收縮時間一樣的情況下，不同收縮類型對肌肉最大力量的增長基本相似。畢竟目前的觀點認為，最大力量更多是和訓練負荷掛鉤嘛。
不過，對比把時間花離心過程上，向心收縮速度慢（舉起來的時候慢），肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著。
也就是說，向心慢，肌肉無氧耐力和抗疲勞能力更強，對肌肉維度的增長更有利！
所以為塑形和更大圍度，採用向心時更慢（>2s）、離心時中等速度（1-2s）的節奏，相對更有效。
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…
PS：
肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以後有機會再說吧。
❸ 對皮質醇的影響：
另外，研究還對比了不同訓練方式下，訓後24小時，尿液裡皮質醇水平的變化。
結果表明：長時向心組有顯著的皮質醇增長，而長時離心組的皮質醇，基本沒什麼變化。
這又說明了什麼呢？皮質醇是壓力上升的一種表現，也就是說，長時向心雖然對肌肉圍度增長效果好，但是也會讓你更容易感到疲憊咯。
我們簡單總結一下
研究告訴我們，在相同強度和總收縮時間一樣的情況下，不同收縮類型對肌肉最大力量的增長基本相似。畢竟目前的觀點認為，最大力量更多是和訓練負荷掛鉤嘛。
不過，對比把時間花離心過程上，向心收縮速度慢（舉起來的時候慢），肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著。
也就是說，向心慢，肌肉無氧耐力和抗疲勞能力更強，對肌肉維度的增長更有利！
所以為塑形和更大圍度，採用向心時更慢（>2s）、離心時中等速度（1-2s）的節奏，相對更有效。
—— 番外 ——
當然，只要這個節奏就夠了嗎？顯然沒那麼簡單！
我們說過，所謂的最大力量、身材（肌肉圍度）和爆發力，本質上是三種不同的素質，所以也不可能在一種訓練中，用一套方法就完美的照顧到！
但問題在於，如果你想更好的發展，你還不能只訓練其中一樣能力……
這三個就像是木桶理論中的三個橫板一樣，它們任何一項的下限，決定著我們的綜合下限……想要某一項好，其它幾項也不能太弱。
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…
PS：
肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以後有機會再說吧。
❸ 對皮質醇的影響：
另外，研究還對比了不同訓練方式下，訓後24小時，尿液裡皮質醇水平的變化。
結果表明：長時向心組有顯著的皮質醇增長，而長時離心組的皮質醇，基本沒什麼變化。
這又說明了什麼呢？皮質醇是壓力上升的一種表現，也就是說，長時向心雖然對肌肉圍度增長效果好，但是也會讓你更容易感到疲憊咯。
我們簡單總結一下
研究告訴我們，在相同強度和總收縮時間一樣的情況下，不同收縮類型對肌肉最大力量的增長基本相似。畢竟目前的觀點認為，最大力量更多是和訓練負荷掛鉤嘛。
不過，對比把時間花離心過程上，向心收縮速度慢（舉起來的時候慢），肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著。
也就是說，向心慢，肌肉無氧耐力和抗疲勞能力更強，對肌肉維度的增長更有利！
所以為塑形和更大圍度，採用向心時更慢（>2s）、離心時中等速度（1-2s）的節奏，相對更有效。
—— 番外 ——
當然，只要這個節奏就夠了嗎？顯然沒那麼簡單！
我們說過，所謂的最大力量、身材（肌肉圍度）和爆發力，本質上是三種不同的素質，所以也不可能在一種訓練中，用一套方法就完美的照顧到！
但問題在於，如果你想更好的發展，你還不能只訓練其中一樣能力……
這三個就像是木桶理論中的三個橫板一樣，它們任何一項的下限，決定著我們的綜合下限……想要某一項好，其它幾項也不能太弱。
所以在明確自己的主要目標和階段性的主要訓練方式後，也絕不能一條道走到黑，時不時地改變訓練方式，才是達到目標，全面提高自己的綜合能力的正確方式哦！
最後總結下
1 肌肉收縮有類型，常見的肌肉收縮形式解剖：
向心收縮：張力>阻力，肌纖維主動縮短；
離心收縮：張力<阻力，肌纖維被拉長；
等長收縮：張力＝阻力，肌纖維長度不變。
2 更長向心 vs 更長離心：
最大力量增長：相似，平手；
肌肉圍度增長：長時向心更佳；
皮質醇影響：長時離心更佳（基本不增長）。
3 推薦：為塑形，慢向心（>2s）+中等速度離心（1-2s），不過要記得及時調整訓練方式哦。
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…
PS：
肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以後有機會再說吧。
❸ 對皮質醇的影響：
另外，研究還對比了不同訓練方式下，訓後24小時，尿液裡皮質醇水平的變化。
