'5歲游泳、26歲瑜伽、45歲……不同年齡段到底適合啥運動？'

杭州發佈 資料/市紅會醫院、市衛健委、養生中國

生命在於運動，人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，堅持運動卻可以讓大腦更靈活、心跳更有力、骨骼更健壯。但是，不同年齡階段的人，身體的靈活性、協調性，各個器官的承受性都不相同。所以，運動的選擇，也有講究！

各年齡段適合的運動

1-7歲

這個年齡段的孩子，身體處於快速發育期，又是運動模式的養成期，運動量不宜過大。

其中，3-5歲學齡期兒童大肌肉發展較快，身體協調性有所增加，可選擇自行車、平衡車等提升兒童平衡力和協調性的運動。

5-7歲的孩子正處在人體第一個生長髮育高峰之後的緩慢發育階段，心血管發育比運動系統的發育遲緩，應儘量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳、滑冰等。

8-12歲

此年齡階段，孩子的力量、速度、耐力及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，要避免強烈的運動衝擊和運動過量。

這個年齡段的孩子正處於個體神經系統發育的敏感期，屬於“一學即會”的階段，家長可讓孩子多接觸不同的運動，藉機培養興趣愛好。建議選擇乒乓球、羽毛球、足球、網球等運動。

適合的運動項目推薦：

乒乓球：可以鍛鍊兒童的手眼腦的協調能力，也可以練習兒童的思維反映能力。

足球：踢足球可以鍛鍊兒童的下肢能力，增強兒童內在的穩定性。團體運動，也能增強團隊合作的意識。

12歲-18歲

青春期是一個人生長髮育、習慣養成、形體塑造的關鍵時期，要注重骨骼生長及骨密度形成，儘量避免承重過大的運動。這個階段適合做一些提高身體協調性的訓練。

比如以彈跳為主的運動，摸高、跳繩、引體向上等縱向運動，對身高的增長有利，同時游泳、健身操、球類運動等都是可以選擇的項目。

運動量怎麼選？

5-17歲的兒童和青少年應保證每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。

日常多做有氧活動，保證每週至少進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18歲-25歲

此年齡階段是身體狀態的巔峰時期。心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

研究顯示，年輕時養成合適的運動習慣，對以後的生活大有裨益。這個時期可選擇進行高強度的運動，如跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。

如果能做到有氧和力量訓練結合，則更有助於身體塑形。

26歲-45歲

這一階段是生活和事業發展的爬坡期，壓力較大，肥胖的發生機率高，易誘發慢性病。

爬山和慢跑能改善心肺耐力、加速新陳代謝，還能緩解壓力。

男性可選擇力量訓練，如推舉；女性可選擇中低強度有氧訓練，如瑜伽、游泳等。

適合的運動項目推薦：

游泳：水中運動相當於抗阻訓練，可以鍛鍊肌肉和心臟，同時又不磨損關節。

45歲-65歲

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，以安全、簡便、穩定肌肉為原則。

健步走可改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊也可增強或維持肌肉力量。

運動量怎麼選？

18-64歲成年人應每週至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週累計至少75分鐘高強度有氧身體活動。

有氧活動應該每次至少持續10分鐘，每週至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

65歲以後

65歲以後身體機能處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議多做一些穩定性練習，比如仰臥舉腿、弓步等。或者選擇步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等娛樂性較強的運動。還可適當進行肌肉訓練，比如練習啞鈴、瑜伽、太極拳等。

防止跌倒的方法除了多做增強下肢的肌力練習，還宜進行脊椎靈活性運動和增強平衡性的運動。比如打太極拳、單腿站立、正走、倒走、下蹲起立練習等。

運動量怎麼選？

老年人應每週完成150分鐘中等強度有氧身體活動。

活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。

這些年齡段不適合的運動

長跑、負重跑、兔子跳不適合6週歲以下孩子

成長期的孩子，經常長跑，對關節處的骨骺發育不利，會加重心臟負荷，影響心肺功能發育。另外，負重跑易導致孩子跑姿變形，從而導致肌肉損傷影響長高。

做兔子跳時，人體重心所承受的重量相當於自身體重的3倍，膝蓋骨所承受的衝擊力相當於自身體重的三分之一，這對骨化過程尚未完成的孩子來講，易造成韌帶和膝關節半月板損傷。

一些孩子喜歡把公共健身器材當玩具，使用不當易受到傷害。

拔河不適合7週歲以下孩子

拔河是一項對抗性較強的運動，兒童時期身體的肌肉和固定關節的力量很弱，骨骼彈性大而硬度小，拔河時極易引起關節脫臼和軟組織損傷，還有可能損傷孩子柔薄的心房壁。

滑輪不適合3週歲以下的孩子

輪滑是一項需要腿部和腳踝力量的運動。一般低於三週歲的幼兒腿部、腳部力量太弱，無法藉助輪滑鞋控制好身體的平衡。而且輪滑鞋有一定的重量，會增加幼兒的腿部負擔，影響身體的發育。

力量鍛鍊不適合10週歲以下孩子

孩子的肌肉力量弱，極易疲勞，過早進行肌肉負重的力量鍛鍊，會讓局部肌肉過分強壯，影響身體各部分勻稱發育，並給心臟等器官造成較重負擔。

爬樓梯、爬山不適合年紀大的人

上了年紀的人，關節退化，爬樓梯或爬山時，膝關節的承受重量是平時的3-5倍，會加速關節老化。

專家提醒

1、建議青少年應保證每天60分鐘中高強度的運動，避免長時間久坐，並在課間休息時進行適當的身體活動。

2、運動應適量。兒童在過量運動時，極易出現注意力不集中、失眠、健忘、渾身無力、大腦反應減慢，甚至影響生長髮育。

3、做任何鍛鍊都要循序漸進，如果之前沒有運動習慣，應從小強度開始做起。為預防運動損傷，運動前應充分拉伸、熱身。