隨著科技的發展以及生活的發展，越來越多人處於長期久坐，而伴隨著一個重要的公共健康問題，就隨之而誕生，那就是腰痛，他的終身患病率高達了84%，有數據顯示有4%~33%的成年人在任何時間點都出現了腰痛。
很多人對於腰痛特別困擾，但是普遍來說，對於大部分的腰痛患者，除非是急性很嚴重的腰痛，會讓患者最好要進行避免運動以防止症狀的加重，其他的慢性腰痛和腰痛復發都鼓勵參加運動，在這種情況下，大家卻不知道，對於腰痛該怎麼去運動，所以今天我們的文章就來談一談，腰痛該怎麼樣進行運動。
隨著科技的發展以及生活的發展，越來越多人處於長期久坐，而伴隨著一個重要的公共健康問題，就隨之而誕生，那就是腰痛，他的終身患病率高達了84%，有數據顯示有4%~33%的成年人在任何時間點都出現了腰痛。
很多人對於腰痛特別困擾，但是普遍來說，對於大部分的腰痛患者，除非是急性很嚴重的腰痛，會讓患者最好要進行避免運動以防止症狀的加重，其他的慢性腰痛和腰痛復發都鼓勵參加運動，在這種情況下，大家卻不知道，對於腰痛該怎麼去運動，所以今天我們的文章就來談一談，腰痛該怎麼樣進行運動。
我們先來看看腰痛是什麼？
一：腰痛是什麼？
腰痛一般是指肋骨以下，臀下皺壁以上區域的疼痛，有可能是肌肉緊張或者是肌肉僵硬，在腰痛的時候有可能會伴隨著腿疼現象的發生，但是也有可能不伴隨著。
腰痛一般是被分為這三種情況產生的問題：
1.與神經根病或椎管狹窄有關的腰痛。
2.與潛在的疾病，例如骨折感染，或者是強直性脊柱炎引發的相關腰痛。
3.非特異性的腰痛，可高達所有病例的80%以上。
以上是有可能引起腰痛的三種問題，那麼在治療腰痛的時候，為了方便治療，把腰痛分為急性期，也就是小於6周，與此同時還有亞急性期6~12周和慢性期大於12周。
隨著科技的發展以及生活的發展，越來越多人處於長期久坐，而伴隨著一個重要的公共健康問題，就隨之而誕生，那就是腰痛，他的終身患病率高達了84%，有數據顯示有4%~33%的成年人在任何時間點都出現了腰痛。
很多人對於腰痛特別困擾，但是普遍來說，對於大部分的腰痛患者，除非是急性很嚴重的腰痛，會讓患者最好要進行避免運動以防止症狀的加重，其他的慢性腰痛和腰痛復發都鼓勵參加運動，在這種情況下，大家卻不知道，對於腰痛該怎麼去運動，所以今天我們的文章就來談一談，腰痛該怎麼樣進行運動。
我們先來看看腰痛是什麼？
一：腰痛是什麼？
腰痛一般是指肋骨以下，臀下皺壁以上區域的疼痛，有可能是肌肉緊張或者是肌肉僵硬，在腰痛的時候有可能會伴隨著腿疼現象的發生，但是也有可能不伴隨著。
腰痛一般是被分為這三種情況產生的問題：
1.與神經根病或椎管狹窄有關的腰痛。
2.與潛在的疾病，例如骨折感染，或者是強直性脊柱炎引發的相關腰痛。
3.非特異性的腰痛，可高達所有病例的80%以上。
以上是有可能引起腰痛的三種問題，那麼在治療腰痛的時候，為了方便治療，把腰痛分為急性期，也就是小於6周，與此同時還有亞急性期6~12周和慢性期大於12周。
這樣我們已經瞭解了腰痛是什麼，而且包括腰痛的分類，那我們來看看為什麼在有些腰痛期間需要運動？
二：為什麼在有些腰痛期間還要運動？
因為基本上治療腰痛的臨床指南都推薦說，要多進行體力活動，避免臥床休息。但是這裡不包括急性以及嚴重的腰痛。
對於亞急性和慢性腰痛和腰痛反覆的個體，要鼓勵多參加體力勞動，需要注意的就是急性腰痛，兩週內要謹慎活動。
因為在研究過程當中發現有氧運動是有效的運動療法啊，尤其是騎車，游泳和步行，他不管是對於急性還是亞急性腰痛以及慢性腰痛都是有幫助的。
