“癌症”或者更確切地說“惡性腫瘤”，已經成了人類的頭號公敵。從2010年起，“癌症”也已經成為了我國致死率第一的健康殺手[1] 。
2018年發佈的中國最新惡性腫瘤發病和死亡分析顯示，全國發病率前五位的惡性腫瘤是：肺癌、胃癌、結直腸癌、肝癌和乳腺癌。
死亡率最高的前五位惡性腫瘤是：肺癌、肝癌、胃癌、食管癌和結直腸癌[2]。
讓人談之色變的“癌症”不是單獨一種病，而是會發生在全身各個器官的一組細胞異常繁殖所導致的疾病。它的病因至今還不完全清楚，但是遺傳因素、環境因素都和“癌症”的發病密切相關。
研究發現[3]，在中國約39%的腫瘤和100萬例腫瘤相關死亡和吸菸、飲酒、飲食營養、體重控制不佳和運動不足等因素相關，由此可見，“癌症”是一種與營養、飲食及生活方式相關的疾病。而其中6～7%的癌症與水果蔬菜攝入不足相關。 也就是說，吃素和吃肉的飲食習慣可能和“癌症”相關。究竟怎麼回事？聽協和專家告訴你——
作者介紹：鄭西希
北京協和醫院醫師，醫學博士，畢業於協和醫學院，公眾號“西希營養學”的創作者。是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士，在臨床工作和生活中遇到很多關於營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用而靠譜的營養學知識。
專家介紹：於康
北京協和醫院臨床營養科主任，主任醫師，教授，博士研究生導師。致力於肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血癥及痛風症、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的營養治療。擅長 : 致力於肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛風症、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。
蔬菜水果中的營養可預防“癌症”
素食是一種比較健康的生活方式，可以降低癌症的發病率。在美國的一項大型流行病學調查顯示[4]，與非素食者相比，不論在男性還是女性中，素食者的腫瘤發病率都較低，特別是對於胃腸道腫瘤。
素食分為很多種，包括不吃肉蛋奶的素食（vegetarian）、僅僅不吃肉的蛋奶素食（lacto-ovo-vegetarian）還有避免一切動物類食物的嚴格素食（vegan）。研究發現，即便是不太嚴格的“蛋奶素”也可減少消化道惡性腫瘤的風險。在我國，食管癌、胃癌、結直腸癌等胃腸道腫瘤無論是在發病率還是在死亡率都位居前五，因此改善飲食對於預防腫瘤有很大的意義。
素食中什麼成分可讓“癌症”遠離我們？
多種研究發現，並不是素食中的“某一種”特定成分可以抗癌，而是吃素的生活方式對健康有好處。
1、素食者的體重比吃肉的人低
在上文提到的大型流行病學調查中發現，素食者的肥胖指標——體質量指數（BMI）比非素食者低，也就是說素食者更瘦。而肥胖是很多腫瘤比如子宮內膜癌、食管癌、結直腸癌、乳腺癌、卵巢癌的危險因素。所以即便不吃素，控制體重也可以減輕患腫瘤的風險。
2、膳食纖維
膳食纖維是人不能完全消化的一類複雜碳水化合物，幾乎只存在於植物類食物中。素食中的全穀物、蔬菜、水果等，膳食纖維含量豐富。多攝入膳食纖維可以一定程度地降低結直腸腫瘤的風險[5-6]。這是大量動物類食物無法達到的。膳食纖維減少腫瘤的機制可能包括促進腸道蠕動、使腸道菌群更健康以及增加飽腹感減少肥胖等。
3、植物營養素
蔬菜水果中含有多種植物營養素，同時還富含維生素及礦物質等微量營養素。植物營養素是賦予蔬菜水果不同顏色的成分，植物營養素大多有一定的抗氧化作用，可以減少對細胞增殖的刺激。同時還能夠增加免疫功能。 一系列人類研究和薈萃分析發現身體內β胡蘿蔔素、番茄紅素及隱黃素水平高可以減少肺癌的風險[7]。而體外的實驗室研究也發現β胡蘿蔔素可以抑制腫瘤細胞的生長。
美國癌症協會的腫瘤預防指南推薦“以蔬菜和水果為主的均衡膳食”。我國膳食指南也推薦每日攝入多種蔬菜水果，吃“七彩果蔬”可以最大化地獲取各種植物營養素，對於預防腫瘤有積極意義。下面表中就總結出了常見蔬菜水果中的七彩植物營養素，並且都有一定的抗腫瘤效果，在做菜搭配的時候可以參考。
蔬菜水果中的“抗癌”植物營養素
顏色
植物營養素
蔬菜和水果
紅色
番茄紅素
西紅柿、西柚、西瓜
紅色和紫色
花青素、多酚
莓類、葡萄、李子
橙色
α和β胡蘿蔔素
胡蘿蔔、芒果、南瓜
橙黃色
隱黃素、類黃酮
哈密瓜、黃桃、橙子、木瓜
黃綠色
葉黃素、玉米黃素
菠菜、小白菜、蘆筍等
綠色
蘿蔔硫素、芥蘭素
捲心菜、西藍花、甘藍等
白色
硫化丙烯
蒜、洋蔥、小蔥
美國癌症研究學會（American Institute for Cancer Research）推薦多樣的、植物為主的膳食，每餐2/3的部分應該是植物來源的食物如全穀物、蔬菜和水果，剩下的1/3吃魚、肉、蛋或奶製品。每天最好能夠攝入1-2份水果和2-3份蔬菜。下面就列出了常見的1份水果和1份蔬菜，看看今天你有沒有吃夠2份水果和3份蔬菜呢？
1份水果：1根香蕉、1個蘋果、1個橙子或西柚、30粒葡萄、40粒藍莓
1份蔬菜：1個土豆或者紅薯、50g左右的綠葉菜、60g左右的熟豆類
