大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
在從業 9 年的時間裡，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細講一下一些毀膝關節的行為，和膝蓋的保養方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
腿的衰老其實是從膝關節開始的。
如果年輕時候不好好保養，等到年紀大了，就容易出現膝關節的骨關節炎症；很多熱愛運動的小夥伴在無意中積累的壞習慣，可能會給膝關節帶來非常嚴重的損害！
壞習慣 1 ：
運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
"大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
在從業 9 年的時間裡，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細講一下一些毀膝關節的行為，和膝蓋的保養方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
腿的衰老其實是從膝關節開始的。
如果年輕時候不好好保養，等到年紀大了，就容易出現膝關節的骨關節炎症；很多熱愛運動的小夥伴在無意中積累的壞習慣，可能會給膝關節帶來非常嚴重的損害！
壞習慣 1 ：
運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
壞習慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終於到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關節健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關節更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發現的時候軟骨的磨損程度基本上已經比較大，再保養就晚了。
"大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
在從業 9 年的時間裡，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細講一下一些毀膝關節的行為，和膝蓋的保養方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
腿的衰老其實是從膝關節開始的。
如果年輕時候不好好保養，等到年紀大了，就容易出現膝關節的骨關節炎症；很多熱愛運動的小夥伴在無意中積累的壞習慣，可能會給膝關節帶來非常嚴重的損害！
壞習慣 1 ：
運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
壞習慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終於到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關節健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關節更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發現的時候軟骨的磨損程度基本上已經比較大，再保養就晚了。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
膝關節的疼痛不是莫名的！
很多人經常感到膝關節疼，他們還覺得莫名其妙，比如爬山的時候，跑步的時候，陰天下雨的時候，有時候可能不知怎麼就疼起來了.....
但是當你感到膝關節疼痛的時候，其實是膝關節向你發出求救信號了！
說一個最常見的，現在請你回憶是不是經常上下樓梯？如果你每天都需要上下樓，膝關節的壓力是很大的，而且下樓時膝關節受到的壓力遠遠大於上樓。
"大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
在從業 9 年的時間裡，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細講一下一些毀膝關節的行為，和膝蓋的保養方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
腿的衰老其實是從膝關節開始的。
如果年輕時候不好好保養，等到年紀大了，就容易出現膝關節的骨關節炎症；很多熱愛運動的小夥伴在無意中積累的壞習慣，可能會給膝關節帶來非常嚴重的損害！
壞習慣 1 ：
運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
壞習慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終於到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關節健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關節更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發現的時候軟骨的磨損程度基本上已經比較大，再保養就晚了。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
膝關節的疼痛不是莫名的！
很多人經常感到膝關節疼，他們還覺得莫名其妙，比如爬山的時候，跑步的時候，陰天下雨的時候，有時候可能不知怎麼就疼起來了.....
但是當你感到膝關節疼痛的時候，其實是膝關節向你發出求救信號了！
說一個最常見的，現在請你回憶是不是經常上下樓梯？如果你每天都需要上下樓，膝關節的壓力是很大的，而且下樓時膝關節受到的壓力遠遠大於上樓。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
膝關節是人體重要的組成部位，人只要站立行走，都需要膝關節來承重。不管你是否喜歡運動，但是如果對膝關節不多加註意，都有可能會使膝關節遭受毀滅性打擊！
我們要如何保護我們的膝蓋呢？
預防膝關節疼痛
由正確養護性訓練開始
大多數人都從來沒有認真地進行過膝關節的保養。我們的膝關節就長期處於被使用，但卻是從未做過修復的狀態。這也為我們的膝關節疼痛埋下了伏筆。
我們必須做出一些調整，比如運動前後做一些膝關節養護性訓練。
在平時，股四頭肌的靜力性訓練就是很好的一個方法，我們可以靠住牆做靜蹲，每組 50 秒鐘，共 4 組。做這個動作的時候，注意我們的膝關節不要內扣，同時保持膝關節和腳尖在一條線上。
"大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
在從業 9 年的時間裡，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細講一下一些毀膝關節的行為，和膝蓋的保養方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
腿的衰老其實是從膝關節開始的。
如果年輕時候不好好保養，等到年紀大了，就容易出現膝關節的骨關節炎症；很多熱愛運動的小夥伴在無意中積累的壞習慣，可能會給膝關節帶來非常嚴重的損害！
壞習慣 1 ：
運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
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壞習慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終於到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關節健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關節更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發現的時候軟骨的磨損程度基本上已經比較大，再保養就晚了。
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膝關節的疼痛不是莫名的！
很多人經常感到膝關節疼，他們還覺得莫名其妙，比如爬山的時候，跑步的時候，陰天下雨的時候，有時候可能不知怎麼就疼起來了.....