我們已經知道了治療慢性腰痛，運動是可以幫助達到這種效果的，所以非常建議慢性腰痛患者，亞急性腰痛患者和腰痛反覆的個體要進行運動，但是他們的運動更需要的是注重個體化拉伸和力量，這樣子才能夠達到最好的效果哦。
隨著科技的發展以及生活的發展，越來越多人處於長期久坐，而伴隨著一個重要的公共健康問題，就隨之而誕生，那就是腰痛，他的終身患病率高達了84%，有數據顯示有4%~33%的成年人在任何時間點都出現了腰痛。
很多人對於腰痛特別困擾，但是普遍來說，對於大部分的腰痛患者，除非是急性很嚴重的腰痛，會讓患者最好要進行避免運動以防止症狀的加重，其他的慢性腰痛和腰痛復發都鼓勵參加運動，在這種情況下，大家卻不知道，對於腰痛該怎麼去運動，所以今天我們的文章就來談一談，腰痛該怎麼樣進行運動。
我們先來看看腰痛是什麼？
一：腰痛是什麼？
腰痛一般是指肋骨以下，臀下皺壁以上區域的疼痛，有可能是肌肉緊張或者是肌肉僵硬，在腰痛的時候有可能會伴隨著腿疼現象的發生，但是也有可能不伴隨著。
腰痛一般是被分為這三種情況產生的問題：
1.與神經根病或椎管狹窄有關的腰痛。
2.與潛在的疾病，例如骨折感染，或者是強直性脊柱炎引發的相關腰痛。
3.非特異性的腰痛，可高達所有病例的80%以上。
以上是有可能引起腰痛的三種問題，那麼在治療腰痛的時候，為了方便治療，把腰痛分為急性期，也就是小於6周，與此同時還有亞急性期6~12周和慢性期大於12周。
這樣我們已經瞭解了腰痛是什麼，而且包括腰痛的分類，那我們來看看為什麼在有些腰痛期間需要運動？
二：為什麼在有些腰痛期間還要運動？
因為基本上治療腰痛的臨床指南都推薦說，要多進行體力活動，避免臥床休息。但是這裡不包括急性以及嚴重的腰痛。
對於亞急性和慢性腰痛和腰痛反覆的個體，要鼓勵多參加體力勞動，需要注意的就是急性腰痛，兩週內要謹慎活動。
因為在研究過程當中發現有氧運動是有效的運動療法啊，尤其是騎車，游泳和步行，他不管是對於急性還是亞急性腰痛以及慢性腰痛都是有幫助的。
我們已經知道了治療慢性腰痛，運動是可以幫助達到這種效果的，所以非常建議慢性腰痛患者，亞急性腰痛患者和腰痛反覆的個體要進行運動，但是他們的運動更需要的是注重個體化拉伸和力量，這樣子才能夠達到最好的效果哦。
那既然我們已經瞭解了運動，確實能夠幫助部分的腰痛患者達到更好的治療效果，那我們應該怎麼樣去運動呢？
三：腰痛患者該怎麼進行運動？
這裡首先來聲明一下，以下的注意事項以及包括運動這方式是針對於一些亞急性，慢性腰痛和腰痛反覆的個體，如果醫生已經跟你說了要避免體力活的，並不建議用以下的方法。
1.腰痛患者在進行運動的時候需要做一些運動測試。
（1.）需要進行做心肺耐力的測試。因為疼痛可能會引起一些體力活動的減少。所以需要先進行做心肺耐力測試，然後再進行運動的規劃。
（2.）需要進行肌肉力量和耐力的測試，因為腰痛患者經常出現軀幹肌肉力量和肌肉耐力不足和神經肌肉不平衡，在這個過程當中需要測試腰痛患者的力量和耐力，再去規劃運動。
隨著科技的發展以及生活的發展，越來越多人處於長期久坐，而伴隨著一個重要的公共健康問題，就隨之而誕生，那就是腰痛，他的終身患病率高達了84%，有數據顯示有4%~33%的成年人在任何時間點都出現了腰痛。
很多人對於腰痛特別困擾，但是普遍來說，對於大部分的腰痛患者，除非是急性很嚴重的腰痛，會讓患者最好要進行避免運動以防止症狀的加重，其他的慢性腰痛和腰痛復發都鼓勵參加運動，在這種情況下，大家卻不知道，對於腰痛該怎麼去運動，所以今天我們的文章就來談一談，腰痛該怎麼樣進行運動。
