關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
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運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
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運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
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運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
五、力量訓練該如何進行呢
比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。
通常來說：
每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；
每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。
將力量訓練與有氧運動穿插在一週中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。
一週訓練安排
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
五、力量訓練該如何進行呢
比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。
通常來說：
每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；
每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。
將力量訓練與有氧運動穿插在一週中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。
一週訓練安排
六、有氧與力量結合的運動模式讓健康收益最大化
如果說力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象；
那麼有氧運動則是鍛鍊心肺功能，讓內功更加深厚。
內外兼修讓身體才能使身體更佳健康。
所以有氧運動＋力量鍛鍊的運動模式更有助與人們獲得健康。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
五、力量訓練該如何進行呢
比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。
通常來說：
每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；
每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。
將力量訓練與有氧運動穿插在一週中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。
一週訓練安排
六、有氧與力量結合的運動模式讓健康收益最大化
如果說力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象；
那麼有氧運動則是鍛鍊心肺功能，讓內功更加深厚。
內外兼修讓身體才能使身體更佳健康。
所以有氧運動＋力量鍛鍊的運動模式更有助與人們獲得健康。
七、有氧運動與力量訓練不能互相替換
愛跑步的不喜歡力量訓練，喜歡擼鐵的則怕練有氧運動掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。
多做有氧可以替代力量訓練嗎？
多做力量訓練後就可以不用做有氧運動了嗎？遺憾的是，這樣並不可以。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
五、力量訓練該如何進行呢
比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。
通常來說：
每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；
每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。
將力量訓練與有氧運動穿插在一週中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。
一週訓練安排
六、有氧與力量結合的運動模式讓健康收益最大化
如果說力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象；
那麼有氧運動則是鍛鍊心肺功能，讓內功更加深厚。
內外兼修讓身體才能使身體更佳健康。
所以有氧運動＋力量鍛鍊的運動模式更有助與人們獲得健康。
七、有氧運動與力量訓練不能互相替換
愛跑步的不喜歡力量訓練，喜歡擼鐵的則怕練有氧運動掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。
多做有氧可以替代力量訓練嗎？
多做力量訓練後就可以不用做有氧運動了嗎？遺憾的是，這樣並不可以。
無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，都強調有氧運動與力量訓練同等重要，不能互相替代。
就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能；
力量訓練讓肌肉更有力量，骨骼更加強壯，兩者對身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛鍊，身體的某方面能力都會受到影響。
但是有氧運動中等強度和大強度是可以按照2:1的關係進行換算，也即75分鐘的大強度運動等於150分鐘的中低強度運動；
因此沒有跑步等大強度有氧運動經驗的人群，可以先採用快走等中低強度的有氧運動開始鍛鍊，時間翻倍即可。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
五、力量訓練該如何進行呢
比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。
通常來說：
每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；
每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。
將力量訓練與有氧運動穿插在一週中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。
一週訓練安排
六、有氧與力量結合的運動模式讓健康收益最大化
如果說力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象；
那麼有氧運動則是鍛鍊心肺功能，讓內功更加深厚。
內外兼修讓身體才能使身體更佳健康。
所以有氧運動＋力量鍛鍊的運動模式更有助與人們獲得健康。
七、有氧運動與力量訓練不能互相替換
愛跑步的不喜歡力量訓練，喜歡擼鐵的則怕練有氧運動掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。
多做有氧可以替代力量訓練嗎？
多做力量訓練後就可以不用做有氧運動了嗎？遺憾的是，這樣並不可以。
無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，都強調有氧運動與力量訓練同等重要，不能互相替代。
就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能；
力量訓練讓肌肉更有力量，骨骼更加強壯，兩者對身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛鍊，身體的某方面能力都會受到影響。
但是有氧運動中等強度和大強度是可以按照2:1的關係進行換算，也即75分鐘的大強度運動等於150分鐘的中低強度運動；
因此沒有跑步等大強度有氧運動經驗的人群，可以先採用快走等中低強度的有氧運動開始鍛鍊，時間翻倍即可。
八、總結
一個武林高手，除了修煉深厚的內功心法，還要有凌厲招式動作，才能在武林中位於高手之巔。
同樣健康的身體狀態，也需要深厚內功——有氧能力，同時也要具備凌厲的動作——肌肉力量，才能在工作學習壓力下，依然保持身體健康，享受生活。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
五、力量訓練該如何進行呢
比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。
通常來說：
每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；
每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。
將力量訓練與有氧運動穿插在一週中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。
一週訓練安排
六、有氧與力量結合的運動模式讓健康收益最大化
如果說力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象；
那麼有氧運動則是鍛鍊心肺功能，讓內功更加深厚。
內外兼修讓身體才能使身體更佳健康。
所以有氧運動＋力量鍛鍊的運動模式更有助與人們獲得健康。
七、有氧運動與力量訓練不能互相替換
愛跑步的不喜歡力量訓練，喜歡擼鐵的則怕練有氧運動掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。
多做有氧可以替代力量訓練嗎？
多做力量訓練後就可以不用做有氧運動了嗎？遺憾的是，這樣並不可以。