但是當你感到膝關節疼痛的時候，其實是膝關節向你發出求救信號了！
說一個最常見的，現在請你回憶是不是經常上下樓梯？如果你每天都需要上下樓，膝關節的壓力是很大的，而且下樓時膝關節受到的壓力遠遠大於上樓。
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膝關節是人體重要的組成部位，人只要站立行走，都需要膝關節來承重。不管你是否喜歡運動，但是如果對膝關節不多加註意，都有可能會使膝關節遭受毀滅性打擊！
我們要如何保護我們的膝蓋呢？
預防膝關節疼痛
由正確養護性訓練開始
大多數人都從來沒有認真地進行過膝關節的保養。我們的膝關節就長期處於被使用，但卻是從未做過修復的狀態。這也為我們的膝關節疼痛埋下了伏筆。
我們必須做出一些調整，比如運動前後做一些膝關節養護性訓練。
在平時，股四頭肌的靜力性訓練就是很好的一個方法，我們可以靠住牆做靜蹲，每組 50 秒鐘，共 4 組。做這個動作的時候，注意我們的膝關節不要內扣，同時保持膝關節和腳尖在一條線上。
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接下來就是要進行放鬆，對於大腿肌肉來說，放鬆十分重要，尤其是股四頭肌的放鬆非常重要，股四頭肌過度緊張，就一定要進行放鬆，可以採取泡沫軸俯臥位進行放鬆，採用滾動的方式，每組放鬆 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度並且維持較長時間放鬆。
"大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
在從業 9 年的時間裡，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細講一下一些毀膝關節的行為，和膝蓋的保養方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
腿的衰老其實是從膝關節開始的。
如果年輕時候不好好保養，等到年紀大了，就容易出現膝關節的骨關節炎症；很多熱愛運動的小夥伴在無意中積累的壞習慣，可能會給膝關節帶來非常嚴重的損害！
壞習慣 1 ：
運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
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壞習慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終於到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關節健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關節更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發現的時候軟骨的磨損程度基本上已經比較大，再保養就晚了。
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膝關節的疼痛不是莫名的！
很多人經常感到膝關節疼，他們還覺得莫名其妙，比如爬山的時候，跑步的時候，陰天下雨的時候，有時候可能不知怎麼就疼起來了.....