我們先來看看腰痛是什麼？
一：腰痛是什麼？
腰痛一般是指肋骨以下，臀下皺壁以上區域的疼痛，有可能是肌肉緊張或者是肌肉僵硬，在腰痛的時候有可能會伴隨著腿疼現象的發生，但是也有可能不伴隨著。
腰痛一般是被分為這三種情況產生的問題：
1.與神經根病或椎管狹窄有關的腰痛。
2.與潛在的疾病，例如骨折感染，或者是強直性脊柱炎引發的相關腰痛。
3.非特異性的腰痛，可高達所有病例的80%以上。
以上是有可能引起腰痛的三種問題，那麼在治療腰痛的時候，為了方便治療，把腰痛分為急性期，也就是小於6周，與此同時還有亞急性期6~12周和慢性期大於12周。
這樣我們已經瞭解了腰痛是什麼，而且包括腰痛的分類，那我們來看看為什麼在有些腰痛期間需要運動？
二：為什麼在有些腰痛期間還要運動？
因為基本上治療腰痛的臨床指南都推薦說，要多進行體力活動，避免臥床休息。但是這裡不包括急性以及嚴重的腰痛。
對於亞急性和慢性腰痛和腰痛反覆的個體，要鼓勵多參加體力勞動，需要注意的就是急性腰痛，兩週內要謹慎活動。
因為在研究過程當中發現有氧運動是有效的運動療法啊，尤其是騎車，游泳和步行，他不管是對於急性還是亞急性腰痛以及慢性腰痛都是有幫助的。
我們已經知道了治療慢性腰痛，運動是可以幫助達到這種效果的，所以非常建議慢性腰痛患者，亞急性腰痛患者和腰痛反覆的個體要進行運動，但是他們的運動更需要的是注重個體化拉伸和力量，這樣子才能夠達到最好的效果哦。
那既然我們已經瞭解了運動，確實能夠幫助部分的腰痛患者達到更好的治療效果，那我們應該怎麼樣去運動呢？
三：腰痛患者該怎麼進行運動？
這裡首先來聲明一下，以下的注意事項以及包括運動這方式是針對於一些亞急性，慢性腰痛和腰痛反覆的個體，如果醫生已經跟你說了要避免體力活的，並不建議用以下的方法。
1.腰痛患者在進行運動的時候需要做一些運動測試。
（1.）需要進行做心肺耐力的測試。因為疼痛可能會引起一些體力活動的減少。所以需要先進行做心肺耐力測試，然後再進行運動的規劃。
（2.）需要進行肌肉力量和耐力的測試，因為腰痛患者經常出現軀幹肌肉力量和肌肉耐力不足和神經肌肉不平衡，在這個過程當中需要測試腰痛患者的力量和耐力，再去規劃運動。
（3.）需要進行測試柔韌性，因為有研究表明脊柱柔韌性，髖關節柔韌性與腰痛有一定的關係，所以應該要測試一下腰痛患者的柔韌性，再去規劃運動內容。
2.在運動過程當中可以加入有氧運動，因為有氧運動被證明是有效的運動療法，尤其是步行和騎自行車以及游泳，可以根據自己的身體情況進行規劃和安排。
3.在訓練的過程當中，要將柔韌性作為整體運動的一部分，雖然並沒有研究證明拉伸干預可以有效的防止腰痛，但是在這個過程當中，仍舊建議加強髖關節和下肢柔韌性的練習，但是並不推薦通過軀幹柔韌性來進行治療腰痛。
4.在運動的過程當中，應該要注意循序漸進並且低強度運動在運動的過程當中，以本體的感受為標準。
5.在進行腹部支撐的時候要小心，因為腹部支撐會增加脊柱受壓程度，對於腰痛的人群會進一步造成損害。
隨著科技的發展以及生活的發展，越來越多人處於長期久坐，而伴隨著一個重要的公共健康問題，就隨之而誕生，那就是腰痛，他的終身患病率高達了84%，有數據顯示有4%~33%的成年人在任何時間點都出現了腰痛。
很多人對於腰痛特別困擾，但是普遍來說，對於大部分的腰痛患者，除非是急性很嚴重的腰痛，會讓患者最好要進行避免運動以防止症狀的加重，其他的慢性腰痛和腰痛復發都鼓勵參加運動，在這種情況下，大家卻不知道，對於腰痛該怎麼去運動，所以今天我們的文章就來談一談，腰痛該怎麼樣進行運動。