無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，都強調有氧運動與力量訓練同等重要，不能互相替代。
就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能；
力量訓練讓肌肉更有力量，骨骼更加強壯，兩者對身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛鍊，身體的某方面能力都會受到影響。
但是有氧運動中等強度和大強度是可以按照2:1的關係進行換算，也即75分鐘的大強度運動等於150分鐘的中低強度運動；
因此沒有跑步等大強度有氧運動經驗的人群，可以先採用快走等中低強度的有氧運動開始鍛鍊，時間翻倍即可。
八、總結
一個武林高手，除了修煉深厚的內功心法，還要有凌厲招式動作，才能在武林中位於高手之巔。
同樣健康的身體狀態，也需要深厚內功——有氧能力，同時也要具備凌厲的動作——肌肉力量，才能在工作學習壓力下，依然保持身體健康，享受生活。
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運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧；
無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。
那麼，如何運動才是最佳的呢？
才能適合大多數人呢？
才能實現健康效益最大化呢？
一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致
國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：
一個是：世界衛生組織（World Health Organization，WHO）；
一個是：美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。
世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。
美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛鍊權威組織，“Exercise is medicine!（運動就是良醫）”是ACSM的核心理念。
這兩大機構在“什麼才是最佳運動模式？”方面的觀點完全一致：
那就是建議人們為了健康，每週要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動）；
同時，每週進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。
力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。
二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體徵之一。
在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽菸、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。
換句話說，以前我們普遍認為吸菸、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。
這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。
當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛鍊，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強；
跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；
跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。
因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體徵最生機勃勃的一群人。
三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康
有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？
每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。
什麼是中等強度運動？
解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話；
什麼是大強度運動呢？
運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。
對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。
中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。
我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式；
也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。
因此，參照這個標準，每週運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每週3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。
對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每週跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一週下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。
對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。
如果每週能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每週積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。
四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、槓鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。
力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。
已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。
英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。
經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。
力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛鍊，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。
一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生機率和骨折的風險。
五、力量訓練該如何進行呢
比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。
通常來說：
每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；
每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。
將力量訓練與有氧運動穿插在一週中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。
一週訓練安排
六、有氧與力量結合的運動模式讓健康收益最大化
如果說力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象；
那麼有氧運動則是鍛鍊心肺功能，讓內功更加深厚。
內外兼修讓身體才能使身體更佳健康。
所以有氧運動＋力量鍛鍊的運動模式更有助與人們獲得健康。
七、有氧運動與力量訓練不能互相替換
愛跑步的不喜歡力量訓練，喜歡擼鐵的則怕練有氧運動掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。
多做有氧可以替代力量訓練嗎？
多做力量訓練後就可以不用做有氧運動了嗎？遺憾的是，這樣並不可以。
無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，都強調有氧運動與力量訓練同等重要，不能互相替代。
就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能；
力量訓練讓肌肉更有力量，骨骼更加強壯，兩者對身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛鍊，身體的某方面能力都會受到影響。
但是有氧運動中等強度和大強度是可以按照2:1的關係進行換算，也即75分鐘的大強度運動等於150分鐘的中低強度運動；
因此沒有跑步等大強度有氧運動經驗的人群，可以先採用快走等中低強度的有氧運動開始鍛鍊，時間翻倍即可。
八、總結
一個武林高手，除了修煉深厚的內功心法，還要有凌厲招式動作，才能在武林中位於高手之巔。
同樣健康的身體狀態，也需要深厚內功——有氧能力，同時也要具備凌厲的動作——肌肉力量，才能在工作學習壓力下，依然保持身體健康，享受生活。
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