結果表明：長時向心組有顯著的皮質醇增長，而長時離心組的皮質醇，基本沒什麼變化。
這又說明了什麼呢？皮質醇是壓力上升的一種表現，也就是說，長時向心雖然對肌肉圍度增長效果好，但是也會讓你更容易感到疲憊咯。
我們簡單總結一下
研究告訴我們，在相同強度和總收縮時間一樣的情況下，不同收縮類型對肌肉最大力量的增長基本相似。畢竟目前的觀點認為，最大力量更多是和訓練負荷掛鉤嘛。
不過，對比把時間花離心過程上，向心收縮速度慢（舉起來的時候慢），肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著。
也就是說，向心慢，肌肉無氧耐力和抗疲勞能力更強，對肌肉維度的增長更有利！
所以為塑形和更大圍度，採用向心時更慢（>2s）、離心時中等速度（1-2s）的節奏，相對更有效。
—— 番外 ——
當然，只要這個節奏就夠了嗎？顯然沒那麼簡單！
我們說過，所謂的最大力量、身材（肌肉圍度）和爆發力，本質上是三種不同的素質，所以也不可能在一種訓練中，用一套方法就完美的照顧到！
但問題在於，如果你想更好的發展，你還不能只訓練其中一樣能力……
這三個就像是木桶理論中的三個橫板一樣，它們任何一項的下限，決定著我們的綜合下限……想要某一項好，其它幾項也不能太弱。
所以在明確自己的主要目標和階段性的主要訓練方式後，也絕不能一條道走到黑，時不時地改變訓練方式，才是達到目標，全面提高自己的綜合能力的正確方式哦！
最後總結下
1 肌肉收縮有類型，常見的肌肉收縮形式解剖：
向心收縮：張力>阻力，肌纖維主動縮短；
離心收縮：張力<阻力，肌纖維被拉長；
等長收縮：張力＝阻力，肌纖維長度不變。
2 更長向心 vs 更長離心：
最大力量增長：相似，平手；
肌肉圍度增長：長時向心更佳；
皮質醇影響：長時離心更佳（基本不增長）。
3 推薦：為塑形，慢向心（>2s）+中等速度離心（1-2s），不過要記得及時調整訓練方式哦。
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"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……
不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…
PS：
肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以後有機會再說吧。
❸ 對皮質醇的影響：
另外，研究還對比了不同訓練方式下，訓後24小時，尿液裡皮質醇水平的變化。
結果表明：長時向心組有顯著的皮質醇增長，而長時離心組的皮質醇，基本沒什麼變化。
這又說明了什麼呢？皮質醇是壓力上升的一種表現，也就是說，長時向心雖然對肌肉圍度增長效果好，但是也會讓你更容易感到疲憊咯。
我們簡單總結一下
研究告訴我們，在相同強度和總收縮時間一樣的情況下，不同收縮類型對肌肉最大力量的增長基本相似。畢竟目前的觀點認為，最大力量更多是和訓練負荷掛鉤嘛。
不過，對比把時間花離心過程上，向心收縮速度慢（舉起來的時候慢），肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著。
也就是說，向心慢，肌肉無氧耐力和抗疲勞能力更強，對肌肉維度的增長更有利！
所以為塑形和更大圍度，採用向心時更慢（>2s）、離心時中等速度（1-2s）的節奏，相對更有效。
—— 番外 ——
當然，只要這個節奏就夠了嗎？顯然沒那麼簡單！
我們說過，所謂的最大力量、身材（肌肉圍度）和爆發力，本質上是三種不同的素質，所以也不可能在一種訓練中，用一套方法就完美的照顧到！
但問題在於，如果你想更好的發展，你還不能只訓練其中一樣能力……
這三個就像是木桶理論中的三個橫板一樣，它們任何一項的下限，決定著我們的綜合下限……想要某一項好，其它幾項也不能太弱。
所以在明確自己的主要目標和階段性的主要訓練方式後，也絕不能一條道走到黑，時不時地改變訓練方式，才是達到目標，全面提高自己的綜合能力的正確方式哦！
最後總結下
1 肌肉收縮有類型，常見的肌肉收縮形式解剖：
向心收縮：張力>阻力，肌纖維主動縮短；
離心收縮：張力<阻力，肌纖維被拉長；
等長收縮：張力＝阻力，肌纖維長度不變。
2 更長向心 vs 更長離心：
最大力量增長：相似，平手；
肌肉圍度增長：長時向心更佳；
皮質醇影響：長時離心更佳（基本不增長）。
3 推薦：為塑形，慢向心（>2s）+中等速度離心（1-2s），不過要記得及時調整訓練方式哦。
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參考文獻：
①Gillies, E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women.. Arbeitsphysiologie, 97(4), 443-53.