我們先來看看腰痛是什麼？
一：腰痛是什麼？
腰痛一般是指肋骨以下，臀下皺壁以上區域的疼痛，有可能是肌肉緊張或者是肌肉僵硬，在腰痛的時候有可能會伴隨著腿疼現象的發生，但是也有可能不伴隨著。
腰痛一般是被分為這三種情況產生的問題：
1.與神經根病或椎管狹窄有關的腰痛。
2.與潛在的疾病，例如骨折感染，或者是強直性脊柱炎引發的相關腰痛。
3.非特異性的腰痛，可高達所有病例的80%以上。
以上是有可能引起腰痛的三種問題，那麼在治療腰痛的時候，為了方便治療，把腰痛分為急性期，也就是小於6周，與此同時還有亞急性期6~12周和慢性期大於12周。
這樣我們已經瞭解了腰痛是什麼，而且包括腰痛的分類，那我們來看看為什麼在有些腰痛期間需要運動？
二：為什麼在有些腰痛期間還要運動？
因為基本上治療腰痛的臨床指南都推薦說，要多進行體力活動，避免臥床休息。但是這裡不包括急性以及嚴重的腰痛。
對於亞急性和慢性腰痛和腰痛反覆的個體，要鼓勵多參加體力勞動，需要注意的就是急性腰痛，兩週內要謹慎活動。
因為在研究過程當中發現有氧運動是有效的運動療法啊，尤其是騎車，游泳和步行，他不管是對於急性還是亞急性腰痛以及慢性腰痛都是有幫助的。
我們已經知道了治療慢性腰痛，運動是可以幫助達到這種效果的，所以非常建議慢性腰痛患者，亞急性腰痛患者和腰痛反覆的個體要進行運動，但是他們的運動更需要的是注重個體化拉伸和力量，這樣子才能夠達到最好的效果哦。
那既然我們已經瞭解了運動，確實能夠幫助部分的腰痛患者達到更好的治療效果，那我們應該怎麼樣去運動呢？
三：腰痛患者該怎麼進行運動？
這裡首先來聲明一下，以下的注意事項以及包括運動這方式是針對於一些亞急性，慢性腰痛和腰痛反覆的個體，如果醫生已經跟你說了要避免體力活的，並不建議用以下的方法。
1.腰痛患者在進行運動的時候需要做一些運動測試。
（1.）需要進行做心肺耐力的測試。因為疼痛可能會引起一些體力活動的減少。所以需要先進行做心肺耐力測試，然後再進行運動的規劃。
（2.）需要進行肌肉力量和耐力的測試，因為腰痛患者經常出現軀幹肌肉力量和肌肉耐力不足和神經肌肉不平衡，在這個過程當中需要測試腰痛患者的力量和耐力，再去規劃運動。
（3.）需要進行測試柔韌性，因為有研究表明脊柱柔韌性，髖關節柔韌性與腰痛有一定的關係，所以應該要測試一下腰痛患者的柔韌性，再去規劃運動內容。
2.在運動過程當中可以加入有氧運動，因為有氧運動被證明是有效的運動療法，尤其是步行和騎自行車以及游泳，可以根據自己的身體情況進行規劃和安排。
3.在訓練的過程當中，要將柔韌性作為整體運動的一部分，雖然並沒有研究證明拉伸干預可以有效的防止腰痛，但是在這個過程當中，仍舊建議加強髖關節和下肢柔韌性的練習，但是並不推薦通過軀幹柔韌性來進行治療腰痛。
4.在運動的過程當中，應該要注意循序漸進並且低強度運動在運動的過程當中，以本體的感受為標準。
5.在進行腹部支撐的時候要小心，因為腹部支撐會增加脊柱受壓程度，對於腰痛的人群會進一步造成損害。
6.不建議進行下坡走，因為這個運動形式可能會加重椎管狹窄病人的疼痛。
7.在訓練的過程當中應該要增加軀幹協調性以及力量性，包括耐力性的運動，因為這些運動可以減少亞急性和慢性腰痛患者的腰痛。
8.在運動的過程當中要適當給予腰痛患者，鼓勵一起正面的反饋，可以讓他們對這些運動更容易接納。