但是當你感到膝關節疼痛的時候，其實是膝關節向你發出求救信號了！
說一個最常見的，現在請你回憶是不是經常上下樓梯？如果你每天都需要上下樓，膝關節的壓力是很大的，而且下樓時膝關節受到的壓力遠遠大於上樓。
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膝關節是人體重要的組成部位，人只要站立行走，都需要膝關節來承重。不管你是否喜歡運動，但是如果對膝關節不多加註意，都有可能會使膝關節遭受毀滅性打擊！
我們要如何保護我們的膝蓋呢？
預防膝關節疼痛
由正確養護性訓練開始
大多數人都從來沒有認真地進行過膝關節的保養。我們的膝關節就長期處於被使用，但卻是從未做過修復的狀態。這也為我們的膝關節疼痛埋下了伏筆。
我們必須做出一些調整，比如運動前後做一些膝關節養護性訓練。
在平時，股四頭肌的靜力性訓練就是很好的一個方法，我們可以靠住牆做靜蹲，每組 50 秒鐘，共 4 組。做這個動作的時候，注意我們的膝關節不要內扣，同時保持膝關節和腳尖在一條線上。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
接下來就是要進行放鬆，對於大腿肌肉來說，放鬆十分重要，尤其是股四頭肌的放鬆非常重要，股四頭肌過度緊張，就一定要進行放鬆，可以採取泡沫軸俯臥位進行放鬆，採用滾動的方式，每組放鬆 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度並且維持較長時間放鬆。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
大腿前面的動作做完後，還有膕繩肌的放鬆，泡沫軸坐姿或者仰臥姿勢放鬆，放鬆的頻度和強度與股四頭肌一樣。每組放鬆 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度並且維持較長時間放鬆。
"大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
在從業 9 年的時間裡，我看到許多的患者都被同樣的問題困擾著，不管是運動愛好者還是普通人，大家都會有膝蓋疼痛等問題。
今天我來給大家詳細講一下一些毀膝關節的行為，和膝蓋的保養方法。
大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
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運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
壞習慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終於到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關節健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關節更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發現的時候軟骨的磨損程度基本上已經比較大，再保養就晚了。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
膝關節的疼痛不是莫名的！
很多人經常感到膝關節疼，他們還覺得莫名其妙，比如爬山的時候，跑步的時候，陰天下雨的時候，有時候可能不知怎麼就疼起來了.....
但是當你感到膝關節疼痛的時候，其實是膝關節向你發出求救信號了！
說一個最常見的，現在請你回憶是不是經常上下樓梯？如果你每天都需要上下樓，膝關節的壓力是很大的，而且下樓時膝關節受到的壓力遠遠大於上樓。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
膝關節是人體重要的組成部位，人只要站立行走，都需要膝關節來承重。不管你是否喜歡運動，但是如果對膝關節不多加註意，都有可能會使膝關節遭受毀滅性打擊！
我們要如何保護我們的膝蓋呢？
預防膝關節疼痛
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大多數人都從來沒有認真地進行過膝關節的保養。我們的膝關節就長期處於被使用，但卻是從未做過修復的狀態。這也為我們的膝關節疼痛埋下了伏筆。
我們必須做出一些調整，比如運動前後做一些膝關節養護性訓練。
在平時，股四頭肌的靜力性訓練就是很好的一個方法，我們可以靠住牆做靜蹲，每組 50 秒鐘，共 4 組。做這個動作的時候，注意我們的膝關節不要內扣，同時保持膝關節和腳尖在一條線上。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
接下來就是要進行放鬆，對於大腿肌肉來說，放鬆十分重要，尤其是股四頭肌的放鬆非常重要，股四頭肌過度緊張，就一定要進行放鬆，可以採取泡沫軸俯臥位進行放鬆，採用滾動的方式，每組放鬆 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度並且維持較長時間放鬆。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
大腿前面的動作做完後，還有膕繩肌的放鬆，泡沫軸坐姿或者仰臥姿勢放鬆，放鬆的頻度和強度與股四頭肌一樣。每組放鬆 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度並且維持較長時間放鬆。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
這些養護性訓練涉及的肌肉都是膝關節出問題的關鍵點 ，一定要處理到位。
但是，對於骨折或者肌肉拉傷急性期的小夥伴，不建議馬上使用泡沫軸，因為有加重損傷的風險。
大家不要等到膝關節問題變得更加嚴重才開始注意，要知道膝關節的損傷很多都是不可逆的，尤其半月板的傷害，是沒辦法逆轉的。希望大家愛護自己的膝關節！
好啦，今天文章就寫到這裡，希望大家能夠且行且珍「膝」！
在我的公眾號 於老師運動康復，還有更多關於體態矯正、面部矯正、慢性疼痛的小知識，比如：
"大家好，我是康復師於老師。
畢業於北京體育大學運動康復系，從業 9 年，曾在 CBA 八一男籃、國家體育總局網球隊等隊伍為運動員做特聘康復師和康復顧問。
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大家知不知道，中國有句老話兒說得好：人老腿先老。
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運動之後，從來不做拉伸放鬆
有很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
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壞習慣 2 ：
爬山時下山太快
有不少人喜歡爬山，爬上去時十分艱辛，終於到了山頂，就要開心的一出溜跑下山，但是這種過快下山的方式也是十分影響膝關節健康的。
因為下山的時候，股四頭肌要做離心收縮，肌肉更容易疲勞，使膝關節更容易受到損傷，而且這種損傷多是慢性的，等到發現的時候軟骨的磨損程度基本上已經比較大，再保養就晚了。
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膝關節的疼痛不是莫名的！
很多人經常感到膝關節疼，他們還覺得莫名其妙，比如爬山的時候，跑步的時候，陰天下雨的時候，有時候可能不知怎麼就疼起來了.....