商務合作：contact@toughwo.com
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為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~
"最近，有童鞋問了我這麼一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什麼呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什麼節奏才是對呢？”
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不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。
所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！
—— 肌肉收縮，還分類型？——
首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。
為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：
❶ 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大於外力，於是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭髮力舉起的過程，就是向心收縮。
向心收縮是肌肉運動的主要形式。
❷離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大於繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。
套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。
離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中儘可能的遠離受傷（下落時的緩衝等）。
同時，離心收縮也是導致運動後肌肉痠疼的主要運動形式。
❸ 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；
等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。
另外，還有一些複合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……
那麼，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什麼效果呢？
—— 不同收縮不同速，效果也不同？——
相關研究：
一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每週3次，為期9周，相同強度力量訓練①。
訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。
長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；
長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；
9周結束後，各項肌肉指標大PK。
❶ 肌肉最大力量的變化：
實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。
具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！
❷肌肉圍度的變化：
肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；
但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；
而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。
不同肌纖維.特點（簡單說）
I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；
IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；
還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；
也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…
PS：
肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以後有機會再說吧。
❸ 對皮質醇的影響：
另外，研究還對比了不同訓練方式下，訓後24小時，尿液裡皮質醇水平的變化。
結果表明：長時向心組有顯著的皮質醇增長，而長時離心組的皮質醇，基本沒什麼變化。
這又說明了什麼呢？皮質醇是壓力上升的一種表現，也就是說，長時向心雖然對肌肉圍度增長效果好，但是也會讓你更容易感到疲憊咯。
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不過，對比把時間花離心過程上，向心收縮速度慢（舉起來的時候慢），肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著。
也就是說，向心慢，肌肉無氧耐力和抗疲勞能力更強，對肌肉維度的增長更有利！
所以為塑形和更大圍度，採用向心時更慢（>2s）、離心時中等速度（1-2s）的節奏，相對更有效。
—— 番外 ——
當然，只要這個節奏就夠了嗎？顯然沒那麼簡單！
我們說過，所謂的最大力量、身材（肌肉圍度）和爆發力，本質上是三種不同的素質，所以也不可能在一種訓練中，用一套方法就完美的照顧到！
但問題在於，如果你想更好的發展，你還不能只訓練其中一樣能力……
這三個就像是木桶理論中的三個橫板一樣，它們任何一項的下限，決定著我們的綜合下限……想要某一項好，其它幾項也不能太弱。
所以在明確自己的主要目標和階段性的主要訓練方式後，也絕不能一條道走到黑，時不時地改變訓練方式，才是達到目標，全面提高自己的綜合能力的正確方式哦！
最後總結下
1 肌肉收縮有類型，常見的肌肉收縮形式解剖：
向心收縮：張力>阻力，肌纖維主動縮短；
離心收縮：張力<阻力，肌纖維被拉長；
等長收縮：張力＝阻力，肌纖維長度不變。
2 更長向心 vs 更長離心：
最大力量增長：相似，平手；
肌肉圍度增長：長時向心更佳；
皮質醇影響：長時離心更佳（基本不增長）。
3 推薦：為塑形，慢向心（>2s）+中等速度離心（1-2s），不過要記得及時調整訓練方式哦。
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參考文獻：
①Gillies, E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women.. Arbeitsphysiologie, 97(4), 443-53.
商務合作：contact@toughwo.com
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