9.需要注意的是，有些腰痛的人群在運動之後它的疼痛可能會向下肢進行放射，在這種情況下，我們應該調整計劃應該是集中進行下肢疼痛從遠端到近端的減輕的動作和運動，例如說我們常見的斜體俯臥撐來減輕腰痛的下肢遠端疼痛的問題。
隨著科技的發展以及生活的發展，越來越多人處於長期久坐，而伴隨著一個重要的公共健康問題，就隨之而誕生，那就是腰痛，他的終身患病率高達了84%，有數據顯示有4%~33%的成年人在任何時間點都出現了腰痛。
很多人對於腰痛特別困擾，但是普遍來說，對於大部分的腰痛患者，除非是急性很嚴重的腰痛，會讓患者最好要進行避免運動以防止症狀的加重，其他的慢性腰痛和腰痛復發都鼓勵參加運動，在這種情況下，大家卻不知道，對於腰痛該怎麼去運動，所以今天我們的文章就來談一談，腰痛該怎麼樣進行運動。
我們先來看看腰痛是什麼？
一：腰痛是什麼？
腰痛一般是指肋骨以下，臀下皺壁以上區域的疼痛，有可能是肌肉緊張或者是肌肉僵硬，在腰痛的時候有可能會伴隨著腿疼現象的發生，但是也有可能不伴隨著。
腰痛一般是被分為這三種情況產生的問題：
1.與神經根病或椎管狹窄有關的腰痛。
2.與潛在的疾病，例如骨折感染，或者是強直性脊柱炎引發的相關腰痛。
3.非特異性的腰痛，可高達所有病例的80%以上。
以上是有可能引起腰痛的三種問題，那麼在治療腰痛的時候，為了方便治療，把腰痛分為急性期，也就是小於6周，與此同時還有亞急性期6~12周和慢性期大於12周。
這樣我們已經瞭解了腰痛是什麼，而且包括腰痛的分類，那我們來看看為什麼在有些腰痛期間需要運動？
二：為什麼在有些腰痛期間還要運動？
因為基本上治療腰痛的臨床指南都推薦說，要多進行體力活動，避免臥床休息。但是這裡不包括急性以及嚴重的腰痛。
對於亞急性和慢性腰痛和腰痛反覆的個體，要鼓勵多參加體力勞動，需要注意的就是急性腰痛，兩週內要謹慎活動。
因為在研究過程當中發現有氧運動是有效的運動療法啊，尤其是騎車，游泳和步行，他不管是對於急性還是亞急性腰痛以及慢性腰痛都是有幫助的。
我們已經知道了治療慢性腰痛，運動是可以幫助達到這種效果的，所以非常建議慢性腰痛患者，亞急性腰痛患者和腰痛反覆的個體要進行運動，但是他們的運動更需要的是注重個體化拉伸和力量，這樣子才能夠達到最好的效果哦。
那既然我們已經瞭解了運動，確實能夠幫助部分的腰痛患者達到更好的治療效果，那我們應該怎麼樣去運動呢？
三：腰痛患者該怎麼進行運動？
這裡首先來聲明一下，以下的注意事項以及包括運動這方式是針對於一些亞急性，慢性腰痛和腰痛反覆的個體，如果醫生已經跟你說了要避免體力活的，並不建議用以下的方法。
1.腰痛患者在進行運動的時候需要做一些運動測試。
（1.）需要進行做心肺耐力的測試。因為疼痛可能會引起一些體力活動的減少。所以需要先進行做心肺耐力測試，然後再進行運動的規劃。
（2.）需要進行肌肉力量和耐力的測試，因為腰痛患者經常出現軀幹肌肉力量和肌肉耐力不足和神經肌肉不平衡，在這個過程當中需要測試腰痛患者的力量和耐力，再去規劃運動。
（3.）需要進行測試柔韌性，因為有研究表明脊柱柔韌性，髖關節柔韌性與腰痛有一定的關係，所以應該要測試一下腰痛患者的柔韌性，再去規劃運動內容。
2.在運動過程當中可以加入有氧運動，因為有氧運動被證明是有效的運動療法，尤其是步行和騎自行車以及游泳，可以根據自己的身體情況進行規劃和安排。
3.在訓練的過程當中，要將柔韌性作為整體運動的一部分，雖然並沒有研究證明拉伸干預可以有效的防止腰痛，但是在這個過程當中，仍舊建議加強髖關節和下肢柔韌性的練習，但是並不推薦通過軀幹柔韌性來進行治療腰痛。