預防腫瘤餐盤（西希原創）
素食並不一定都是健康的！
蔬菜水果有很多健康好處，但是素食不一定就是健康的。有研究顯示“不健康”的素食對於健康反而是有害的。
什麼是不健康的素食呢？簡單地說高油、高鹽、高糖、精加工食品就是不健康的素食，比如甜食餅乾、糖果、甜味飲料、常見的零食比如薯片、速食豆製品等，都是不健康素食的代表。
健康素食和不健康素食（西希原創）
素食中也有一些致癌物質。比如黃麴黴素，在發黴的穀物、玉米和堅果中存在，是與肝癌密切相關的致癌物質[8]。另外，有研究發現醃製的菜和水果也會增加惡性腫瘤特別是胃癌的風險。
所以吃素也需要注意食物的保存和質量，並不是“素”就一定健康。還要儘量選擇新鮮的、少加工的蔬菜水果。
還需要注意關鍵營養素的補充
素食並不適合所有人，因為它不能提供所有的必需營養物質，素食特別是嚴格素食可能出現關鍵營養素缺乏，必須注意補充。
1、蛋白質攝入不足
植物來源的蛋白質大多是不完全蛋白質不能提供所有必需氨基酸，而且蛋白質的含量和可吸收率都明顯低於動物來源的食物。腫瘤患者或者處在疾病恢復期的人，蛋白質的需求量大於一般人。
所以在與腫瘤鬥爭或者恢復的時候不適宜素食，而是需要額外補充優質蛋白質，比如多吃魚肉、雞肉、蛋奶類，或者通過蛋白粉來補充蛋白質。
2、Omega-3多不飽和脂肪酸攝入不足
Omega-3多不飽和脂肪酸是對人體有益的脂肪酸，最常見的是DHA和EPA，主要的來源是深海魚類。很多研究發現素食者體內的EPA和DHA水平比一般人低。亞麻酸在體內可轉化為EPA和DHA，素食者可通過攝入亞麻酸豐富的食物比如奇亞籽、亞麻籽和核桃來補充這類脂肪酸。
3、缺少礦物質
素食者容易出現缺鐵，這是因為植物來源食物中鐵吸收率低，同時植酸、多酚等會減低鐵的吸收。特別對於經受過藥物或放射治療的腫瘤患者，經常存在貧血的情況，這時就不適宜素食，而且可能還需要額外補鐵。
4、維生素缺乏
素食者最常出現的維生素缺乏是維生素B12和維生素D。植物類食物不含維生素B12，而維生素B12是紅細胞、神經細胞所必須的，很多接受化療、放療的患者尤其需要補充。維生素D在食物中的主要來源是牛奶、蛋黃，不僅對於骨骼健康重要，對於正常細胞的生長也有作用，所以嚴格素食者需要注意補充。
【專家提醒】
素食是一種比較健康的飲食方式，但容易出現一些關鍵營養素的缺乏。
在爭論“吃素”還是“吃肉”的時候，不應該這麼絕對，不僅應該注意放棄了什麼還應該注意多吃了什麼。
並不是某種植物中的特殊物質有防癌作用，而是多吃新鮮果蔬、攝入膳食纖維豐富的全穀物以及控制健康體重的整體生活方式對於健康有益處。
動物來源的優質蛋白質、維生素和礦物質也是人體所必須的。以植物類食物為主的均衡膳食，減少精加工食品，維持合理體重和適當增加運動才是“防癌”“抗癌”所應該遵循的生活方式。
【參考文獻】
1. Chen, W. et al. Cancer statistics in China, 2015. CA: a cancer journal for clinicians. 66, 115–132 (2016).
2. 陳萬青, 李賀, 孫可欣, 等. 2014年中國惡性腫瘤發病和死亡分析. 中華腫瘤雜誌, 2018, 40: 5-14.
3. 【F. Islami, W. Chen, X. Q. Yu, J, et al.. Cancer deaths and cases attributable to lifestyle factors and infections in China, 2013. Annals of Oncology, 2017.
4. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286-294.
5. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011;343:d6617.
6.Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA 2005; 294: 2849–57.
7. Abar L, Vieira AR, Aune D, et al. Blood concentrations of carotenoids and retinol and lung cancer risk: an update of the WCRF–AICR systematic review of published prospective studies. Cancer Med 2016; 5: 2069–83.
8. International Agency for Research on Cancer. Aflatoxins, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 100F. Lyon, France: World Health Organization, 2012. Also available onlineExit Disclaimer. Last accessed December 12, 2014.
本文內容轉自協和醫學雜誌
文中部分圖片來自網絡。
監製/姜玉新 主編/陳明雁
編輯/王璐