但是當你感到膝關節疼痛的時候，其實是膝關節向你發出求救信號了！
說一個最常見的，現在請你回憶是不是經常上下樓梯？如果你每天都需要上下樓，膝關節的壓力是很大的，而且下樓時膝關節受到的壓力遠遠大於上樓。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
膝關節是人體重要的組成部位，人只要站立行走，都需要膝關節來承重。不管你是否喜歡運動，但是如果對膝關節不多加註意，都有可能會使膝關節遭受毀滅性打擊！
我們要如何保護我們的膝蓋呢？
預防膝關節疼痛
由正確養護性訓練開始
大多數人都從來沒有認真地進行過膝關節的保養。我們的膝關節就長期處於被使用，但卻是從未做過修復的狀態。這也為我們的膝關節疼痛埋下了伏筆。
我們必須做出一些調整，比如運動前後做一些膝關節養護性訓練。
在平時，股四頭肌的靜力性訓練就是很好的一個方法，我們可以靠住牆做靜蹲，每組 50 秒鐘，共 4 組。做這個動作的時候，注意我們的膝關節不要內扣，同時保持膝關節和腳尖在一條線上。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
接下來就是要進行放鬆，對於大腿肌肉來說，放鬆十分重要，尤其是股四頭肌的放鬆非常重要，股四頭肌過度緊張，就一定要進行放鬆，可以採取泡沫軸俯臥位進行放鬆，採用滾動的方式，每組放鬆 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度並且維持較長時間放鬆。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
大腿前面的動作做完後，還有膕繩肌的放鬆，泡沫軸坐姿或者仰臥姿勢放鬆，放鬆的頻度和強度與股四頭肌一樣。每組放鬆 20 ～ 30 次，針對痛點要較大力度並且維持較長時間放鬆。
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這些養護性訓練涉及的肌肉都是膝關節出問題的關鍵點 ，一定要處理到位。
但是，對於骨折或者肌肉拉傷急性期的小夥伴，不建議馬上使用泡沫軸，因為有加重損傷的風險。
大家不要等到膝關節問題變得更加嚴重才開始注意，要知道膝關節的損傷很多都是不可逆的，尤其半月板的傷害，是沒辦法逆轉的。希望大家愛護自己的膝關節！
好啦，今天文章就寫到這裡，希望大家能夠且行且珍「膝」！
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— 參考文獻 —
[1] 功能練習在老年人膝關節骨關節炎中的應用研究[D]. 北京體育大學, 2015.
[2] 太極拳練習者膝關節疼痛調查研究[J]. 中國康復醫學雜誌, 2017, 32(5):554-559.
[3] 楊霖, 姜俊良, 張黎明,等. 選擇性運動訓練技術配合超聲波治療髕股關節疼痛綜合徵的臨床療效觀察[J]. 華西醫學, 2016(6):1062-1064.
[4] Mikesky A E, Mazzuca S A, Brandt K D, et al. Effects of strength training on the incidence and progression of knee osteoarthritis[J]. Arthritis Rheum, 2010, 55(5):690-699.
[5] Waller B, Ogonowska-Slodownik A, Vitor M, et al. Effect of therapeutic aquatic exercise on symptoms and function associated with lower limb osteoarthritis: systematic review with meta-analysis[J]. Physical Therapy, 2014, 94(10):1383-1395.
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