4.在運動的過程當中，應該要注意循序漸進並且低強度運動在運動的過程當中，以本體的感受為標準。
5.在進行腹部支撐的時候要小心，因為腹部支撐會增加脊柱受壓程度，對於腰痛的人群會進一步造成損害。
6.不建議進行下坡走，因為這個運動形式可能會加重椎管狹窄病人的疼痛。
7.在訓練的過程當中應該要增加軀幹協調性以及力量性，包括耐力性的運動，因為這些運動可以減少亞急性和慢性腰痛患者的腰痛。
8.在運動的過程當中要適當給予腰痛患者，鼓勵一起正面的反饋，可以讓他們對這些運動更容易接納。
9.需要注意的是，有些腰痛的人群在運動之後它的疼痛可能會向下肢進行放射，在這種情況下，我們應該調整計劃應該是集中進行下肢疼痛從遠端到近端的減輕的動作和運動，例如說我們常見的斜體俯臥撐來減輕腰痛的下肢遠端疼痛的問題。
10.如果需要進行預防腰痛的產生，希望大家能夠積極的在面對長期久坐這個問題，可以做到每半個小時起來走動一下，拉伸一下，給自己5分鐘的運動時間，他能夠更好的提高你的工作效率，同時可以預防腰痛。
11.在預防腰痛的過程當中需要注意的就是背部力量需要進行鍛鍊，尤其是下背的力量，一定要額外的重視，同時也需要注意的就是臀部的力量也要多進行訓練，對於身體的大肌肉群應該有一個比較好的規劃訓練，並且每個星期都可以輪到一次。
12.預防大於治療，在沒有發生問題之前，就要格外的注重預防這件事情，尤其是現在，因為大部分人群都處於長期久坐的一個環境，在這種情況下，更需要注意自己的坐姿變化以及包括長期久坐的問題。
總結：
1.對於有些腰痛患者，醫生如果沒有說不建議運動的情況下，那麼可以進行運動，但是要記得運動之前需要做一個完整的運動測試，來看自己適合做什麼運動，最好選擇自己喜歡的運動，比較能夠堅持。
2.找到一個專業的教練，靠譜的教練，能夠及時給你調整方案和進行規劃，在這種情況下，你的運動才是能夠緩解你的腰痛。
3.在進行運動測試完之後，有些注意事項以及注意點需要自己瞭解.要清楚明白，要給予自己正面的鼓勵，在專業的人群指導下堅持運動。
4、預防大於治療，在還沒有問題產生的時候，一定要先學會預防。
參考文獻：
【1】Majewski-Schrage T,Evans TA,Ragan B.Development of a core-stability model:a Delphi approach.J Sport Re-habil.2014;23(2):95-106.
【2】Marshall PW, Desai I, Robbins DW. Core stability exercises in individuals with and without chronic nonspecifi clow back pain. J Strength Cond Res.2011;25(12):3404-11.
【3】May S , Aina A . Centralization and directional preference : a systematic review . Man Ther . 2012 ; 17 : 497 - 506 ·198·
【4】MeGill SM, Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: motor patterns, stability progressions, and clini-cal technique. Arch Phys Med Rehabil. 2009;90(1):118-26.